赤ちゃんを長時間抱っこしていてツライ！！ママを救う超・簡単ストレッチ４選【専門家】

赤ちゃんが低月齢のころは、慣れない長時間の抱っこでママの体に負担がかかり、腱鞘炎（けんしょうえん）になったり、腰痛、肩こりに悩まされがち。でも、マッサージなどに出かける時間はなかなか取れない…というママも多いのではないでしょうか？そこで、お世話の合間に簡単にできるストレッチを、助産師でヨガインストラクターの資格も持つ中村真奈美先生に教えてもらいました。

1．肩こり解消！肩回しストレッチ

まずは、肩こりがラクになるストレッチです。右肩に右手、左肩に左手を乗せ、肩を大きく回します。前回しも後ろ回しも、両方行いましょう。心地いい回数、ペースでOK。

２．肩こりに効く！肩甲骨寄せストレッチ

肩こりに効果的なストレッチを、もう一つ紹介します。

１）腕をクロスして胸の前に伸ばす

胸の前に腕を伸ばします。左右の腕を交差させて、左右の手のひら同士を合わせます。

２）腕を頭上に上げていく

交差させた腕を、そのまま頭上に上げていき、耳の後ろの位置で10秒キープします。

３）肩甲骨を寄せながら腕を下ろす

肩甲骨を寄せるように意識しながら、ひじを曲げた状態で腕を下ろしていきます。１，２、３を、気持ちのいいペースで、数回行いましょう。

３．腰痛解消ストレッチ

続いて、腰が痛いときに効果的なストレッチを紹介します。

１）床に正座し、前に腕をつく

まず、正座の姿勢から、床に腕をつき、息を吸います。このとき、腰が反らないように注意しましょう。

２）息を吐きながら背中を丸める

その後、息を吐きながら、背中を突き上げるようにしながら丸めていきます。このとき、おへそをのぞき込むようにするのがポイント。心地いいペースで、１と２を繰り返します。

４．腱鞘炎解消ストレッチ

最後に、腱鞘炎で手首が痛いときにおすすめのストレッチを紹介。正座の姿勢から、手の指が自分の体のほうを向くようにして腕をつきます。腕に痛みを感じる場合は、手の位置を体のほうに近づけて、痛みが出ないように調整しましょう。

監修／中村真奈美先生

撮影／アベユキへ　取材・文／ひよこクラブ編集部

今回、教えてもらったストレッチは、どれも特別な準備はいらず、数分でできるものばかり。痛みのある部位のストレッチを、赤ちゃんのお昼寝中など、ちょっとした空き時間にやってみてくださいね。

『初めてのひよこクラブ』2022年秋号には、低月齢赤ちゃんのママ・パパ向けにお世話のしかたをわかりやすく写真つきで解説した、別冊付録「0～3カ月 お世話の教科書」がついています。
参考／『初めてのひよこクラブ』2022年秋号別冊付録「0～3カ月 お世話の教科書」

●記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

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