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体重を妊娠前に戻したい!おすすめの産後ヨガ

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赤ちゃんが一歳を過ぎると、そろそろ産後の言い訳も効かなくなって来るけど、体重はいっこうに妊娠前に戻る気配もなく、なんとかしなきゃと思ってるなら……そろそろ産後ダイエットを始めませんか?体重を戻すためのおすすめのダイエット方法をヨガインストラクターの沖田京子さんに教えてもらいます。

Peaceful yoga
沖田京子
PEACEFUL YOGA 主宰
定期的なヨガ教室の他、ダイエットカウンセリング、
ライフスタイルやストレスマネージメントについての講演、
イベント等の出張や、女性向け個人セッションも行っている。
https://peacefulyoga.amebaownd.com
https://www.facebook.com/peacefulyogatokyo

痩せる体のベース作り

出産という大仕事を終えた産後すぐの無理は禁物ですが、そんな安静の時期も過ぎて、本格的に育児が始まると、慌ただしい毎日がやってきます。日に日に活動範囲の広がっていく赤ちゃんのお世話はそれだけでも体力を消耗するもの。それなのに、いつまでも妊娠前の体重に戻らないのはなんでだろうと思っているママも、心当たりがあるママも、まずは出産でゆるんだ骨盤を引き締めて、これから痩せるためのベースを作っていきましょう。

骨盤を引き締めるワニのポーズ

iStock.com/emiliozv

出産により骨盤が広がった状態や、ゆがんでしまっている場合もあります。まずは、ワニのポーズで骨盤を引き締めていきましょう。
仰向けで寝て、右膝を立てます。息を吐きながら腰をひねり右膝が床につく位左に倒します。軽く膝に手を添えても良いでしょう。5〜10回呼吸する間キープしてから、足を正面に戻します。この時右肩がなるべく浮かないように気をつけましょう。反対も同様に行います。

ストレスハンパないわ!という体がガチガチのママに

赤ちゃんと一緒におやつを食べるのは、美味しいから? それともストレスで食べちゃう? 基本的には摂取カロリーが消費カロリーより低ければ体重は減ります。つい食べてしまうその一口がストレス発散のためなら、食べること以外でリラックスする習慣を身につけましょう。

リラックスの為のチャイルドポーズ

iStock.com/ fizkes

女性全般ですが、特に産前産後はお腹やお尻にお肉がつきやすく、ストレスでそのお尻がガチガチに緊張してる人も多いんです。そのお尻、リラックスさせてあげましょう。

まずは正座になります。上半身を前に倒して頭を床につけ、全身の力を抜き、5〜10回ほどゆっくりした呼吸を繰り返します。体が硬くて頭がつかなかったりお尻が浮いてしまう場合は、腕を枕の様にしたり、頭やお尻の下にクッションを置いて下さい。

痩せやすい体にする筋肉を増やそう

では、どうやったら消費カロリーが増えるのでしょうか。動くことももちろんですが、筋肉があることは、それだけでも基礎代謝と言われる消費カロリーを増やしてくれることになりますので、筋力アップはダイエットに効果があると言えます。

下半身に効くチェアポーズ

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下半身は脂肪もつきやすいですが筋肉も育てやすい場所ですので、筋肉を増やして代謝のいい体作りをしていきましょう。

肩幅程度に軽く足を開いてまっすぐに立ち、両手を前に伸ばして、ゆっくりと軽くイスに座る様な感じで腰を落としていきます。戻る時は内腿を意識してお尻を引き締めながら立ち上がります。一度に何回もできなければ、キッチンに入るたび2〜3回などこまめにするといいと思います。

お腹周りのお肉がなかなか頑固

気になるのは、結局のところお腹という場合もありますよね。妊娠で伸びたお腹がなかなか元に戻ってくれない。これは、単に体重を落とすだけでは厳しいものがありますので、ここは引き締め運動を頑張りましょう。

ウエストを引き締めるねじりのポーズ

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右膝を立て、左足を伸ばして座ります。右足を左足の外側に起き、体は右にひねり、左肘を右膝の外側に起き、肘で膝を押す様にして腰の回転を深めます。右手は床について体を支え、5〜10回呼吸する間キープします。慣れてきたら床から手を離し、胸の前で合掌しても良いでしょう。反対向きも同様に行います。

数字より見た目

全身のバランスのとれた伸びやかな印象のあるスタイルは体重に関係なく美しいものです。もちろん、全身運動にもなるので、全身の引き締めにも効果的ですが、数字以上に健康的な美しさの印象を与えてくれるポーズです。

全身のバランスを整える壮美のポーズ

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まっすぐに立ち、蹴り上げるように後ろに上げた右足の足首を、右手で持ちます。左手は前に伸ばしてバランスをとります。ゆっくりと左手はやや斜め上に、掴んだ右足は少しずつ持ち上げて5〜10呼吸する間キープします。反対側も同様にしましょう。慣れるまではグラグラするので手は壁や柱などをつかんで体を支えると良いと思います。

忙しい時間の中での産後ダイエットは、無理をしすぎないことも大切です。体調などに合わせて回数は臨機応変に、また写真のポーズをそっくり真似する必要はありませんので、参考程度に見てくださいね。時には、赤ちゃんと遊ぶのもいいダイエットになります。お子さんとの時間もダイエットもぜひ楽しんでください。(文・沖田京子/ヨガインストラクター)


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