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カリスマ栄養士に聞いた!体が疲れた日にオススメな回復ごはん

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荒川静香選手や髙橋大輔選手などトップアスリートの職を支えるカリスマ栄養士、石川三知さんに、疲れを翌日に残さず、摂った栄養がきちんと力を発揮するレシピを教えていただきました。

今回は、たんぱく質もいろいろな色の野菜もたくさん摂れる「グリルチキンのカラフルサラダ」をご紹介します。

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材料(大人2人+子ども2人分)

・鶏もも肉 …小2枚(360g)
・なす …1本
・ズッキーニ …小1本
・パプリカ(赤・黄) …各1/2個
・ミニトマト …6個
・オクラ …6本
・リーフレタス …大4枚
・自然塩・こしょう …各少々
・オリーブ油 …大さじ1

★ドレッシング
・オリーブ油・酢 …各大さじ2
・しょうゆ …大さじ1
・粒マスタード …小さじ1
・はちみつ …小さじ2
・自然塩・こしょう …各少々

※動画は大人1食分です。

グリルチキンのカラフルサラダのつくり方

1.鶏肉は塩・こしょうをすり込む。なすとズッキーニは3mm程度の輪切り、パプリカはくし型切り、ミニトマトは4等分に切る。オクラは板ずり、かために下ゆでしておく。トマトとレタス以外の野菜、鶏肉にオリーブ油を回しかけておく。

2.弱中火のフライパンでなす、ズッキーニ、パプリカ、オクラを先に焼き、焦げ目がついたら取り出す。次に鶏肉を皮目から中火で焼き、皮がパリッとしたら裏返し、ふたをして3~4分蒸し焼きにする。その後、ふたをはずして、水けを飛ばす。

3.大きめのボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜ合わせ、リーフレタスとミニトマトとグリルした野菜を入れてあえる。皿に盛り、食べやすく切った鶏肉をのせる。

体が疲れたときに摂りたい食材

レシピに使われている食材、パプリカと酢は、体の疲れに効く食材です。

酢に含まれるクエン酸には、疲労回復効果に加え、エネルギーが筋肉に蓄えられる速度をはやめる効果も。赤パプリカにはカロテンが、黄パプリカにはビタミンCが豊富で、栄養もバッチリです。

体の疲れに効く食材は、ほかにも、鶏むね肉、ヨーグルト、じゃがいも、あさり があります。

関連:ミックスベジタブルで簡単!栄養ばっちり朝食レシピ

2018年6月13日発売の働くママ向け雑誌「bizmom(ビズマム) 2018年夏秋号」では、石川三知さん監修のレシピを全部で15品ご紹介しています。疲れを翌日に残さず、摂った栄養がきちんと力を発揮する、共働き家庭にピッタリなレシピ。「bizmom(ビズマム) 2018年夏秋号」もぜひチェックしてくださいね。(文・bizmom編集部)

■レシピ監修
石川三知さん Office LAC-U代表
管理栄養士。八王子スポーツ整形外科栄養管理部門ディレクター。山梨学院大学非常勤講師。これまでに荒川静香選手や髙橋大輔選手など多くのアスリートの栄養指導に携わる。
著書に『決して太らない健康なカラダに!食の法則1:1:2レシピ 』(マガジンハウス)『3か月で必ず結果がでる! からだの中から美しくなるレシピ』(永岡書店)『Dr.クロワッサン 老化を遅らせる食べ方 』(マガジンハウス)など。

■レシピ再現動画
調理/甲斐優美(フードコーディネーター)

■参考
働くママ向け雑誌「bizmom(ビズマム)」 2018年夏秋号
特集「トップアスリートの食を支えるカリスマ栄養士が伝授!明日も頑張れる満足ごはん」

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