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知らなきゃ損?! 食事でできる子どもの風邪予防を管理栄養士が伝授!

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薬や特別な食品に頼るのではなく、普段の食事を整えることで風邪予防ができるのを知っていますか? 子どもの免疫機能は日々の食事内容に大きく左右されます。今回は、食事でできる風邪予防のポイントを管理栄養士がご紹介。バランスのとれた食事で、風邪知らずの元気な毎日を手に入れましょう!

風邪予防のために摂取したい栄養素や食材

風邪はウイルスや細菌が鼻やのどの粘膜から侵入して起こる感染症で、鼻水やのどの痛み、発熱といった症状があらわれます。(※1)人の肌や粘膜にはウイルスや細菌が体内に入らないようにするバリア機能が、体内には入ってきてしまった外敵を排除する免疫機能が備わっています。

しかし、食事のバランスが乱れ、栄養素に過不足があると各機能が低下し、風邪をひきやすくなるのです。風邪予防で大切なのはバランスのとれた食事。なかでもとくに重要な、タンパク質、ビタミンA、ビタミンC、からだを温める性質のある食材についてくわしくみてみましょう。

タンパク質

タンパク質は肌や粘膜の細胞と免疫機能の主役となる白血球の材料となります。(※2)肉、魚、卵、乳製品、大豆製品などに多く含まれており、子どもの成長に欠かせない栄養素です。タンパク質は、おにぎりの具材に鮭を入れる、パンにチーズをのせるなどタンパク質を主食とセットで摂るのがおすすめです。からだを動かすエネルギー源が不足すると、タンパク質がエネルギー源として使用されてしまいます。タンパク質を主食とセットで摂れば、主食に含まれる糖質がエネルギーとして消費され、タンパク質は白血球の材料として体内で効率的に活用されます。

ビタミンA

皮膚や粘膜を保護し、ウイルスや細菌が体内に入るのを防ぐのに役立つのがビタミンAです。(※3)にんじんやほうれん草、かぼちゃなどの緑黄色野菜に多く含まれているβカロテンは、体内でビタミンAに変換されるので、色鮮やかな野菜を積極的に摂るようにしましょう。また、βカロテンは熱に強いので、野菜類は加熱してカサを減らしてからたっぷり摂るのがおすすめです。

ビタミンC

ビタミンCが不足すると風邪をひきやすくなることがわかっています。(※4)ビタミンCは野菜や果物に多く含まれており、熱に弱い性質なので、生食または、短時間の加熱調理で食べるのがいいでしょう。いっぽう、さつまいもやじゃがいもに含まれるビタミンCはでんぷん作用で熱の影響を受けにくく、加熱調理でも摂取できます。

からだを温める性質のある食材

からだが冷えた状態では免疫機能が低下する心配があります。(※5)そこで、積極的に摂りたいのがからだを温める食材です。しょうがに含まれるジンゲロールには血行を促進させ、からだのすみずみにまで熱を運ぶのを助ける働きがあります。(※6)

また、糖代謝を加速させ、エネルギーを生み出しからだを温める効果が期待できるのが、ニラやねぎなどの香り成分であるアリシンです。(※7)しかし、これらの香味野菜はそのままでは子どもが食べづらい場合もありますよね。次に、子どもでも食べやすい料理にする工夫をご紹介します。

子どもに食べてもらう工夫

風邪予防のための料理を子どもが思うように食べてくれないときは、子どもが食べやすい味付けや料理法にするのがおすすめです。

たとえば、ココアに少量のしょうがをまぜたり、鍋やシチューに複数の野菜を入れたりすることで、食材そのものを食べなくても、成分が流れ出した水分が摂れます。風邪予防を意識しつつも、おいしい、楽しい食事づくりを大切にしましょう。

からだの内側から元気を作る

子どもの風邪予防は食事から始まります。バランスのとれた食事でバリア機能や免疫機能を高め、からだを風邪から守りましょう。タンパク質、ビタミンA、ビタミンCなどの栄養素を意識的に摂取し、からだを温める食材をとりいれることで、子どもが元気に成長し、風邪知らずの日々を過ごせます。家族みんなで健康的な食事を楽しんで、風邪に負けないからだを作りましょう!

<参考文献>
※1 第一三共ヘルスケア株式会社「くすりと健康の情報局」風邪(かぜ)の原因
※2 厚生労働省「e-ヘルスネット」たんぱく質
※3 株式会社わかさ生活「わかさの秘密」β‐カロテン
※4 株式会社わかさ生活「わかさの秘密」ビタミンC
※5 社会福祉法人恩賜財団「済生会」免疫力低下のリスクも? 「低体温」にご注意!
※6 株式会社わかさ生活「わかさの秘密」ジンゲロール
※7 株式会社わかさ生活「わかさの秘密」アリシン

PROFILE

あんしん漢方 管理栄養士
小原水月(おはらみづき)

管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる方法を発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方(オンラインAI漢方):https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010058

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