子どもの夏バテは食事で対策！夏バテ解消に効果的な食材を解説

暑い日が続くと、普段は元気いっぱいの子どもたちも夏バテに悩まされることがありますよね。だるさや食欲不振、やる気の低下など、普段とは違う様子に心配になるママ・パパも多いでしょう。この記事では、食事で子どもの夏バテ対策をする方法を詳しくご紹介します。

子どもの夏バテの症状

夏バテとは、屋内外の気温差や脱水、疲労などによって自律神経のバランスが乱れ、不調を感じている状態です。子どもは体温調節の機能が未発達で、大人に比べて暑さを感じてから汗をかくまでの時間が長く、からだに熱がこもりやすいため、夏バテをしていると熱中症を併発する場合もあります。

子どもがいつもより元気がなく、遊びたがらない、平熱よりも高い体温が続く、ご飯を食べたがらない、好きなものでも残すことが多いなどの兆候が見られたら、夏バテしている可能性があります。夏バテの悪化防止や解消のために、早めに対策をとることが大切です。（※1）

子どもの夏バテ対策に役立つ食材

夏バテを防ぐためには、バランスの取れた食事が必要です。以下の食材を積極的に取り入れて、子どもの夏バテ対策をしましょう。

たんぱく質が豊富な食材

たんぱく質は筋肉や血液、免疫細胞を作るもととなります。不足するとスタミナ不足になり、免疫機能が低下しやすくなります。たんぱく質は筋肉の修復を助け、一部はエネルギー源にもなるため、積極的に摂取することで、疲労回復効果も期待できるでしょう。（※2）

たんぱく質を効率よく摂るには、脂肪が少なく消化がいい鶏肉がおすすめです。また、イワシやアジなどの青魚にはDHAやEPAも含まれており、血液の循環を促す効果も期待できます。（※3）

豆腐や納豆などの大豆製品も植物性たんぱく質が豊富なため、子どもの体力維持に役立ちます。

ビタミンB1が豊富な食材

ビタミンB1は糖質やたんぱく質をエネルギーに変える働きをする栄養素です。エネルギーの生産を助けてくれるため、疲労回復が期待できます。（※4）

豚肉はビタミンB1が豊富で、焼く、ゆでる、煮る、蒸す、揚げるなど、さまざまな料理に使いやすく重宝する食材です。

ビタミンB1も豊富で栄養価が高い玄米は、食物繊維も多く含んでおり、消化しにくく胃腸に負担がかかる場合があるため、夏の子どもの主食にするには不向きです。分づき米や雑穀ごはんにすると、子どもでも効率的にビタミンB1を吸収できます。レンズ豆や黒豆などの豆類にもビタミンB1が多く含まれているため、夏バテ予防に取り入れてみましょう。（※5）

夏野菜

夏野菜は水分を多く含み、紫外線から身を守る抗酸化作用のある成分も豊富です。トマトの赤い色素成分であるリコピンは強い抗酸化作用があり、紫外線のダメージからからだを守るのに役立ちます。（※6）

また、キュウリに含まれるカリウムには余分なナトリウムを尿として排出する働きがあるほか、からだの内側の熱を外に出す効果が期待でき、夏バテ対策に適しています。（※7）

これらの夏野菜をジュースやスープ、カレーなどの料理に積極的に取り入れましょう。

夏バテ対策での食事のポイント

夏バテ対策には食べ方の工夫も重要です。冷たいものばかり食べると胃腸に負担をかけるため、できるだけ常温や温かいものを食べるようにしましょう。

食欲がないときでも欠食はせず、口当たりがよく食べやすいものを少しずつでも食べさせることが大切です。一度にたくさん食べられない場合は、間食を増やして必要な栄養を摂取させましょう。

食事以外の夏バテ対策

食事だけでなく、生活習慣にも注意が必要です。こまめな水分補給を忘れずにおこない、短時間で大量に汗をかいた場合は塩分も適度に摂取することが大切です。

また、暑さを感じたら無理せず冷房を使用しましょう。さらに、寝不足は夏バテを悪化させるので、寝ている間も冷房や扇風機などを活用して快適に眠れる環境を整えることも重要です。

子どもたちに元気な夏を！

子どもの夏バテは、食事と生活習慣の工夫で予防・解消できます。たんぱく質やビタミンB1が豊富な食材、夏野菜を積極的に取り入れ、冷たいものばかり食べないように注意しましょう。また、こまめな水分補給や適切な冷房の使用、快適な睡眠環境の整備も重要です。夏バテを防いで、元気いっぱいの夏を過ごしましょう！

＜参考文献＞
※1 国立研究開発法人国立成育医療研究センター「熱中症（熱射病）」
※2 厚生労働省「eヘルスネット」たんぱく質
※3 厚生労働省「eヘルスネット」不飽和脂肪酸
※4 国立研究開発法人医療基盤健康・栄養研究所「ビタミンＢ１」
※5 文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
※6 厚生労働省「eヘルスネット」抗酸化物質
※7 厚生労働省「eヘルスネット」カリウム

PROFILE

あんしん漢方　管理栄養士
小原水月（おはらみづき）

管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれるレシピを発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

●あんしん漢方（オンラインAI漢方）：https://www.kamposupport.com/anshin1.0/lp/?tag=211332f2tmhy00010090