パパは内臓脂肪、ママは皮下脂肪⁉ 体脂肪を撃退するレジスタンス運動3選

「ダイエットをしているのになかなか痩せない」「気がついたら体重が増えていた」このような人は多いのではないでしょうか。子どもがいると自分のことは後回しになりがちですが、自分のからだを労って、健康を保つことも大切です。
今回は、子育て世代でも家で手軽に取り組める運動についてご紹介します！

太るメカニズムは男女で異なる

男女共通の太るメカニズムは「食べ過ぎ」や「運動不足」のほかに、加齢に伴って筋肉量が低下することで、1日に消費できるエネルギー量が少なくなってしまう「基礎代謝量の低下」などが挙げられます。しかし、男女でからだの構造が違う分、太るメカニズムもそれぞれ異なるといわれているため、詳しくみてみましょう。

男性が太る原因

男性の場合、男性ホルモンが大きく影響しています。男性ホルモンには、内蔵脂肪を減少させて体重増加や肥満を抑制する働きがありますが、年齢やストレスによって男性ホルモンが減少すると内臓脂肪がつきやすくなってしまいます。（※1）

女性が太る原因

女性は男性より筋肉量が少ないため、基礎代謝量も男性より少ないのが一般的です。また、女性ホルモンには外部からの衝撃から子宮や赤ちゃんを守るために女性らしい体型をつくる働きがあり、皮下脂肪がつきやすいのが特徴です。（※2）

一方、女性ホルモンには、脂肪量や食欲が過剰にならないように抑制する作用もあるため内臓脂肪はつきにくいといわれています。しかし、ストレスや更年期によって女性ホルモンが減少すると、内臓脂肪がたまりやすくなることもあるので注意が必要です。（※3）

肥満を予防するには？

肥満の予防は、ストレスをためないことや筋肉量のアップが鍵となります。そのためには、有酸素運動や筋トレなど、適度な運動を行うことが大切です。ポイントは「無理をしない」こと。自分が無理なく継続できる方法を、生活に取り入れていきましょう。

ウォーキングをする

ウォーキングは有酸素運動のひとつです。ウォーキングは脂肪燃焼効果があるのはもちろん、ストレス解消にも効果的といわれています。

では、1日にどれくらい歩けばいいのでしょうか。「ダイエットや健康には1日1万歩」と耳にしたことがある人もいるかもしれませんが、育児や家事、仕事に追われている毎日だと、とてもじゃないけどそんな時間はとれませんよね。

有酸素運動は連続20分以上行うことで脂肪燃焼が始まるといわれていましたが、これまでの研究で脂肪の減少量は総運動時間に対応することが判明しています。つまり、同じ運動を30分間連続で行った場合と、10分を3回行った場合で得られる効果は同じということです。（※4）したがって、連続した時間の確保が難しい場合は、小分けにして取り組みましょう。

また、より効率的に脂肪燃焼・肥満予防するには、朝にウォーキングを行うのがおすすめです。人は寝ている間にもエネルギーを消費しているため、朝は体内の糖質量が少ない状態です。そのため、朝にウォーキングをするとスムーズに体脂肪が燃焼され、痩せやすいといわれています。歩く際は「背筋を伸ばす」「かかとから着地する」「大股で歩く」ことを意識しましょう。

ただし、絶対朝でなければいけないというわけではありません。時間がない人は「ちょっと遠くのスーパーまで歩く」「通勤時にあえて1駅分歩く」など、出かける用事のついでにウォーキングを取り入れると、継続しやすくなります。

レジスタンス運動をする

レジスタンス運動とは、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などで、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行うことを指します。（※5）レジスタンス運動は、主に筋力アップに効果的です。痩せやすいからだ作りのため、骨格筋を鍛えて基礎代謝を上げましょう。

ダンベルなどの道具や器具を使用するのもいいですが、スクワットや腕立て伏せのように自分の体重を利用して行う方法が手軽でおすすめです。今回は、手軽にできるトレーニングを3つご紹介します。1人でももちろんできますが、夫婦2人で行うことも可能です。ぜひ、場面に合わせて実践してみてくださいね。

＜レッグレイズ＞

　（1）仰向けに寝る。
　（2）手はからだの横に置き、脚を床と垂直になるまで持ち上げる。
　（3）脚を床に近づける（床にはつけない）。

腰が浮かないように、常におなかに力を入れます。ひざはできるだけまっすぐ伸ばし、難しい場合は少し曲げても大丈夫です。まずは10回1セットで始めましょう。

2人で行う際、パートナーは実践者の頭の上に脚を開いて立ち、実践者はパートナーの脚を両手で掴みます。パートナーは実践者の足を前方へ押し投げ、実践者は腹筋部に力を入れて投げ出された足が床につかないようにしましょう。

＜スクワット＞

　（1）両手を胸の前で組み、足幅は腰幅と同じ、もしくは腰幅の1.5倍程度開く。
　（2）太ももが床と平行になるまでひざを曲げ、腰を下ろす。ひざがつま先より前に出ないように注意する。
　（3）ゆっくりとひざを伸ばして立ち上がる。

足幅を広げると、内ももにもアプローチできます。疲れてくるとつま先に重心が乗りやすくなりますが、これは前ももが張る原因になるので、かかとにしっかり体重を乗せるのがポイントです。まずは20回1セットをがんばりましょう。

2人で行う際は、背中合わせになってお互いの体重をかけながら行いましょう。

＜プランク＞

　（1）四つん這いになり、肩の下に手を置く。
　（2）脚を伸ばし、つま先を立ててお尻を持ち上げる。

お尻が上がったり下がったりしないように、頭からつま先まで一直線に保ちます。30秒を目標に自分の限界まで挑戦しましょう。

2人で行う際は、パートナーが実践者の足首を持って、実践者の脚が床と平行になるまで持ち上げます。実践者は腰が反らないよう、おなかにしっかり力を入れましょう。

楽しく運動して脂肪を撃退しよう！

運動は継続することが大切ですが、無理をしては、途中で心が折れてしまうかもしれません。もし、1人で行うのに飽きたら、ぜひ夫婦で実践してみてください。筋力アップで基礎代謝を上げて、何もしていないときでも脂肪を燃焼できるからだを目指しましょう！

＜参考文献＞
※1 医療法人男健会北村クリニック「テストステロン（男性ホルモン）について」
※2 医療法人社団　冬城産婦人科医院「女性にとって皮下脂肪はとても大切です～エストロゲンと皮下脂肪との関係～」
※3 医療法人社団　冬城産婦人科医院「更年期女性とメタボリックシンドローム」
※4 厚生労働省　e-ヘルスネット「内臓脂肪減少のための運動」
※5 厚生労働省 　e-ヘルスネット「レジスタンス運動」

PROFILE

ヨガインストラクター・ライター　高橋かなこ

2021年よりRYT200（全米ヨガアライアンス認定）修了インストラクターとして幅広い年齢層へのクラスを開催。企業での事務経験から、デスクワークで疲れた部位や崩れた姿勢のためのレッスン組み立てを得意とする。自身のダイエット成功経験を経て、美しい体を作るためには、食と思考が大切だと痛感。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」などで、同じ悩みを持つ方に向け精力的に情報発信を行う。
●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010050