ストレスやイライラを感じたらやってみて！手軽にすぐできる「おもち呼吸法」って？！

鎌倉ひまわり鍼灸（しんきゅう）院院長の影森佳代子先生は、自身がパニック障害を発症した経験から、心理学と東洋医学を統合した独自のメソッドを考案し、パニック障害など心の不調を訴える人の治療を行っています。影森先生によると、ストレスが蓄積してメンタルヘルスが悪化すると、パニック障害などに発展するリスクがあるのだとか。心の不調が深刻な症状に発展するのを防ぐために、育児の合間にできるメンタルケアについて教えてもらいました。

ストレスを放置すると、パニック障害などに発展する恐れが…

パニック障害は不安障害の1つに分類されるもので、特徴的な症状にパニック発作があります。米国精神医学会刊行の「精神疾患の診断・統計マニュアル第5版」（DSM-５）では、パニック発作の診断基準を以下のように定めています。

強い恐怖心や不快感が突然高まり、数分以内にその頂点に達する。
その間、以下のうち4つもしくはそれ以上が生ずれば、パニック発作と考えられる。

1.　動悸（どうき）、心悸亢進（しんきこうしん）、または心拍数の増加
2.発汗
3.身ぶるい、またはふるえ
4.息切れ感、または息苦しさ
5.窒息感
6.胸痛、または胸部の不快感
7.吐きけ、または腹部の不快感
8.めまい感、ふらつく感じ、頭が軽くなる感じ、または気が遠くなる感じ
9.冷感（悪寒）、または熱感
10.異常感覚（感覚まひ、またはうずき感）
11.現実感喪失（現実ではない感じ）
12.コントロールを失うことに対する、または気が狂うことに対する恐怖
13.死ぬことに対する恐怖

――影森先生もパニック障害を発症した経験があるそうですが、ストレスが蓄積してメンタルヘルスが悪化した状態を放置すると、パニック障害に発展してしまうことがありますか？

影森先生（以下敬称略）　私がパニック障害を発症したのはまさにそのような状況でした。私の鍼灸院でパニック障害の治療を行っている患者さんも、多くの方はそうした経緯をたどっています。

ストレスを感じると、自律神経のバランスが崩れやすくなります。ストレスが蓄積していくと、自律神経の乱れがどんどん悪化し、ある日突然、コップの水があふれるように、パニック障害などの不安障害を発症すると考えられています。

新型コロナによってストレスフルな日々が続く今は、だれにでもパニック障害などの不安障害を発症するリスクがあるといえるでしょう。

深いリラックス効果が得られる「おもち呼吸法」で自律神経を整えよう

――自律神経の乱れがさまざまな不調の原因になっているんですね。育児や家事の合間にできる、自律神経を整える方法はありますか。

影森　とても簡単な方法があります。それは呼吸を意識すること。
ストレスを感じると、無意識のうちに呼吸が浅くなります。不安や心配があるときに息苦しく感じるのは、呼吸が浅くなっているからです。浅い呼吸を続けると、自律神経のうちの交感神経ばかりが活発になってしまい、常にアクセルを踏んでいるような状態に。心身がずっと緊張しているので、さまざまな不調を招きやすくなります。

反対に深い呼吸を行って、全身に新鮮な酸素が行き渡り血行がよくなると、もう１つの自律神経の副交感神経が優位に働くように。すると心と体の緊張がほぐれ、深くリラックスできるようになるのです。

――深呼吸ならいつでもどこでもできますね。上手に深呼吸をするコツを教えてください。

影森　ゆっくり4秒程度、鼻から息を吸って、7秒程度かけてゆっくり口から息を吐く深呼吸を3、4回行うだけで、不安や緊張、イライラなどの解消に効果があります。

子どもが寝たあとなど、少しゆっくりできるときは、私が考案した「おもち呼吸法」も試してみてください。「溶けるおもち」をイメージしながら息を吐くというもので、普通に深呼吸するより深いリラックス効果が得られます。

＜おもち呼吸法＞
１．おもちがとろとろと頭の上で溶けるイメージを思い浮かべながら、口をすぼめて細く長く息を吐く
２．おなかをふくらませながら、無理なくゆっくり鼻から吸う
１と２を5分間ほど繰り返す

影森　頭の中で溶けていくおもちを思い浮かべることで、全身の力が抜けやすくなるのです。おもちだとイメージしにくい場合は、バターやマシュマロなど、とろとろと溶けるものであればなんでもOKです。息を吸うときは交感神経が優位になり、吐くときは副交感神経が優位になるので、吐く息を長くするように意識するのがポイントです。

時間に余裕があるときは、「おもち呼吸法」を始める前に、首や肩を回したり、背筋を伸ばしたりして体をほぐしておくとさらに効果的です。

――「おもち呼吸法」は心身の緊張がほぐれ、深くリラックスできるとのことなので、安眠効果もありますか。

影森　副交感神経が優位になると脳もリラックスするので、質のいい睡眠を得ることができます。

――子どもの授乳や夜泣きなどで睡眠が中断され、再度眠るときに「おもち呼吸法」を行うのも効果があるでしょうか。

影森　一度起きると交感神経が働いてしまうので、そのあと眠れなくなることがあります。そんなときは、横になったまま「おもち呼吸法」をしてみてください。副交感神経が優位になり、ス～ッと眠りに入れると思います。

セルフケアを続けても不調が悪化していくなどの場合は専門医に相談を

――自律神経を整えるツボはおなか周りに集まっているようですね。ホットタオルなどでおなかを温めるのも、自律神経を整える効果があるでしょうか。

影森　私の患者さんにはおきゅうで刺激することをすすめていますが、育児中のママが家庭でおきゅうをするのは難しいかもしれませんね。その場合は、おなか全体を温めるだけでも効果がありますよ。

ホットタオルでもいいのですが、ホットタオルは冷めやすいのが難点。じわじわと温めることで効果が高まるので、電子レンジで加熱するタイプのカイロを使うのがおすすめです。使い捨てカイロは保温時間が長く、つけたまま寝てしまうと低温やけどのリスクがあるのでNGです。

――セルフケアを行っても不安や緊張が強くなっていく場合、どのような症状が現れたら専門医に相談するべきですか。

影森　自分の感情がコントールできなくて、ささいなことで子どもを強く怒ってしまう、ちょっとしたことで涙が止まらなくなる、何事もネガティブにとらえてしまうなどが見られたら、専門家のケアを受けてほしいです。まずは子育て支援センターの相談員などに相談してみるといいと思います。

「神経科や心療内科で治療を受けるなんて…」としり込みしてしまうかもしれませんね。でも専門医のケアを受けることで、つらい状況から解放され、ラクになれます。子どもとの健やかな生活のためにも、セルフケアでは改善しない症状が現れているときは専門医に相談し、適切な治療を受けましょう。

お話・監修／影森佳代子先生　イラスト／林ユミ　取材・文／東裕美、ひよこクラブ編集部

影森佳代子先生（かげもりかよこ）

ストレスをためたままにしていると、パニック障害などの重い症状に発展してしまうことがあります。これを予防するには、深く呼吸することを意識するのが効果的なようです。「おもち呼吸法」も取り入れて、自律神経を整えましょう。