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【助産師直伝】お産の不安を自信に変える「コレをするだけ!」簡単テク

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「もうすぐで赤ちゃんに会える!」というワクワクの一方で、日に日に近づいている出産に対して、不安を感じている妊婦さんも多いのではないでしょうか? 今回は、お産に対する不安や恐怖をやわらげ、自信に変えるためのテクニックを助産師・鳥越敦子先生に伺いました。

関連:出産の恐怖に打ち勝つ! 先輩ママたちからの励ましの言葉

陣痛の痛みに耐えられるか不安…

『たまごクラブ』の先輩ママに、“お産に対してどんな不安があるか”というアンケートをとったなかで、いちばん多く挙がったのは“陣痛の痛みに耐えられるか?”という不安。

「経験したことないくらいの痛みと聞いて、怖くなってしまいます」
「痛みに弱いタイプなので、お産のときに痛みで失神してしまいそう…」

など、さまざまな不安がありました。そこで、陣痛の痛みをやわらげるためにはどんなことができるのか、具体的なテクニックを教えていただきました。

【テク1】腹式呼吸をマスターしておくと、陣痛の痛みが軽くなる!

「呼吸法には、胸式呼吸腹式呼吸の二つがあります。
胸式呼吸は浅い呼吸のため、腹式呼吸と比較すると新鮮な酸素を取り込みにくいデメリットも。
一方、腹式呼吸は深い呼吸のため、1回の呼吸で取り込める酸素の量が胸式呼吸の約3倍もあるんです! また、少ない回数の呼吸で、より多くの酸素を取り込むことができるので、肺や心臓への負担が減り血圧も安定しやすくなります。
さらに、お産のときに腹式呼吸ができると、体の緊張がほぐれて、痛みを上手に逃せるようになるんです。ほかにも、産道の力が抜けて赤ちゃんが通りやすくなるなど、メリットがたくさん! ぜひ呼吸法をマスターして、陣痛の痛みをコントロールしていきましょう」。

~呼吸法の練習をしよう~


①まずあぐらをかいてラクな姿勢で座り、おなかに手を当てます。

②息を吸うときに、おなかが風船のように大きくふくらむのを意識しながら
“口から4秒吐いて、鼻から4秒吸う”
を繰り返しましょう。

*吐く息は細く長く“すべて吐ききること”を意識して。ティッシュのような薄い紙をそっと揺らすイメージで。

【テク2】リラックス体質になっておくと、お産の進みがよくなる!

「お産のときにリラックスできるようになっておくと、産まれてくる赤ちゃんとママの体力の消耗を防いだり、お産の進みがよくなったりと、いいこと尽くし。
ただ、いきなりリラックスしようとしても難しいと思うので、下記で紹介するように自分がリラックスできるものを妊娠中から探しておいたり、ストレッチをして筋肉の緊張をゆるめておくといいでしょう」。

・今不安に思っていることや心配なことを書きだしてみて

「何が怖いのか、不安なのか、思っていることをノートに書きだしてみて。それが自分で解決できることなのか、人に助けてもらわなきゃ解決できないことなのか、客観的にみることができるはず。書き出したノートを助産師さんに見せて、アドバイスをもらっても◎」。

・心が落ち着くものをみつける

「直感で、“これがあると落ち着く”と思えるものを妊娠中に探しておきましょう。お産当日も持っていけるものだと、なおよし。好きな香りでも、肌触りのいいタオルでも“なんか好きかも”と感じるものなら何でもOKです」。

・何かに集中する時間をつくる

興味のあることや得意なことなど、時間を忘れて何かに打ち込んでいるときは、脳がリラックス状態になるためストレスの発散に効果的です。また、意識的に、何かに集中することができるようになると、たとえば陣痛が来たときに、痛みだけにとらわれすぎず、安心してお産と向き合うことができるはずです。

・骨盤をゆるめるストレッチ①


「あお向けになり両ひざを立てて、両腕を耳のわきにピタッとつけて、頭の上で手のひらを合わせるようにします。このとき、背筋がしっかりと伸びているようにします。

次に、両手を伸ばしたまま、両ひざを右側に倒します。そのまま20秒キープ。同じように反対側へ倒します。腰回りの筋肉が伸びているのを感じながらゆっくりと倒すのがポイントです」。

・骨盤をゆるめるストレッチ②


「いすに浅く腰掛け、足は肩幅に広げます。足の裏は床につけて背筋を伸ばしましょう。

両脇を肩の高さまで上げ、ゆっくりと息を吸います。腰が丸まったり反ったりしないよう注意。

肩と腕を水平に保ちながら、5秒くらいかけて息を吐きながら左手が遠くに引っ張られるイメージで、上半身を左方向にスライド。逆側も同じように行います」。

*注:ストレッチ中におなかが張ったら、すぐに中止してください。

関連:日本[現役最高齢]助産師が教える!陣痛乗りきりアドバイス

経験したことのない陣痛の痛みを不安に思って妊娠生活を過ごすより、陣痛のときに使える呼吸法を身につけたり、リラックスできる体質にしておくことで、今感じている不安をお産本番の自信に変えることができるはずです。ぜひ、実践してみてください!(文・たまごクラブ編集部)

■監修:芥川バースクリニック
助産師 鳥越敦子先生

■参考:『たまごクラブ 』2018年6月号「お産の”怖い・不安”を自信に変換する即効テク!」

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