寝る前1分のセルフマッサージで、妊娠中の“むくみ＆つり”が劇的に変わる！

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妊娠すると、脚にむくみやつりの症状が出やすくなります。でも、セルフケアで、そのつらさをグッと緩和することができます。今回は、助産師の佐藤雅子さんに、自宅でできるセルフケアの方法を教えていただきました。1日、たった1分の簡単マッサージなら、三日坊主の人でも続けやすい！

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妊娠すると「むくみ」「つり」に悩む人が急増！

「妊娠して大きくなった子宮は、脚から心臓に血液が戻る血管を圧迫。そのため血液の循環が悪くなり、むくみやつりの症状が出やすくなります」（佐藤さん・以下同）

「むくみ」「つり」を予防解消するのに効果的なのは･･･

「むくみもつりも、予防と解消に最も大切なのは、血液の巡りをよくすること。そのためにマッサージやストレッチが有効ですが、3日坊主ではあまり効果がありません。短時間でもいいので、毎日続けることがとても大切です」

“寝る前1分”マッサージなら、手軽だから続けられる

忙しいみなさんが毎日ケアを継続するには、それが簡単で短時間でできることが重要！　寝る前の1分間だけでできるプログラムなら、続けやすいはず。たかが1分、されど1分！　毎日積み重ねることで、変化が感じられるはず。今は症状がない人も、予防のためにぜひ！

マッサージは、ただやみくもにもむだけじゃダメ

「短時間でマッサージの効果を上げるには、ただやみくもにもみほぐすのではダメ。効率的に血液循環をよくするためには、脚のむくみや筋肉疲労に効くツボを軽く指圧しながら、マッサージを行うといいでしょう」

マッサージのポイントをおさえておこう

マッサージをするときは、以下の4つのポイントを守ってください。

●“イタ気持ちいい”力加減で。強く押しすぎない！

●“下から上へ”行い、心臓に向かって血液を流す

●“ツボの場所”は難しく考えなくてOK。押して気持ちいいところを探す

●ツボは“3秒押して、はなす”が基本

また、妊娠中、マッサージを行って、おなかに張りや痛みを感じたり、気分が悪くなった場合などはすぐに中止してください。

助産師さん直伝“寝る前1分”マッサージ

ここから、具体的なマッサージ方法を解説します。

「湧泉→三陰交」を押して体を温める（8秒）

「あぐらの姿勢でスタート。土踏まずのやや上、足の指を曲げたときにくぼむところが“湧泉”で、内くるぶしの最も出っ張っているところから指4本分上にあるのが“三陰交”。軽い力で押すと、血行がアップします」
※子宮収縮を促す可能性があるので、三陰交を強く刺激することは控えてください。

ふくらはぎの裏側のツボを押しつつ、下から上へさすり上げる（15秒）

「ふくらはぎの裏側にある、3つのツボを押しながら、下から上に血流を流すようにマッサージ。ツボの位置は難しく考えず、イタ気持ちいい場所を探して。3秒押したらはなしましょう」

ひざ周辺のツボを軽く刺激（7秒）

「ひざ頭の外側のくぼみから指4本分下にあるのが“足三里”で、すねの内側の骨を下からひざに向かってさすり上げたときに指が止まるところが”陰陵泉”。どちらもむくみや脚の疲れに効くツボです。軽く押しましょう。ここまで終わったら、反対側の脚も同様に」

むくみやつりに悩んでいる人はもちろん、まだ症状がない妊婦さんも予防のためにマッサージはおすすめです。寝る前の1分、今日から始めてみて！（文・たまごクラブ編集部）

■監修：マタニティケアハウス 助産院 るのん　助産師　佐藤雅子さん

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