産後のママも出産経験がない人も！更年期に悩まないために今すぐ習慣化したい「ショーツゾーン」を整えるための“おしりトレーニング”【医師監修】

骨盤や腟（ちつ）は妊娠・出産を経ると、ダメージを受けてゆるんだ状態に。このゆるみやゆがみ、そのままにしておくと更年期にも影響することになります。
また出産経験に関わらず、尿漏れ等のトラブルに悩む女性は年齢が進むにつれ増加する傾向が。
産後の人はもちろん、出産経験がない人も、更年期、そして閉経後まで、ずっと向き合うことになる女性の「ショーツゾーン」について、少し真剣に考えてみませんか？

※「ショーツゾーン」とは『たまひよ』が考えた造語です。本記事では、骨盤・おしりまわり、腰まわり、デリケートゾーンなど、ショーツで隠れる部位のことをショーツゾーンと表現します。

女性にとって一生大切な「ショーツゾーン」を整えよう

まず、知っておいてほしいのは、女性は更年期を迎えて閉経するときに大きなホルモンの変化が起こるため、このときにトラブルが起こりやすくなるということ。

また更年期前でも、骨盤の状態が不安定だと、骨盤内の血流も悪化。すると、生理痛が重くなったり、PMS（月経前症候群）が起こったりすることが。ほかにも、腸や膀胱（ぼうこう）の機能に悪影響を与えて尿もれ・便秘・痔（じ）の原因になったり、骨盤底筋（こつばんていきん）を含むインナーマッスルが衰えて不良姿勢となり、不調を引き起こす原因になることがあります。すなわち、ショーツゾーンを健やかに整えることで、全身の健康状態がよくなることが期待できます。

そしてとくに妊娠・出産で、「ショーツゾーン」はめまぐるしく変化します。
妊娠中の姿勢の変化で骨盤に負担がかかったり、出産のダメージやホルモンの変化で骨盤まわりの筋肉や靭帯（じんたい）がゆるんで不安定な状態になったり。腰痛や尿もれなどのトラブルも起こりやすくなります。
ダメージを受けた骨盤まわりは、産後約1年かけて、妊娠前に近い状態まで回復しますが、適切なケアをしていなかったり、骨盤や腰に負担がかかる動作が多いと回復が遅れて、トラブルが長引いてしまうことにもつながるので、注意が必要です。

更年期までずっと続けたい「ショーツゾーン」を鍛えるトレーニング

トラブルが少ない更年期を迎えるためにも、「ショーツゾーン」を鍛えるようなトレーニングを習慣にするのがおすすめです。
産後の骨盤まわりの回復を促すためにも、産後なかなか体形が戻らない人にも効果があるはず！

どんなトレーニングをすればいいか悩んだときは、ヒップアップ効果があるような“おしりトレーニング”をするのがおすすめ。おしりを鍛えると、自然と骨盤まわりや腟まわりの筋肉や骨盤を支えるために大切な筋肉が鍛えられるからです。泌尿器科専門医で腟医療のエキスパートでもある、中村綾子先生に、腰痛や尿もれ、腟のゆるみなどの「ショーツゾーントラブル」も解消できる“おしりトレーニング”を教えてもらいました。すき間時間を見つけて、ぜひ実践してみて。

中村先生おすすめのおしりトレーニングを紹介

ここからは、中村先生に教えてもらった、おすすめの“おしりトレーニング”を紹介します。1日数回、少しずつでもいいので、挑戦してみて！

※体調が悪いときや、痛みや違和感があるときは無理をしないで中断しましょう。
※妊娠中はトレーニングを控えてください。
※産後のママは１カ月健診が終わって、産後の経過に問題がなければ、トレーニングを始めてOK。1カ月健診が終わっても悪露（おろ）が続く、会陰切開（えいんせっかい）の傷の痛みが治まらないなど、体調に不安がある人は、医師に相談してから、トレーニングを始めましょう。

【おすすめトレーニング①】骨盤まわりの筋肉をしなやかにカエルのポーズ

【イラスト10-1】
うつぶせで両ひじを胸の下で床につき、股関節（こかんせつ）を開きます（自分が開けるくらいの位置でOK）。ひじと足の位置はそのままに、おしりから上半身を前方にゆっくり移動します。

【イラスト10-2】
おしりから上半身を後方にゆっくり移動し、おしりをかかとに近づけていきましょう。5 ～ 10往復、できる範囲でやってみて。ひざが痛い人は、マットやラグの上で行うと◎。股関節（こかんせつ）に痛みがあるときは、無理をせず中断しましょう。

【おすすめトレーニング2】内転筋を鍛える！おしり上げトレーニング

あお向けの状態で脚は肩幅くらいに開いてひざを立てます。太ももの中間～ひざの位置にクッションなどを挟み、かかとがひざの下になるようにします。

息を吐きながらおしりを上げ、肩からひざまでが一直線になるようにします。その状態で深呼吸をし、内ももを引き締めて、挟んでいるクッションをつぶしましょう。10秒ほどキープしたら、おしりをゆっくり下げます。この動きを2 ～ 3セット繰り返して。

【おすすめトレーニング3】中殿筋やわき腹を鍛える！ヒップアブダクション

【イラスト13－1】
床の上で横向きの姿勢になります。下になった手はひじを曲げて頭の下に置き、上になった手は胸の前くらいの位置の床に置きます。このとき、頭からつま先までが一直線になるように意識しましょう。

【イラスト13－2】
上の脚を天井方向に上げていきます。脚は伸ばしたまま、脚のつけ根から上げるようにしましょう。ゆっくり10回、上げ下げを繰り返し、反対も同様に。

【おすすめトレーニング4】垂れたおしりにもぽっこりおなかにも効く！ヒップアップのポーズ

おしりとおなかに効くポーズをとるのもおすすめ。両手・両ひざを床と垂直になるようについた状態で、片脚を後ろに向けて伸ばし、床と平行になるくらいに上げたところでキープ。その状態で脚と反対の手をゆっくり床から離して、前に伸ばし、10 ～ 20秒キープ。反対も同様に。

【中村先生からのワンポイントアドバイス①】姿勢を整え、普段から骨盤まわりに負担をかけないようして

骨盤が前傾・後傾していない、正しい位置にあることもとても大事。そのためには、普段から背筋を伸ばし、骨盤を立てるように意識して生活をしましょう。脚を組む、横座りをする、片脚重心で立つ…などの体勢は骨盤に負担をかけるので避けるようにして。骨盤が正しい位置にないと、体形が戻りにくくなるので、必死にトレーニングを頑張っていても効果が出ないことが。運動やとレーニングをしても効果が感じられないという人は、とくに気をつけてみて。

【中村先生からのワンポイントアドバイス②】産後ママは将来の美容と健康のためにも、運動習慣を意識して！

妊娠中は、お産に向けて脂肪が増えていくうえ、筋力が低下し代謝も悪くなりがち。そのため、産後、何もしないでいると、どんどん太りやすい体質になってしまいます。産後の体形戻しだけでなく、今後の美容と健康のためにも、産後はなるべく運動を習慣にしたいもの。赤ちゃんが寝ているそばでもできるトレーニングなどを、継続的に行うのがおすすめです。

「将来、尿もれや骨盤臓器脱などのつらい症状に悩まされないためにも、ぜひ、ショーツゾーンを鍛えるトレーニングをコツコツと続けてほしい。するとしないとでは大違いですよ！」と教えてくれた中村先生。
妊娠中や産後だけでなく、更年期も、そのあとも、ずっと向き合っていく大切な「ショーツゾーン」だから、今からできることを続けて、健やかな状態をキープし続けたいですね。

イラスト／ふち　取材・文／渡辺有紀子、ひよこクラブ編集部

女性医療クリニック LUNAネクストステージ

院長中村綾子先生

PROFILE
日本女性骨盤底医学会認定専門医。泌尿器科専門医。横浜市立大学医学部卒業後、横浜市立大学泌尿器科に入局。横浜市立大学附属病院勤務などを経て、現職。小学生と未就学児の2人のママ。腟医療のエキスパートとして、SNSでも、尿もれや腟のゆるみなどのフェムゾーントラブルに悩むたちに情報を発信中。