妊婦さんの栄養、１日分の必要量が食材を持つ「手ばかり」でわかる方法

「赤ちゃんのためにバランスよく食べてね」とよく言われる妊娠中。でも、実際に何をどのくらい食べればいいのか判断するのは難しいですよね。そこで、おすすめのが「手ばかり」。食品を手にのせるだけで、1日に必要なだいたいの量が簡単に把握できます。ぜひ実践してみて！

必要な栄養がとれていない妊婦さんがたくさんいます

いま、“やせ妊婦さん”が増えているのに加え、必要な栄養が十分とれていない妊婦さんも多くなっています。

太っていないのに体重増加を気にして食べる量を減らしたり、仕事が多忙で１日3食をとらなかったり、外食が多いなど、栄養が偏りやすい環境もその原因です。さらに“お菓子がなかなかやめられない”妊婦さんも多いようです。

妊娠中の栄養不足や偏りがあると、赤ちゃんには「小さく生まれる、巨大児になる、順調に発育しない」などのリスクがあり、ママにも「妊娠糖尿病、高血圧、難産」などのリスクが。栄養の偏りをなるべく避けて、少しでも「いい栄養バランス」をめざしましょう。そのためのとても簡単な方法、「手ばかり」を紹介します。

“手ばかり”ってどうするの？

手ばかりは、両手を使って食材のだいたいの量をはかる方法です。記事中の写真を参考に、だいたいの必要量を覚えてしまいましょう。

【主菜】手ばかり＝両手１つ分

タンパク質が豊富な肉、魚、卵、そして豆腐などの大豆製品が“主菜グループ”。肉と魚は手のひらから少しはみ出すくらいでOK。右手と左手それぞれにのせた量が１日の目安。

【野菜・きのこ・海藻】手ばかり＝　両手３つ分

野菜・きのこ・海藻はたっぷり必要な栄養素。1日に両手3つ分を目安に。そのうち緑黄色野菜を両手1つ分、淡色野菜やきのこ、海藻類を両手2つ分にするのが理想です。

【主食】手ばかり＝片手３つ分　　（毎食１皿）

“主食”の炭水化物。１食の目安は、ごはんは茶碗１杯、食パンは８枚切りを２枚、うどんなどのめん類は１玉。炭水化物は胎児の成長と母体の健康に大切な栄養素です。必要量をしっかりとるようにしましょう。

監修／管理栄養士星麻衣子さん　写真／井手孝高　文／たまごクラブ編集部
参考／「たまごクラブ」2019年11月号「1日これだけ食べる！　栄養バランス図鑑」

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自分の1日の食べている量と比べてみて、どうでしたか？　おなかの赤ちゃんのために、毎日実践してみましょう！

星麻衣子
Profile
管理栄養士　女子栄養大学を卒業後、東京大学医学科研究所附属病院、厚生中央病院などで栄養指導を行う。現在は、自治体や産院などで妊婦さんへの指導を中心に活動されています。

妊娠・出産

2020/04/18 更新