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「妊娠中の外食メニュー」太りにくいのはどっち?”やりがちNG”注文例

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Malkovstock/gettyimages

忙しいときや外出時などは、外食に頼ることもありますよね。
でも、妊娠中は栄養バランスや体重管理のことも考えないといけないので、「このメニューでいいのかな?」と迷うこともあるのではないでしょうか。
そこで、妊婦さんが外食を利用する際、体重を増やさないために気をつけたいポイント、おすすめのメニューを、管理栄養士の星 麻衣子さんに教えていただきました。

なるべく炭水化物+タンパク質+野菜がとれるように!

妊娠中は、炭水化物+タンパク質+野菜がとれるように、栄養バランスを考えて食べるのが理想的です。たとえば、魚か肉のおかず(タンパク質)、煮ものなどの小鉢(野菜)、おみそ汁(野菜)、ごはん(炭水化物)がセットになった定食メニューを選ぶのがベストです。でも、理想通りにできないこともありますよね。そんなときは、以下のようなやりがちNGに気をつけてみてください。

<やりがちNG>  ボリュームメニューだけ

てっとり早くおなかが満たされるような、「牛丼だけ」「カツ丼だけ」は避けて。どうしてもボリュームのあるものが食べたいときは、できれば「小さい丼+サラダ+汁物」にするなどして、肉だけ、揚げものだけにならないようにしましょう。

<やりがちNG>  炭水化物+炭水化物

「ざるそばとミニ天丼のセット」「うどんと炊き込みごはんのセット」のように、炭水化物ばっかりとるのも×。セットメニューのほうがお得なこともありますが、炭水化物は1つにして、ゆで卵などのタンパク質と、ひじきの煮ものや切り干し大根の煮ものなどの小鉢をつけると◎。

<やりがちNG> 甘いドリンクやデザートを追加

食べ物と一緒にジュース、食後にパフェやアイスなどのデザートを注文してしまうと、糖分のとりすぎに。飲み物はお茶か水にして、甘いものが食べたいときは、ヨーグルトやゼリーなど、できるだけ低カロリーで糖分や油分が少ないものを選びましょう。

外食メニュー 選ぶならどっち?

できるだけ、太りにくく、栄養バランスがいいものを選びたいと思っている妊婦さんのために、「外食で選ぶなら、こっちよりこっち!」と、具体的なメニュー例を紹介します。外食でメニューを選ぶときの参考にしてくださいね。

〈選ぶならこっち!〉ラーメンよりタンメン

ただのラーメンより、野菜たっぷりのタンメンを。塩分をとり過ぎないよう、汁は飲まずに残しましょう。具材が多めの冷やし中華も◎。

〈選ぶならこっち!〉ペペロンチーノパスタよりボンゴレパスタ

具が少ないペペロンチーノより、鉄分豊富なあさりが入ったボンゴレを。できれば、野菜サラダや野菜スープをプラスするといいでしょう。

〈選ぶならこっち!〉天ぷらうどんより鍋焼きうどん

天ぷらうどんはカロリーが気になるので、野菜が入った鍋焼きうどんに。できれば、切り干し大根煮、冷ややっこなどの小鉢をつけると◎。

やりがちNG例は、「絶対やってはダメ!」というものではありません。でも、何も考えずに食べていると、急激に体重が増えてしまい、妊娠中の健康や、お産時に悪影響があることも。カロリーが高いものや、甘いものは「たまのお楽しみ」にして、体重を増やし過ぎないように気をつけてくださいね。

『たまごクラブ』2018年9月号の巻頭大特集「実はしっかり食べていい! 産後の体形戻しはなんど産後1週目から 妊婦の“新”体重管理」では、しっかり食べて栄養をとりながら、無駄太りしないためのポイントを紹介しています。おやつの食べ方や、体重管理におすすめのレシピなど、妊婦さんがどの時期からでも今すぐできる具体的なアイデアが満載なので、ぜひ参考にしてください!
(文・たまごクラブ編集部)

■監修:厚生中央病院 管理栄養士星 麻衣子さん
■参考:『たまごクラブ』2018年9月号巻頭大特集「実はしっかり食べていい! 産後の体形戻しはなんと産後1週から 妊婦の“新”体重管理」

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