“19時消灯ママ”が「もっと早く寝かせたい」フルタイム家庭に改善アドバイス！子どもが今より1時間以上早く寝るための秘策とは…!?

“19時消灯ママ”のれーこさんは、子どもの早寝の大切さや早寝をかなえるための時短術をインスタで発信！元小学校教員で現在は小学5年生、小学2年生、幼稚園年長という３人の女の子のママでもあります。昨年の年末に「育児の悩みスッキリ解決！子どもの早寝メソッド」（講談社）を出版したれーこさん。前編ではれーこさんのお宅でなぜ19時消灯になったかを聞きましたが、今回は早寝をかなえるための時短術をある例をもとにアドバイスしてもらいます。

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小学校入学を前にして早寝をかなえたいママのお悩みに、れーこさんが回答！

――下記はたまひよ編集部周辺スタッフの子どもの睡眠に関するお悩みです。早寝をかなえるためのれーこさんにアドバイスをお願いします。

【現在の状況】
Aさんファミリー

・フルタイムワーママ
・平日はパパの仕事が遅く、ワンオペ
・子どもは４月から小学生の６歳男の子と２歳女の子
・上の子は30分〜１時間程度、下の子は２時間程度お昼寝をしている。（年長でも卒園までお昼寝を設定している園）
・上の子が寝つくまで時間がかかる

●帰宅後のルーティン
・18時20分　自宅到着。直後からママはごはん準備、子どもたちはテレビなど
・19時10分　ごはん（テレビはつけたまま）
・20時　おふろ（２人ともおふろで遊んだり、けんかしたりで長くなる）
・20時40分　子どもの保湿・着替え・歯磨き・自分のスキンケアなど。おふろから出たあとはテレビはつけないものの、各自遊び出す。子どもを捕まえ、やるべきことをさせると、気づけば21時すぎ。
・21時15〜30分ごろ布団に入る。長男・長女ともに寝かしつけ必須なのでママも一緒。

●希望
・現在は７時過ぎに起き、８時半ごろに保育園に登園しているが、上の子が小学校に上がる際に８時登校になるので、もう少し早寝早起きしたい。

●その他の子育ての悩み
・子どもが２人とも偏食（とくに上の子は野菜を食べない）
・上の子がこだわりの強い性格でルーティンを崩すのを嫌がる
・下の子はイヤイヤ期

れーこさん（以下敬称略）　まずAさん宅の目標設定をしましょう。私は小学校1年生の目標消灯時間は20時が目安だと考えています。その理由としてアメリカ国立睡眠財団が2015年に発表した年齢別の推奨睡眠時間は、６〜13歳が９〜11時間なんですね。個人的には小学校1年生だと10時間以上の睡眠が必要だと思っています。また、起床時間は７時起床でもなんとか学校に間に合う子はいるんですが、朝に余裕を持たせるためにも、６時起床が目標。ここからお子さんに10時間寝てもらおうと考えると、20時に寝て６時ごろ起きることになるので、８時消灯をめざせたら…と思います。

この設定だと仮にお子さんが疲れているときに、もう少し寝たくて７時起床…みたいに調整できる猶予が生まれます。夏と冬は睡眠時間が変わって、冬のほうが長くなるとも言われているので、それにも対応できますよ。なので、寝る時間はやはり20時より遅くはなりたくないですね。

工夫で就寝時間を１時間半早めることは可能！

――このご家庭の場合、今が21時30分までに寝ているということなので、それを20時まで早くするのは、なかなかハードそうですが…！

れーこ　18時20分帰宅で、20時帰宅だと１時間40分ありますね。大丈夫です。私の中では帰宅して1時間40分の中での消灯は可能です！

――なんと力強い言葉！

れーこ　まず鍵となるのが、子どもたちの“余白時間”の削減です。これは私自身が小学校教員をしていた経験に基づいているのですが、子どもって大人側が準備に手間どったりすると、その余白や隙間をすぐ察知して、遊び始めたり、しゃべり出したりし始めます。たとえば、こちら側が授業中にプリントがないからどこにある？と探し始めたら、一気にザワザワし始め、そこからもう1回仕切り直して立て直すのって大変なんですね。

――その場面、すごくイメージできます。

れーこ　だから、子どもたちの集中が途切れないよう波に乗るように授業を運営することが教員には求められます。今の探し物の例で言うと、プリントはすぐ出せるように準備をしておかないといけません。これは家庭においても同じことが言えます。

――なるほど。

れーこ　ここで本題です。具体的にAさんが何をすればいいかというと、まず帰宅したら子どもたちを“流れるように”おふろへと連れていきましょう！おふろというビッグイベントを先に終わらせると、あとがとても楽ですし、そして体はおふろで上げた体温をしっかり冷まさないと眠りに入るのが難しいと言われています。おふろ後は90分たたないと完全に体は冷めないそうなので、とくに帰宅から就寝までの時間が短いご家庭こそ、最初におふろはおすすめ！

Aさんの家では子どもがおふろで遊ぶと書かれていましたね。小学校1年生を前にしたお子さんなら、大人が少し離れて、おふろでしばらく1人で遊ばせておくことも、おおよそは可能だと思います。なので、Aさんは下の子と一緒にささっと出て、おふろの様子に注意を払いつつごはんの準備をし、上の子がおふろから出て来たら、すぐに食べられる準備をしておくといいでしょう。

食事はフルコース形式で提供！手の込んだ料理は作らない！

れーこ　このご家庭の場合は、コース形式で料理を提供するのがおすすめです。コース形式はわが家も実践する方法で、できたものからどんどん提供します。最初に出すのは本人があまり得意でないものから。お子さんが偏食で野菜は食べないとのことなので、そういうものからですね。いちばん空腹なタイミングなので、食べてくれる可能性が高くなると思います。

その次はごはんです。もしも食が進まないときはごはんをおにぎりにすると、食べてもらえることが多いですよ。Aさんの場合、小さい２歳のお子さんがいるので、おにぎりならきっと1人で食べられる可能性も高いと思います。そういったある程度1人で食べ進められるものを置いておいて、最初に出したものを子どもが食べている間にメインを作り、メインができたのと一緒にママが席に着いて、みんなで一緒に食べます。

――作るメニューについてのアドバイスはありますか？

れーこ　いちばんは手の込んだ料理を作らないこと。私が今のように発信して人に相談されるようになってから驚いたことは、普段から皆さん、結構時間をかけてごはんを作っている方が多いことです。
中にはフルタイムで帰ってきて、ハンバーグを作る人もいるそうですが、それならその日の夕食は簡単に済ませて自分も早く寝て、翌朝にハンバーグを仕込んで夜に食べるでもいいんじゃないかなと思います。早く寝かせるためにはとにかくやめられることをどんどんやめていかないと、難しいです。私も寝るまでの間に家事をできるだけ完了させようと思ったことがあり、それは失敗しました。今は子どもが寝たあとにすべてやっています。

食事中はテレビを消して、デジタルデバイスは朝に見よう

れーこ　ほかにもできれば食事中からテレビは消したほうがいいと思います。消灯時間を早くしようと思うと、親子の触れ合いの時間ってどうしても減ってしまうんですね。だからこそ、食事の時間でしっかり会話などを楽しんでもらいたいです。また、デジタルデバイスは目や眠りにも影響しますし、子どもにとって楽しいものなので、「もう少しもう少し」と時間がどんどん延びます。なので、思いきって朝に見る時間を持っていくのがおすすめです！

息子さんはこだわりの強い性格だそうですね。私も相談を受ける中でこのタイプのお子さんを持つ方が多いんですが、これは大変だけどAさんが負けないのがいちばん大事です。「今日からあなたたちが早く寝るためにこういうふうにするから、協力をお願いします」と言い切ること。嫌だと反抗にあうかもしれませんが、本人のメリットと感じられるポイントを盛り込んで、理由もきちんと説明しましょう。

――前編でお話されていた本人のかなえたいことがよく寝ることでかなったり、朝のほうがテレビやゲームの時間を増やせたりみたいなことでしょうか？

れーこ　そうです。そして、その生活をとにかく貫くことが大事です。「今日はちょっと疲れたからおふろを後にしよう…」みたいにすると、お子さんたちも混乱します。こだわりの強いタイプは逆にいうと、ルーティンに強いタイプ。新しいルーティンが根付くと、逆にそれを崩すのを不安に感じて、早寝しないと気持ち悪いくらいに思う子が多いと思います。

子どもをせかさず、伴奏する！すると子どもも喜んで、行動していく

――「子どもをせかすのが疲れる」という人も多いと思うのですが…

れーこ　私自身、よく子どもをせかすイメージを持たれますが、実はほとんどせかしていないんです。歯磨きも洗面所まで手をつないで連れて行ったり、寝室にも抱っこして連れて行ったり。寝るまではずっと子どもに伴奏です。すると、子どもも親が自分たちに常に接してくれるから、うれしくて喜んで行動してくれるようになります。こんなふうになんでも一緒にやってあげると自立心が身につかないと不安になる方もいると思いますが、それは休日など別の日や別の機会で身につけさせればいいと思うんです。

――なるほど！最後に保育園のお昼寝との関係はどうでしょう？

れーこ　保育園に通うお子さんは、とくに大きくなるほど保育園でたっぷりと寝ると夜の寝つきが遅くなるケースが多いようです。我が家も三女が同じパターンになりました。ただ、夜から朝にかけてたっぷり寝ているとお昼寝はだんだん短くなっていくはず。
Aさんの場合、年長の上のお子さんがなかなか夜寝つかないのはお昼寝でも遅めに寝ついている可能性が高いです。なので、昼寝の寝入り時間を早めて、夜の就寝との間隔をあけるようにすることが大事！朝は毎回同じ６時に起こしましょう。それでもうまくいかない場合は、一時的にさらに1時間ほど早く起こしてみてください。すると、お昼も早めに眠くなってその分、早く起きられるので、夜の就寝時間に影響を及ぼしにくくなると思います。その生活が定着するまで時間がかかるかもしれませんが、まずは朝早くに起こすことを頑張ってみてくださいね。

お話・写真提供／れーこさん　取材・文／江原めぐみ、たまひよONLINE編集部

Aさんの暮らしぶりの記述を読んでもらい、早寝のための改善策を求めたところ、「これだけで1時間は話せます！」と目を輝かせたれーこさん。その言葉通り、熱のこもったアドバイスをたくさんいただきました。

れーこさんによると、ここで挙げた提案も絶対＆みんなに当てはまるものではなく、あくまでその子とその家庭にあったアプローチが必要とのことですが、夕食前のおふろと夕食以降のデジタルデトックスはほとんどのケースにおいて効果が高いそうですよ。子どもを早く寝かせたいと思っている皆さん、ぜひ試してみてくださいね！

れーこさん

PROFILE
小学校教員を経て、現在は３女（小学５年生、小学２年生、幼稚園年長）のママ。５年前、長女が小学校入学、ニ女が幼稚園入園、三女が保育園入園し、自分がパートを始めたところ、家庭内で育児の悩みが多数勃発。「睡眠時間がたりないのでは？」と考え、試行錯誤の末に19時消灯に。インスタで発信したところ、大反響が起きる。現在、「育児の悩みスッキリ解決！子どもの早寝メソッド」（講談社）が好評発売中。

●この記事は個人の体験を取材し、編集したものです。
●掲載している情報は2025年1月現在のものです。

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「育児の悩みスッキリ解決！子どもの早寝メソッド」（講談社）