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妊娠12週~トライ★ソフロロジー出産から学ぶ、お産に必要な呼吸法

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ソフロロジー出産の極意、リラックスしてお産に臨むための“呼吸法”と“イメージトレーニング”を、日本ソフロロジー法研究会・会長の森本 紀先生、助産師の雨宮由香さんに教えていただきました。ソフロロジー以外で出産予定の人でも、自分のお産に取り入れることができるので、ぜひトライして!

こちらもおすすめ→息を吐くだけで安産に!?【妊娠12週】から始めるソフロロジー出産の呼吸法

まずは基本の呼吸法2つをマスター

ママの体に酸素を十分に行き渡らせることができる効率のよい呼吸法。“完全呼吸法”とも呼ばれる、基本の呼吸法です。妊娠12週から練習できます。

●妊娠12週~
●目安:1セット10秒×5~6回

①おなかをふくらませながら、息を吸う

まっすぐ起立した状態、またはいすに姿勢よく座って行ってもOK。おなかに軽く両手をあてて、おなかをふくらませながら鼻から息を吸い、続けて胸部をふくらませます。空気が肺いっぱいに取り込まれて、横隔膜が下がり、肋骨(ろっこつ)が上側に開くように意識して。

②おなかをへこませながら、息を吐く

おなかをへこませながら、できるだけゆっくり口から息を吐きます。そのときに、横隔膜が上がって、胸とおなかがしぼんでいくように意識しましょう。

ソフロロジー式呼吸法とは?

基本の呼吸法をマスターしたら、次はこちら。ゆっくりと深く力強く息を吐き出す呼吸法で、リラックス効果大。子宮口が開き、陣痛間隔が短くなってきたら、陣痛を和らげるために行います。妊娠後期を目安に練習を開始しましょう。

●妊娠28週~
●目安:1セット50秒×3~5回


①口からゆっくり深く力強い息を吐く

あぐらをかいて、おへその下に両手をあてておなかを押しながら、深く力強くゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐くことだけに集中しましょう。

②自然に素早く息を吸う

息が吐けなくなったら、自然に素早く息を吸い、少しの間息を止めます。これを1セットにし、再び①へ。

出産時のイメージトレーニング

出産時にいちばん大切なリラックス感覚を、体で覚えるエクササイズ。呼吸を意識しながら、体のどの部分が緊張あるいはリラックスしているのかを確かめながら行って。

●妊娠36週~
●目安:3~5セット

①あお向けになり、上半身を持ち上げて、ひざを立てる

あお向けになり、クッションなどを背中の下に挟んで、上半身を少し持ち上げた状態にします。脚は肩幅よりも少し広めになるようにして、ひざを立てます。そのままゆったりした呼吸でリラックスします。リラックスしている感覚を十分に味わいましょう。

②両手を腰の下に挟み、息をしながら腰骨で両手を押す

腰骨の下に両手を敷き、目線は斜め上に。ゆっくりと息をもらしながら、腰骨で両手を圧迫していきます。息が吐けなくなったら、自然に息を吸いながら、腰骨による圧迫をゆるめます。腹圧を意識して、赤ちゃんがスムーズに産道を通過しているイメージをしましょう。

関連:妊娠中にマスターしたい!"腹式呼吸"を助産師がすすめる理由とは?

リラックス効果もあるので、寝る前や気分転換の時間にやるのも◎。妊娠週数に合わせて、ぜひトライしてください。(イラスト・永峰祐子、文・たまごクラブ編集部)

■監修:オーク クリニック フォーミズ病院
院長 森本 紀先生、助産師 雨宮由香さん
■参考:『たまごクラブ』2018年5月号「フーッと吐く息で、痛みがラクに! 初産夫婦の立ち会い出産に密着」

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