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内祝い長期休みの食事作りがしんどい！そんなママに捧げる、超簡単・ズボラ飯レシピを大公開
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「たまひよ」アプリユーザーに「子どもの長期休みでしんどいこと・悩むことは何ですか？」と、質問。ダントツは「食事づくり」でした。栄養バランスを考えると頭が痛い、毎日のお弁当作りが辛い……という声が聞こえてきました。長期休みの昼ごはんは白飯、麺類、パスタなど炭水化物が多めになりがち。栄養バランスに苦慮するママたちのために、管理栄養士のひろさんからのアドバイスとささっと作れるズボラ飯レシピの紹介です。
Q. 「子どもの長期休みでしんどいこと・悩むことは何ですか？」
食事づくり 23%
子どもの生活習慣が乱れる 12%
出費が増える 12%
子どもの遊び相手になる 11%
子どものゲームや動画視聴時間が増える 11%
自分のひとり時間が減る 10%
特にない 9%
掃除・洗濯等の家事が増える 6%
子どもの宿題をみる 5%
その他 1%
5人に1人のママが「食事作り」と、回答。ただアンケート回答者は妊婦さんや0歳代の赤ちゃんがいるママも含まれるため、現実はもっと多くのママが悩んでいることが予想されます。コメント欄には「食事作り」に関するお悩みで埋まりました。
「給食って偉大」と、長期休みのたびに実感するママたちの声
「お昼ごはん！毎日何を食べさせたら良いのか…給食のように栄養バランスのとれた食事って難しい。長期休みのたびに気が重いです」（sakura）
「うちの子はやや偏食で、家では決まったものしか食べません。栄養バランスの整った給食が1日1回あるだけでほんとにありがたい。長期休みだと栄養面が不安です」（ほのママ）
「疲れていると、つい外食やパン屋にかけこみがち。栄養バランスが乱れがちで心配です」（みきき）
「学童に持っていくお弁当作りが大変」（かなは）
そこで「あなたのズボラお昼ごはんレシピを教えて！」と、大募集。ひと工夫で子どもも大喜びのアイデアレシピを厳選して紹介します！
長期休みのランチを楽しく乗り切れ！ズボラ飯レシピを大公開
「手巻き寿司です。のりと納豆とカニカマなどの簡単な具材と酢飯を用意。自分で巻いて食べます。子どもも楽しく、親もラクチン！」（ぺろまま）
「ホットプレートを出して作るだけでパーティーっぽくなる！焼きそばでもお好み焼きでも、ただの目玉焼きでも（笑）」（まりもま）
「冷凍のハンバーグに乱切りにした野菜(冷凍可)、デミグラスソースを加えてホットプレートにIN！簡単煮込みハンバーグの完成です。簡単なのにお昼でも夜でも大満足で、子どもも夫も大好きレシピです。全部冷凍のものを使えば、包丁いらずで楽ちんです」（もちごめ）
「ワンパンパスタです。ミートソースやナポリタンなど、フライパンひとつでできるのが助かる。炊飯器で混ぜごはん（ビビンバや炊き込みごはん）もおすすめ」（きなこんぐ）
長期休みのズボラ飯は、白飯、麺類、パスタなど炭水化物が多めになりがち。栄養バランスに苦慮するママたちのために、管理栄養士のひろさんからのアドバイスです。
「ズボラ飯に＋αで野菜不足を解消。さらにタンパク質多めで腹持ちをキープ」と、ひろさん
「ズボラ飯はごはんにレトルトカレー、パスタにパスタソースなど、どうしても炭水化物に頼りがち。しかし成長期の体のためにも、タンパク質や野菜など、できるだけいろんな食材を組み合わせることが大切です※。
きのこ類や玉ねぎなどを使いやすいようカットして冷凍しておけば、具材を合わせるだけで野菜スープが簡単に作れますし、さつまいもやコーンなど甘さのある野菜を合わせると子どもにも食べやすくなります。
冬は野菜も高いですし、下準備もめんどくさい～という方は市販の野菜入りのお味噌汁やスープを添えたり、麺類には乾燥わかめやコーンをトッピングでもOKですが、おすすめは冷凍野菜の活用です。
冷凍野菜は、ブロッコリーやいんげん、かぼちゃなど種類が多彩で、冷凍技術の向上で野菜の栄養素の損失も少なく、食品ロスを防ぐことにも繋がり、忙しい毎日にありがたい存在です。
また炭水化物は腹持ちが悪いので、夕飯の時間までもたないことも。がっつり食べる子にはタンパク質（肉、魚、納豆、卵）を意識しましょう。ツナ缶、魚肉ソーセージ、ゆで卵などが大活躍するので、ストックをおすすめします」
さらにひろさんのお子さんも大好きという、忙しくてもパパっと作れる、おすすめワンパンレシピの紹介です。
とっても簡単なのに、子どもウケは抜群な「ワンパン！チーズリゾット」
[材料] 2～3人分
・ごはん お茶碗2～3杯分(約300g)
・牛乳 200～250ml
・固形コンソメ 1個
・ベーコンまたはウインナー 1パック
・冷凍ブロッコリー 約100g
・ピザ用チーズ 適量
・黒コショウ 適量
[作り方]
(1)ベーコンまたはウインナーを食べやすく切る
(2)フライパンにごはん、(1)、凍ったままのブロッコリー、牛乳を合わせて加熱する
(3)沸騰したら固形コンソメを潰して入れ、味がなじんだらピザ用チーズをかけてとろけるまでフタをしめて加熱する
(4)好みで黒コショウなどをふる
ひろさんの“ズボラ飯だけれど美味しいレシピ”は、Instagramにも多数掲載されています。是非おためしを。
ひろ（五賀洋佳）
PROFILE）
料理家／管理栄養士。病院勤務時代には特定保健指導などダイエットに特化した業務を経験し、高齢者向けの料理教室なども行っていました。妊娠中に野菜ソムリエの資格をとり、子ども向け料理教室も主催しています。
プロの料理家としてサンキュ！STYLEライター、Nadia artistなどで活躍し、企業向けレシピの開発・コラム執筆なども手掛けます。Instagramのフォロワー数は約10万人。“今夜何を作ろう？”と、いうママのお悩みに応えるシンプルな材料＆手順のレシピや、ホットケーキミックス研究家として、家事の合間にささっと作れる本格スイーツレシピを紹介しています。プライベートでは姉妹の母。現在は克服していますが、長女の食物アレルギー（小麦・卵・乳・大豆など）があった経験をもちます。
（取材・文／和兎 尊美、たまひよONLINE編集部）
※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※調査は2024年6月実施の「まいにちのたまひよ」アプリユーザーに実施ししたものです。（有効回答数99人）
※記事の内容は2024年8月の情報で、現在と異なる場合があります。
