温活のカギは食事！からだを温める食材や調理のコツを管理栄養士が解説

「寒い季節、手足が冷たくて眠れない」「冷えからくる肩こりやむくみに悩んでいる」そんなママ・パパはいませんか？冷えは放っておくと体調を崩す原因にもなります。温活でからだをポカポカに保つためには、日々の食事が重要なポイントです。今回は、温活で取り入れたいからだを温める食材や調理のコツを管理栄養士が詳しく解説します。

温活の効果

からだを温める「温活」には、血行促進や冷え性の改善など多くのメリットがあります。

からだが冷えると、血管が収縮し血流が悪くなります。その結果、むくみや肩こり、疲労感が出やすくなるのです。温かい食事を摂ることで血行が促進され、冷え性が改善しやすくなります。また、血流がよくなると、体内の酸素や栄養の巡りがよくなり、不調の軽減につながります。

さらに、からだを温めることで基礎代謝アップも期待できます。基礎代謝とは、何もしていなくても消費されるエネルギーのことです。代謝が上がれば、エネルギーの消費が増え、太りにくいからだ作りに役立ちます。忙しいママ・パパにとって、日々の食事で効率的に健康を守る方法として、温活はぴったりです。（※1）

からだを温める食材と調理のコツ

からだを温めるためには、どの食材を選び、どのように調理するかが大切です。とくに旬の食材や、栄養価が高い食材を上手に取り入れることで、効率よくからだを温められます。また、調理法を少し工夫するだけで、冷えを防ぎつつ家族全員が満足できる温活メニューを作ることができます。

冬が旬の食材

寒い季節に旬を迎える食材は、からだを温める力が強いのが特徴です。たとえば、ほうれん草やにんじん、大根、かぼちゃなどがあります。「冬の根菜類」は、水分量が少ないためからだを冷やしにくいです。（※1）

にんじんや大根はスープや煮物にすると、汁ごと食べられるので栄養を余さず摂取できます。ほうれん草はさっと茹でてお浸しや味噌汁にするといいでしょう。また、かぼちゃはポタージュやグラタンにすると甘みが増し、子どもも喜んで食べてくれます。

発酵食品

味噌や納豆、キムチ、ヨーグルトなどの発酵食品も温活に役立ちます。発酵食品には腸内環境を整える働きがあり、代謝を高める効果が期待できます。

とくに味噌汁は毎日の食事に取り入れやすく、冬野菜と組み合わせることで栄養バランスも向上するメニューです。納豆は温かいご飯の上に乗せるだけでなく、炒め物や味噌汁に加えるとからだをさらに温めやすくなります。

たんぱく質が豊富な食材

筋肉の材料となるたんぱく質も温活には欠かせません。筋肉量が増えるほど、体内で熱を生み出しやすくなります。（※2）たんぱく質を多く含む食材には、肉、魚、卵、大豆製品が挙げられます。

肉はスープや鍋にして野菜と一緒に食べると栄養バランスがよく、消化もよいです。魚は煮つけやホイル焼きにして、風味豊かに仕上げましょう。豆腐は味噌汁や煮物で取り入れるとからだを温めつつたんぱく質を補えます。

血行促進の効果が期待できる食材

しょうがやにんにく、唐辛子は血行促進作用が期待できる食材です。（※3）とくにしょうがは「ジンゲロール」という成分がからだを内側から温めます。すりおろしたしょうがをスープや紅茶に加えると、手軽に温活できます。

にんにくは炒め物やスープに使うことで、香りが食欲を刺激しつつからだを温める効果を発揮します。唐辛子は鍋料理や煮込み料理に少し加えるだけで温活メニューになるため、辛さが苦手な方にもおすすめです。

からだを冷やすNG食材

温活を意識する際に注意したいのが、からだを冷やす食材です。代表的なものはトマト、きゅうり、ナスなどの夏野菜や、バナナ、パイナップルなどの南国フルーツです。これらはからだを冷やしやすいため、寒い季節には摂りすぎないように注意しましょう。（※1）

もしどうしても食べたい場合は、スープや煮込み料理にするなど、温かくして食べる工夫をすると冷えを防ぎやすくなります。また、しょうがやにんにくと組み合わせて食べるのもおすすめです。

温活を日々の食事に取り入れよう！

温活は特別なことをしなくても、日々の食事で簡単に取り入れられます。冬が旬の食材や発酵食品、たんぱく質が豊富な食材を上手に使い、しょうがやにんにくでからだをさらに温めてみてください。からだを冷やす食材を避けつつ、調理法を工夫すれば、寒い季節も快適に過ごせます。忙しいママ・パパでも取り入れやすい温活メニューで、家族みんなの健康を守りましょう。

＜参考文献＞
※1 厚生労働省「働く女性の心とからだの応援サイト」冷え対策！体をあたためる食材、冷やす食材
 ※2 厚生労働省「e-ヘルスネット」食事誘発性熱産生 / DIT
※3 徳洲会グループ「お皿の上の健康　冷えを抑え免疫力もアップ　血流改善に効果あり」

PROFILE

あんしん漢方　管理栄養士
小原水月（おはらみづき）

管理栄養士・健康食育シニアマスター。社員食堂で300以上の料理を修得、ダイエット合宿所・特定保健検診の業務に携わり600人以上の食事と生活習慣改善を個別サポート。自身の出産後の体調不良から食事と漢方で体調改善/増進の経験を生かし、栄養学と漢方を合わせたサポートを得意とする。「心も体も食べたものだけで作られる」をモットーに簡単で時間もお金もかけずに元気になれる食スタイルを発信中。症状・体質に合ったパーソナルな漢方をスマホ一つで相談、症状緩和と根本改善を目指すオンラインAI漢方「あんしん漢方」でもサポートを行っている。

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