第2子妊娠中の人気№1ヨガYouTuber・Marikoさんのマタニティヨガlesson

人気ヨガYouTuberで、現在妊娠中のヨガインストラクターMarikoさんに、妊娠中の腰痛と脚のつりに効くポーズを教えてもらいました。

始める前に注意！　マタニティヨガをするときのお約束

1. 妊娠16週以降の体調に問題がない妊婦さんのためのポーズを紹介しています。体調が悪い人、医師に運動を止められている人は行わないでください。

2. 妊娠中は体調が変わりやすいので、体調に不安があるときはやめておきましょう。

3.ポーズをとっているときにおなかが張ったり、体調に変化があったときは、無理をしないで中断し、休んでください。

腰痛に効く！　オープンツイスト

体幹部をねじる「ツイスト」をおなかを圧迫しないよう、妊婦さん向けにアレンジ。腰まわりの筋肉を鍛えることができます。背骨をねじることで、自律神経の働きをよくする効果も！

1 あぐらの姿勢で右脚をはずして準備

あぐらの姿勢になり、右脚だけはずし、足裏を腰幅より外の床につけます。背筋を伸ばし、まっすぐ前をむいて準備。

2 ゆっくりねじる

脚のつりに効く！　深い伸脚

股関節を開きながら、脚をしっかり伸ばすことが目的。床から手を離し、体の重みでさらにストレッチが深まるポーズですが、体がかたい人は手を離さなくても大丈夫。1番だけでも十分、効果があります。

1 両手を床について、伸脚の体勢に

両手を床について、脚を開いてかえるのような格好でしゃがみます。そのまま、右脚だけ真横に伸ばします。
※体がかたい人は無理をしないで、ここまで。できるところまで脚を伸ばしてストレッチをし、反対も同様に。

2 手を床から離し、胸の前で合わせる

1の姿勢が無理なくとれたら、手を床から離し、両手を胸の前で合わせます。自分の体の重みも加わり、さらにストレッチされます。まっすぐ前を向き、背筋を伸ばし、呼吸を止めないようにして。反対も同様に。※転倒に注意してください

撮影／松永望　取材・文／渡辺有紀子、たまごクラブ編集部

妊娠中に起こりがちなマイナートラブル、「腰痛」と「脚のつり」に効くポーズを紹介しました。どちらも股関節がストレッチされ、お産のときの姿勢の練習にもなるポーズなので、マイナートラブルがない人にもおすすめですよ！ゆっくり深い呼吸をしながらやってみてくださいね。

参考／『たまごクラブ』2021年3月号「Marikoさんの魔法のマタニティヨガ」

監修
人気ヨガYouTuber・Marikoさん

Profile
B-lifeインストラクター。9才からクラシックバレエを始め、短大卒業後はバレエ団に入団。バレエ団退団後は、ヨガ・フィットネスのさまざまな資格を取得。現在は、ヨガ・バレトン・ピラティスを中心に指導を行っています。