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「初めて」だから重要、妊娠前から知ってほしい、葉酸のこと 

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アジアの女の子の美しさの概念。
metamorworks/gettyimages

おなかの赤ちゃんの成長を助ける“葉酸”は、とくに妊娠初期からしっかりとりたい大切な栄養素のひとつ。なぜ必要なのか、どんな食材に入っているのか、上手にとるコツなどをたまひよONLINEが3回にわたって解説します。「妊娠前から知ってほしい、葉酸のこと 」第一回

“葉酸”は、妊婦になぜ必要?

葉酸は、ビタミンB群の一種。細胞分裂をサポートするなどの役割があり、赤ちゃんの体が形成される妊娠初期にとることで、神経系の障害を持つリスクを軽減するといわれています。貧血予防の効果もあり、妊娠初期から授乳期まで積極的にとりたい栄養素です。さらに葉酸が豊富な野菜を食べれば、ビタミンC、A、食物繊維なども一緒に補えます。

葉酸を多く含む食材は?

その名のとおり、緑の植物(菜の花、枝豆、ほうれん草、ブロッコリー、モロヘイヤ、アスパラガス、春菊、大根の葉、水菜、小松菜、など)に多く含まれています。また、レバー、納豆、マメ科の野菜(豆苗(とうみょう)、大豆もやしなど)、焼きのりなどにも豊富です。

野菜類
にら、モロヘイヤ、チンゲン菜、水菜、小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、オクラ、大豆もやし、アスパラガス、カリフラワー、ブロッコリー

果物類
バナナ、ライチ、マンゴー、いちご、キウイ、アボカド

豆類、そのほか
納豆、豆乳、枝豆、ナッツ(くるみ、ピーナツ)、焼きのり、帆立て貝

葉酸を上手にとるコツは?

葉酸は熱に弱く、調理で50%近くが分解するか、水溶性のためゆで汁にとけ出すことが多く、失われやすい特徴があります。ゆで汁ごといただける汁ものにしたり、青菜類はさっと炒める、焼く、などの調理方法がおすすめ。
また、体内にためておくことができないため、毎日とることが大切。食事で、さまざまな食品からとるようにしましょう。

おすすめの調理法はコレ

・熱を加えず、生で食べる

・短時間で調理できる炒めもの

・料理にトッピングする

・ジュースやスムージーでとる

監修/星 麻衣子さん 文/たまごクラブ編集部

葉酸は体内でためておけないので、毎日継続的にとることが大切です。野菜を中心に、毎食ちょこちょこ葉酸を含む食品をとり入れてみましょう。


星 麻衣子さん
Ropfile
管理栄養士

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