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妊娠中の食事で気をつけるべきこと! とるべき栄養素と避けるべき食材

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妊娠するとおなかの赤ちゃんやママの健康のために、食生活にも多少注意することが必要になってきます。食事で気をつけるべきこと、体重管理との関係、とるべき栄養素、食べないほうがいいものなど、妊娠中の食生活について、わかりやすく説明します。

妊娠中の食生活と体重管理

妊娠中はおなかの赤ちゃんに栄養を与えるため、また分娩や産後の授乳期に備えて体に脂肪がつきやすくなります。しかもホルモンの影響で食欲も増すので、体重が増えすぎてしまう人も。妊娠中の急激な体重増加はさまざまなトラブルの原因になるので注意が必要です。
一方、妊娠前からやせている人が妊娠中の体重増加が少ないと、赤ちゃんに十分な栄養を与えられないため、胎児発育不全となるリスクがあります。食生活は量より質を大事にし、脂肪や糖分、塩分は控えめにして、栄養バランスのとれた食事を心がけましょう。

食事は規則正しく

毎日の食事は1日3回、決まった時間に規則正しくとるように心がけましょう。食事と食事の間隔が開きすぎてしまうと空腹感が増して、いつもより多く食べてしまうことがあります。食事メニューは栄養バランスを考えて、1日30品目の食材をとることを目標に、食材に偏りのないようにしましょう。

塩分・糖分は控えめに

濃い味つけのおかずは主食のごはんなどを食べすぎてしまいがち。また、塩分のとりすぎはむくみや妊娠高血圧症候群を引き起こす原因に。「日本人の食事摂取基準(2015年版)」によると、成人女性の1日に摂取する塩分摂取量の目標値は1日7.0g未満とされています。妊婦さんもこれを目安に、薄味に慣れ、素材のうまみを味わう習慣をつけていきましょう。

加工食品や市販品のとりすぎに注意

市販の総菜や加工食品、お菓子のとりすぎは体重増加の原因の一つ。食べ続けると、簡単にエネルギー量がオーバーします。また、栄養が偏ったり、塩分や脂肪分をとりすぎてしまったりすることもあります。なるべく控えめにしましょう。

妊娠中にとりたい栄養素

妊娠すると、おなかの赤ちゃんとママのために、さまざまな栄養素をそれまで以上にとることが必要になります。とくに妊娠中は赤ちゃんの成長や、産後の母乳育児の準備などのために、積極的にとりたい栄養素があります。鉄分や葉酸、カルシウム、ビタミンBとCはその代表的な例。また、青魚などに含まれるDHA・EPAは胎児の発育にいい影響を与えてると言われています。ママが食べたものは赤ちゃんの栄養につながるため、妊娠中の食生活は多種類の食品を少量ずつとり、バランスをよく栄養をとることが理想的です。

葉酸は妊娠初期から積極的に

妊娠前から初期に十分に摂取すると、赤ちゃんの神経管閉塞障害の発症率が低減するといわれる、ビタミンB群の一種。食事とサプリメントから摂取しましょう。
葉酸が多く含まれる食品:ほうれん草、ブロッコリー、イチゴなど。

カルシウムと鉄分もたっぷりとる

カルシウムは赤ちゃんの骨や歯の成長に必要な栄養素で1日の推奨摂取量は650mg。妊娠中の血圧を下げる効果もあります。ただし、とりすぎには注意が必要です。
また妊娠中は鉄欠乏性貧血になりがちなので、積極的な鉄分摂取を。ビタミンCやたんぱく質と一緒にとると吸収しやすくなります。
○カルシウムが多く含まれる食品:牛乳、大豆、青菜類など
○鉄分が多く含まれる食品:レバー、あさり、大豆、小松菜など

ビタミンB群、C、Kも意識的に

ビタミンB1は糖質をエネルギーに替え、B6はつわりを緩和する働きがあります。B12は葉酸と鉄分の合成を助けて貧血を予防する働きがあります。
ビタミンCは細胞同士をつなぐコラーゲンをつくり、鉄分の吸収を助ける働きがあります。また、免疫力をアップしたり、肌荒れ、ストレスを緩和する働きも。
○ビタミンB群が多く含まれる食品:豚肉(B1)、鮭(B6)、さんま(B12)など
○ビタミンCが多く含まれる食品:いちご、レモン、赤ピーマンなど

妊娠中に注意したい栄養素&食品

妊娠中にはとりすぎに注意したい栄養素や食品もあります。有害物質を含むまぐろや金目鯛、細菌がつきやすいチーズ、うなぎやレバーに含まれる動物性ビタミンA、コーヒーや紅茶に含まれるカフェイン、昆布やわかめに含まれるヨウ素の過剰摂取には十分注意しましょう。また、加熱していない肉やお刺身などの生魚、アルコールの摂取は避けましょう。

ビタミンAの過剰摂取

動物性ビタミンA(レチノール)は脂溶性ビタミンのため、体外に排出されにくく、大量にとると余った分が体内に蓄積されます。妊娠初期にビタミンAを多く含むうなぎやレバー、フォアグラなどを過剰摂取すると、おなかの赤ちゃんに悪影響を与えると言われているので注意が必要です。

まぐろ・金目鯛などによる水銀の過剰摂取

大型の回遊魚に含まれるメチル水銀は、赤ちゃんの中枢神経に悪影響を及ぼす場合があります。妊婦さんは、食べる量を抑えたい食材です。妊娠中の摂取目安は、金目鯛、めかじき、メバチまぐろ、本まぐろは週1回、キダイ、まかじき、ミナミまぐろ、クロムツは週2回。ただし、魚は良質なタンパク質とDHAなどの高度不飽和脂肪酸が多く含まれるため、食べすぎない程度にとりましょう。

リステリア菌やトキソプラズマの感染

非加熱の魚や肉、非加熱のチーズなどを食べるときは注意が必要です。リステリア菌は妊娠中に感染するとおなかの赤ちゃんが敗血症や髄膜炎を起こすことも。トキソプラズマは胎盤を通して、おなかの赤ちゃんの脳や目に影響を与える恐れがあります。お刺身や生ハム、レアステーキ、スモークサーモン、ナチュラルチーズなどを妊娠中に食べるのは、避けましょう。また卵は栄養面で非常に優れていますが、生卵はサルモネラ菌による食中毒の恐れがあるため、注意しましょう。

まとめ

いかがでしたか。妊娠して食生活が変わったという妊婦さんは多いと思います。おなかの赤ちゃんとママ自身のためにも、栄養バランスの良い食事をとりましょう。妊娠中の食事でわからないことがある場合は、主治医のほか、産院の管理栄養士さんなどに相談するといいでしょう。
(文/たまごクラブ編集部)

監修
日本赤十字医療センター 周産母子・小児センター顧問
東都文京病院 院長 杉本充弘先生

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