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肩こりに悩むママ必見!肩こりに効果的なヨガポーズ

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spukkato/gettyimages

つらい肩こりでもがまんしてしまっている忙しい育児中のママたち。自分の体のメンテナンスはつい後回しにしてしまってはいませんか? 自分のために出かける時間がままならなくても、すきま時間でできる、”おうちヨガ”をしてみませんか。ここでは、肩こりに効果的なヨガポーズをヨガインストラクターの沖田京子さんに教えてもらいました。

沖田京子
ヨガインストラクター
PEACEFUL YOGA 主宰
定期的なヨガ教室の他、ストレスマネージメント、ダイエットなどについてのカウンセリングやWS、執筆等を行う

関連:自宅でできる!育児ストレス解消にオススメヨガポーズ5選

抱っこでお疲れの肩に、肩甲骨を動かすポーズを

赤ちゃんがお腹の中にいる時はお腹を守るように、生まれてきたら抱っこが増えて、腕や肩はとにかくお疲れに。その上、あんなに軽かったはずの子どもも、成長とともにどんどん重くなっていくから、負荷は増すばかりで、さらに腕や肩は疲れて、姿勢が崩れていきます。その崩れた姿勢のバランスを取るために、他の部分までバランスを崩して調整してしまい、ますます姿勢が崩れて不調につながってしまうことも。胸を広げ、下半身を強化して全身を整えていきましょう。

ハイランジ

Khosrork/gettyimages

1.腰に手を当て体は正面を向いたまま、足を前後に大きく開きます。
2.息を吐きながら両膝を曲げて腰の位置を低くします。
3.息を吸いながら両手を万歳にし、余裕があれば顔は空を見上げるように、ゆっくり数呼吸する間ポーズをキープします。
4.後ろ足を前に移動して前後に開いた足を揃えて立ち、息を吐きながら両手を下ろして体側に沿わせます。
5.左右の足を変えて同様に行います。

戦士のポーズ2

fizkes/gettyimages

1.足を前後に大きく開きます。
2.後ろ足の向きを斜めに安定の良い角度に調整します。
3.手の平を下向きにして両手を前後に開きます。
4.息を吐きながら膝を曲げて腰の高さを低くして数呼吸する間ポーズをキープします。この時、前足の膝が、つま先よりも前に出ないように気をつけます。
5.後の足を入れ替えて、同様に繰り返します。

育児中の丸まった体を伸ばすポーズを

子どももそのお友達も、みんなちっちゃいから、いつも視線を合わせて背中を丸めていたりしませんか。それは大切なことですが、家事も育児も、丸くなる姿勢が多く、意識して伸ばしてあげないと、どんどん丸まったまま体はかたまってきてしまいます。その丸まった体を、広げてあげるポーズです。子どもが伸びやかに健やかな成長をすることを願いつつ、空に向かって体を伸ばすポーズを作ってみましょう。

木のポーズ

fizkes/gettyimages

1.真っ直ぐに立ちます。
2.右膝を少し外に開くようにして足裏を左足の付け根に沿わせて片足立ちになります。ぐらついて難しい場合は膝や足首辺りでも構いません。
3.胸の前で合掌した手をゆっくりと頭上まであげて5呼吸ほどする間、ポーズをキープします。キープしている間、バランスを崩しそうになったら、両手の平を押し合ったり、右足で左足を押したりして、重心が中心にくるようにバランスをとります。それも難しいようであれば、上げた片手を壁において体を支えても構いません。
4.反対の足も同様にします。

月のポーズ

Damir Khabirov/gettyimages

1.真っ直ぐに立ちます。
2.胸の前で合掌し、息を吸いながらその手を空に向かって伸ばします。
3.息を吐きながらゆっくりと頭上に上げた手を横に倒し、体側を伸ばして数呼吸する間、ポーズをキープします。
4.息を吸いながら中心に戻ります。
5.吐きながら反対側に倒して数呼吸する間、ポーズをキープします。
6.息を吸いながら体を中心に戻したら、息を吐きながらゆっくりと両手を降ろします。

ストレスでガチガチの肩にリラックスを

子どものお世話は、想像以上に大変で、頑張ろうと肩に力が入りすぎて、肩がこることはありませんか? そんなガチガチになった肩の力を抜くようなポーズを紹介します。肩の力が抜けた後はきっといつもより優しい笑顔になっているはず。添い寝のタイミングにするのもオススメです。

猫のポーズ

fizkes/gettyimages

1.四つん這いになります。
2.息を吐きながらお腹をへこませ、手で床を押し、お腹を見るように首の後ろを伸ばして背中を丸めます。
3.息を吸いながら腰を床に近づけるように曲げて顔は正面に向けます。このとき、肩をすくめないように、肩と耳の距離を遠ざけるように意識して、ゆっくりとしたペースで、首から背骨全体を柔軟に動かします。
4.余裕があれば、下半身はそのままに両手を前に伸ばして、胸を床に近づける猫伸びのポーズまでチャレンジしてみても良いでしょう。

チャイルドポーズ

VladimirFLoyd/gettyimages

1.四つん這いになります。
2.お尻をかかとの上に降ろし、手はだらりと楽な位置に。ゆっくりと深呼吸を繰り返して、全身の力を抜いていきます。
3.首が最後に積み上がるように背中を丸めたまま、腰から背骨を一つずつ積み上げるように体を起こしていきます。

チャイルドポーズは繰り返して行うのではなく、心地よい伸びとリラックスを感じられるようにゆっくりと脱力していきます。そのまま添い寝できるようなら、起き上がらずにごろりと体を横に倒して一緒にお休みしてもいいかもしれませんね。お尻がこってる人にもとてもいいポーズです。

関連:私の奥の手!みんながやってる肩こり対策

おうちヨガできる肩こりに効果的なヨガポーズはいかがでしたか? 一度にご紹介した全てのポーズができなくてもいいので、それぞれ3〜5回を1〜3セット程度を目安に行ってみてください。肩こりのためだけでなく、忙しい合間のちょっとの時間を使うトレーニングにもなりますので、気軽に試してみてくださいね。

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