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【動画】安産ママがやっていた! リラックスしてお産に臨むための呼吸法

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関連:妊娠12週~トライ★ソフロロジー出産から学ぶ、お産に必要な呼吸法

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安産ママが、妊娠中から出産に取り入れていた「呼吸法」を知っていますか? 
「心と体のリラックス」のために、イメージトレーニングや呼吸法を行う「ソフロロジー出産」。その「ソフロロジー出産」の呼吸法を紹介します。
リラックスするためにお産ではもちろん、妊娠中の今から行うことができますよ。

基本の呼吸法(妊娠12週~)

ママの体に酸素を十分に行き渡らせることができる効率のよい呼吸法。

・スタート時期:妊娠12週~
・目安:1セット10秒×5~6回

【1】 おなかをふくらませながら息を吸う


まっすぐ起立した状態、またはいすに姿勢よく座って行ってもOK。
おなかに軽く両手をあてて、おなかをふくらませながら鼻から息を吸い、続けて胸部をふくらませます。
空気が肺いっぱいに取り込まれて、横隔膜が下がり、肋骨が外側に開き、鎖骨が上側に開くように意識して。

【2】 おなかをへこませながら息を吐く


おなかをへこませながら、できるだけゆっくり口から息を吐きます。
そのときに、横隔膜が上がって、胸とおなかがしぼんでいくように意識しましょう。

ソフロロジー式呼吸法(妊娠28週~)

ゆっくりと深く力強く息を吐き出す呼吸法。リラックス効果大!
お産では、子宮口が開き、陣痛間隔が短くなってきたら、陣痛を和らげるために行います。妊娠後期を目安に練習を開始。

・スタート時期:妊娠28週~
・目安:1セット50秒×3~5回

【1】 口からゆっくり深く、力強い息を吐く


あぐらをかいて、おへその下に両手をあてておなかを押しながら、力強くゆっくりと口から息を吐き出します。息を吐くことだけに集中しましょう。

【2】 自然に素早く息を吸う


息が吐けなくなったら、自然に素早く息を吸い、少しの間息を止めます。
これを1セットにし、再び【1】へ。

娩出時の呼吸法(妊娠36週~)

ソフロロジー式呼吸法と同様にゆっくり強く長く息を吐きながらも、自然な腹圧をかける呼吸法です。

・スタート時期:妊娠36週~
・目安:1セット50秒×3~5回

【1】 口からゆっくり深く力強く息を吐く


背中にクッションなどを挟んで上半身を少し持ち上げた状態であお向けになります。
背中は丸めて床につけ、両足は肩幅より少し広げ、両手で太ももを支えます。
深く力強くゆっくりと口から息を吐き出します。

【2】 自然に息を吸いこむ


息が吐けなくなったら、自然に息を吸います。(1セット)

リラックスしてお産に臨めるように、妊娠中の今から、寝る前や空いた時間に呼吸法を取り入れてみましょう。

関連:妊娠中にマスターしたい!"腹式呼吸"を助産師がすすめる理由とは?

■監修
オーク クリニック フォーミズ病院 院長
日本ソフロロジー法研究会 会長
森本 紀

■撮影/小山志麻
■構成・文/ひよこクラブ編集部・森下真希
■動画撮影時期/2019年5月

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