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妊娠21週未満は必見!症状と生活スタイルでわかる「むくみ度」診断&解決策

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妊娠中「手足がむくむなあ」と、困った経験、ありませんか?
妊娠中は血液量が約1.5倍にまで増えたり、ホルモンの影響でむくみやすくなります。
さらに妊娠後期になると、大きくなった子宮が足のつけ根の太い血管を圧迫するため、むくみはさらにひどくなってきます。
ここでは、自分のむくみ度をチェックして自覚し、むくみにくい体へと体質改善する「生活習慣」を提案します。

あなたのむくみ度をチェックしてみよう!

むくみの症状と、むくみを招きやすい生活スタイルの両方からチェック! 
以下の項目がいくつ当てはまるか、数えてみて。

【症状チェック】
■ 顔がむくむ(まぶたが重い、いつもより目が小さい)
■ 手の甲が腫れぼったい
■ 足がだるい
■ おなかのゴムの跡が消えない
■ 靴下の跡が消えない
■ 足首のくびれがない
■ くるぶしがわかりづらい
■ 足の甲がパンパンで靴が履けない
■ 土踏まずが消えた
■ 指輪が抜きづらい
■ 手がパンパンで関節が動かしづらい

【生活チェック】
■ 1日座っていることが多い
■ まだ仕事をしているので毎日疲れている
■ 妊娠中、運動をしていない
■ 階段を避けてエレベーターやエスカレーターにのってしまう
■ 寝る前にガブガブ飲み物を飲んでしまう
■ 食事の時間が不規則 
■ 食事で塩分がどれくらい入っているか、見る習慣はない
■ サラダを食べるときドレッシングをかけ過ぎて皿にたくさん残ってしまう
■ ラーメンの汁はたくさん飲んでしまう
■ ふろには入らずシャワーで済ませることが多い

チェックが多ければ多いほどNG。生活改善を!

症状チェックに当てはまるものが複数ある人は、かなりむくんでいそうです。
一方、症状チェック欄に当てはまるものがなくても、生活チェックに当てはまるものが多い人は、むくみ予備軍なので注意して。
むくみは、病気に直結するわけではありませんが、むくみやすい生活スタイルは、妊娠トラブルを招きやすいのも事実。
血液循環が悪くなる行動、塩分をとり過ぎてしまう食生活を見直して改善していきましょう!

妊娠21週未満の人はとくに注意が必要!

次のような症状はありませんか?
・急激にむくんできた
・妊娠21週未満なのにむくんでいる

急激なむくみ症状や、妊娠中期前半(妊娠21週未満)までのむくみは、なんらかの病気のサインかもしれません。
症状チェックに当てはまる項目が急に増えた人、もともとむくみやすい体質でもないのに、妊娠21週未満でむくんでいる人は、要注意です。

むくみ解消のポイント①塩分コントロール!

むくみは、塩分のとりすぎからきていることが多いといわれています。
塩分摂取量の目安は、1日7g未満。
塩分に敏感になって生活してみましょう。

しょうゆをやめてポン酢にする

しょうゆをポン酢に切り替えるだけで、塩分濃度は半分に。
しょうゆやポン酢を、だし汁で割って使うのもOK。
ただし、市販のだしには塩分が入っていることが多いので、原料をよくチェックして。

塩分の表示をチェックする習慣を

塩分は、実はチョコレートやカロリーゼロの炭酸飲料にも含まれているんです。
パッケージの裏にある栄養成分表示で、塩分量をチェックする習慣を身につけて。

カリウムを含む食品をとる

カリウムには、体内の塩分を尿として排出させる働きがあります。
カリウムを多く含む食品【ほうれん草、かぼちゃ、きゅうり、トマト、バナナ、キウイフルーツ】などを、食事に取り入れましょう。

むくみ解消のポイント②ちょっとした運動で改善しよう!

運動不足もむくみの原因となります。適度な運動で、血液の循環をよくしましょう。
筋肉の動きを意識しながらやってみて。

ゆっくり屈伸をして下半身の血行を促します

ふくらはぎと太ももの筋肉がポンプのような働きをして、下半身で停滞した血液が心臓に戻るのを促します。
ふくらはぎと太ももの筋肉を意識しながら、スクワットの要領でゆっくり屈伸をしましょう。
転倒しないように、壁に片手をついた状態で行うと安心。

伸びをして上半身の筋肉をほぐして

首から肩、腕にかけて緊張した筋肉をほぐしてあげましょう。
手を上げてグーッと伸びをしてみて。
肩から上に引き上げる気持ちで、腕の開きや肩甲骨の動きを意識して行います。
これで上半身の血行がぐんとUP!

自分のむくみ度がわかりましたか? 
自覚症状がなくても、むくみやすい妊娠中、むくまない生活を心がけてみてくださいね。(文・たまごクラブ編集部)

監修/東京フェリシアレディースクリニック 小林 肇院長

※この記事は「たまひよONLINE」で過去に公開されたものです。

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