玄米入りちらしずし【妊婦ごはん・大人2人分】

妊娠中はホルモンの影響で腸のぜん動運動が鈍くなり、また大きくなった子宮に腸が圧迫されることから、便秘がちになります。腸の働きを助ける食物繊維をとりましょう。便秘対策になるメニューを紹介します。

玄米入りちらしずし【主食】

生野菜を混ぜて食べる、サラダ感覚のごはんです。

【材料（大人2人分・エネルギー335kcal　塩分2.2g）】

発芽玄米ごはん…2杯
赤パプリカ(すり下ろし)…20g
A[酢…大さじ2
　砂糖…小さじ1
　塩…小さじ1/2]
レタスなどグリーン生野菜…2枚
きゅうり…1/5本
玉ねぎ…少々
赤玉ねぎ…少々
スライスアーモンド…10g
塩、こしょう…各少々
マヨネーズ…小さじ2
粉チーズ…小さじ2

【作り方】

（1）温かいごはんにパプリカとAを加え、混ぜて器に盛る。
（2）一口大にちぎったレタスなどの生野菜や、薄切りにしたきゅうり、玉ねぎ、赤玉ねぎを器にきれいに盛り、アーモンドを散らす。
（3）野菜に塩、こしょうしてマヨネーズを絞り、粉チーズをふる。

【玄米や雑穀米は白米よりも食物繊維が豊富】

精製された白米よりも、玄米や雑穀には食物繊維が多く含まれます。便秘が気になるときには、主食を白米から玄米や雑穀米に替え、ごぼうやいも、海藻、豆などを使った和食のメニューがおすすめです。

監修／浜内千波先生（ファミリークッキングスクール）
撮影／渡辺七奈

【調理の基本】（調理をする前に必ずお読みください）

◆レシピの材料と作り方は表記してあるもの以外は2人分、各メニューに表示してある熱量、塩分量は1人分です。
◆材料の分量は、小さじ1＝5ml、大さじ1＝15ml、1カップ＝200mlです。
◆下ごしらえで使用する水の分量については、材料では明記していません。
◆レシピで使用しているめんつゆは2倍濃縮タイプです。
◆表示の加熱時間は目安なので、加熱具合は十分確認してください。
◆調理する際は、衛生面に十分気をつけましょう。

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