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最近お腹がでてきたかも…!カロリーを抑えるレシピを料理のプロが伝授

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maroke/gettyimages

「冬にすこし食べ過ぎてしまって、気づいたらお腹がでてきしまった」なんてことはありませんか? でも本格的なダイエットは続けるのが大変ですし、何より無理せずにぽっこりお腹を解消したいですよね。そこで今回、フードコーディネーター・栄養士の三井愛さんに、無理なくカロリーを抑えられる簡単レシピと、痩せるためのコツを教えていただきました。

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三井 愛(みつい あい)
フードコーディネーター・栄養士
食品メーカーでの商品開発を経て、フードコーディネーター・栄養士として、フードコーディネータースクール・料理教室の企画・運営、スタイリング・撮影、栄養カウンセリング、メニュー開発、商品開発、コラム執筆など、食にかかわる業務を手がける。栄養バランスがよく、手軽に作れる家庭料理に定評がある。著書「フードコーディネーターという仕事」(現代書林)、料理監修「50円、100円以下でできる超節約おかず250」(ブティック社)、「ガンに効く野菜料理」(インフォレスト)、「城咲仁の300円以下簡単アレンジレシピ」(KKロングセラーズ)、「高野豆腐ダイエット」(宝島社)

普段の生活では太ってしまう? その理由とは

人の体は何もしていない時でも生命を維持するため、エネルギーを消費しています。そのエネルギーのことを基礎代謝といいます。
年齢を重ねるにつれ、この基礎代謝が減っていくため、若い頃と同じ食事を摂っていてはなかなか体型維持をできません。
実際、1日に必要なエネルギー所要量は、成長期(12~14歳)の2,300kcalをピークに、30~40代の女性の場合、1日2,000kcal、50~60代の女性では、1日1,900kcalです(生活活動強度が適度の場合)。
自分に合った食事の量を知り、適度な運動をすることが、でてきたお腹をすっきりさせることにつながります。

普段の食事をカロリーダウンする方法

お腹をスッキリさせることは、つまりダイエットです。ダイエットと言うと、「食事の量を減らさなければいけない」とイメージしがちですが、それだけがダイエットではありません。食事の量を減らすのはつらいと感じる人も少なくないでしょう。そんな方におすすめなのが、食材を置き換えるダイエットです。
たとえば、ご飯をカリフラワーやブロッコリーなどの温野菜に置き換えたり、パスタならば麺の量を減らして、その代わりにカロリーが低いもやしやしらたきを多めにしたりする方法です。カロリーが多い炭水化物を、野菜などのカロリーが低い他の食材で代用してしまいましょう。ぽっこりお腹が気になっている方に、とてもおすすめのダイエット法です。野菜やしらたきなどのこんにゃくには、不溶性の食物繊維が豊富に含まれるので、お通じ改善にもつながりますよ。
それでは、カロリーダウンできるおすすめの簡単レシピを2品ご紹介します。

カリフラワーライスでカレーライス

<材料> 2人分
カリフラワー 1個
豚ひき肉 100g
たまねぎ 1/2個
にんじん 1/2本
コーン缶 1/2缶
サラダ油
水 カップ 2
カレールウ 2個
パセリのみじん切り 適量

<作り方>
1.カリフラワーは、小房に分け、塩ゆで(分量外)し、粗いみじん切りにする。
2.たまねぎ、にんじんは粗いみじん切りにする。
3.厚手の鍋に油をひき、2とひき肉を炒め、肉に火が通ったら、コーンを加え、炒める。
4.3の鍋に水を入れ、沸騰したら、火を弱め、ルウを加える。
5.1を皿に盛り、4をかけ、パセリのみじん切りを散らす。

カレーライスのご飯をカリフラワーに代えれば、カロリーが大幅にダウンします。糖質オフも嬉しいですね。

カもやしでボリュームアップ!あさりと小松菜のボンゴレ

スパゲティ 100g
もやし 1袋
あさり(塩抜き済み) 1パック
小松菜 1/2束
白ワイン 大さじ2
オリーブオイル 大さじ1
にんにくのみじん切り 小さじ1
塩、こしょう 適量

<作り方>
1.小松菜は、根元を切り落とし、3cmに切る。
2.フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れ、弱火で炒める。にんにくの香りがしてきたら、あさりを入れ、白ワインを加え、蓋をして、蒸し焼きにする。
3.あさりの殻が開いたら、2にもやしと小松菜を加え、炒める。塩、こしょうで味を調える。
4.3のフライパンに茹でたスパゲティを加え、炒め合わせる。

ボンゴレパスタを作るときに、スパゲティの半量をもやしに代えてみましょう。あさりの旨味はもやしとの相性も抜群! もやしでかさ増しするときは、オイル系のパスタにおすすめです。

ダイエットを成功させるコツ

負荷の大きいダイエットを続けていくのは、とても大変ですよね。無理をするとかえって、リバウンドしてしまったり、体調を崩してしまったりすることもあります。また、効果が表れやすいと謳われる流行のダイエットに、ついつい手を出してしまうこともあるでしょう。しかし、痩せるためには、毎日こつこつと無理なく続けていくことが大切です。
カロリーダウンメニューは、お腹を満足させつつ、ダイエットできるので、食事を減らすダイエットよりもストレスなく続けられます。ご飯や麺類を野菜に置き換えるので、カロリーをダウンできるだけなく、食物繊維やビタミン、ミネラルなども摂れるのも嬉しいですね。
また、ダイエットを始める前に、お腹がすっきりしたら何をしたいのかイメージしておき、モチベーションを維持することもダイセット成功の秘訣です。イメージは、「痩せたら着てみたい洋服の写真を飾っておく」とか「食べたかったあのスイーツを食べよう!」とか、ぜひ目標を決めておきましょう!

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普段の食事のカロリーをダウンさせる方法をご紹介してきましたが、いかがでしたでしょうか。春が近づくにつれ、だんだん暖かくなってくるので、食事に気を遣うだけでなく、体を動かすこともぽっこりお腹の撃退に効果的です。栄養、運動、睡眠のバランスをとって、健康的なダイエットを心がけてください。目標を達成させることによって、自信もつき、前向きにもなれますよ。

写真提供/三井 愛

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