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朝ごはんの品数は1~2品で十分 3歳までの献立のキホン&食べさせ方

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朝食テーブルの周り家族
Milatas/gettyimages

何かと忙しい朝は、朝ごはんを作るのも大変ですよね。しかし、朝ごはんを楽しく食べることは、子どもの体だけでなく心の栄養にもなります。
そこで今回は「子どもの朝ごはんのキホンの献立&食べさせ方」について、管理栄養士の太田百合子先生に聞きました。

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朝ごはんで元気いっぱい!  献立のキホンはこれでOK

子どもの食事が1日3回になり、朝ごはんをどんなメニューにしようか、悩んでいるママやパパも多いのではないでしょうか。でも、朝から主食と一汁二菜をそろえる必要はありません。品数は1~2品でOK、できる範囲で栄養素を意識しましょう。
眠っていた体を目覚めさせて、活動をスタートさせるためのエネルギーと栄養素をチャージするためには、以下の4つのポイントをおさえればOKなんです。

1) 朝ごはんは品数を気にせず、主食・主菜・副菜の食材があればOK

食事の基本は一汁二菜(主菜+副菜+汁もの)ですが、朝ごはんは品数を気にしなくても大丈夫。ごはんやパンなどの炭水化物源、肉や魚などのタンパク質源、野菜や海藻などのビタミン・ミネラル源の3つの栄養素が、1〜2品の中でとれていれば大丈夫です。

2) 寝ている間に下がった体温は汁ものメニューで上げればOK

寝ている間に下がった体温を上げるためにも、前日多めに作った汁物を冷蔵保存し、朝ごはんメニューに再加熱して加えると簡単です。
数種類の野菜を入れれば、副菜がわりにもなって一石二鳥。
寝ている間に失われた水分を取り戻すという意味でも、朝の汁ものは大切です。

3) 子どもの食べる量は大人の1/3〜半分が目安。食べる量の少なさは気にしなくてOK

1歳代の子どもなら、朝ごはんは大人の1/3〜半分で十分です。でも、寝起きは食が進まない子もいます。
全部食べなくても、少しでもおなかに入れば胃が活動し始めるので、食べる量が少ないと悩む必要はありません。

4) 親子で同じメニューにすると、安心感と連帯感を持てる!

子ども用は大人用よりも小さく切ったり、加熱時間を長くしてやわらかくしたり、薄味にする必要はありますが、出来上がった大人用の料理を手元でつぶしたり、湯で薄めるだけでもOKです。
親と同じものを食べることで、子どもは安心感や連帯感を持ちます。

【年齢別】朝ごはんの食べさせ方

食べる意欲やそしゃく力によって、朝ごはんの食べさせ方は違ってきます。大切なのは、子どもの成長に合わせて、食べやすく工夫してあげることです。ここでは、1歳代と2歳代の朝ごはんの食べさせ方を見てみましょう。

栄養のほとんどを食事からとるようになる1歳代

<1歳代前半>
おっぱい・ミルクが栄養の中心だった0歳代から、1歳を過ぎると栄養の8割ぐらいが食事、2割ぐらいがおっぱい・ミルクからになります。かむ力にも個人差があるため、小さく切ったり、やわらかく加熱したりして、食べやすい食事の用意を。忙しくても親子一緒に食べるように心がけて。

<1歳代後半>
スプーンなどを使うことができますが、まだ手づかみ食べが多い時期。
おにぎりやスティック状のパンなど、手づかみしやすいものを用意して。また、奥歯が生えないと葉野菜などはかみ切れません。汁ものに混ぜたり、刻んでごはんに混ぜたりして、食べやすくなる工夫をしましょう。

食の基礎をつくる大切な2歳代

<2歳代前半>
食の好みが出てくるころ。好みのものを取り入れながら、具を混ぜたおにぎりやサンドイッチ、お好み焼き、肉まんなど、いろいろな栄養素を簡単にとれるようにするといいですね。
そこに、果物、乳製品などでいろどりよくすればバランスが整います。


<2歳代後半>
奥歯が生えそろい、しっかりかめるように。スプーン・フォークの使い方も上手になりますが、最後に残ったごはんをかき集めるなど、親の細かいフォローは必要です。
食欲旺盛な子には、主食と主菜のほかに、野菜や海藻、きのこなどの、かみごたえのある食品も加えましょう。

朝ごはんをもっと楽しく食べるための5 カ条!

朝ごはんの役割は、エネルギー補給だけではありません。朝ごはんで元気な体と心をつくり、家族の絆も深めましょう。

1) 早起き・早寝を習慣にするべし

朝ごはんをおいしくしっかり食べるには、早起き・早寝の生活リズムが欠かせません。夜、早い時間に寝てぐっすり眠れると、朝はご機嫌で起きることができて食欲がわきます。
朝はカーテンを開けて陽の光を取り入れ、夜は暗く静かな環境を整えて早起き・早寝の生活リズムを作りましょう。

2) 家族で食卓を囲んで食べるべし

朝はあわただしいですが、ごはんは子ども1人でなく、ママやパパも一緒に。平日は難しいようなら、せめて休日だけでも家族全員で食卓を囲みましょう。
朝ごはんの楽しい時間を共有できると、食欲も出て1日気分よく過ごせます。

3) たくさん体を使って遊ぶべし

おいしく朝ごはんを食べるためには、おなかをすかせることが大切。そのためにも、たくさん体を動かして遊びましょう。体を動かすことで疲れるので、夜は早く眠ることができ、朝も早く起きられるので、たくさん食べられるようになります。

4) 少しでも何かを口にするべし

いろいろ試したけれど、朝は食欲がなくて…という子も。最初からたくさん食べさせようとはせず、まずは口あたりのいい温かい汁もの、バナナ、ヨーグルトだけでもいいので、朝に何か口にすることから始めてみてください。少しずつ食べる量を増やしていけばOKです。

5) 子どもに選んでもらうべし

朝ごはんのメニューはマンネリになりがちですが、「ちょっと食べてみたい」と思わせるコツがあります。それは、味見をしてもらったり、お気に入りのドレッシングやソースなどを選んでもらうこと。
ママ・パパが「味見ありがとう、選んでくれてありがとう」と声をかければ、子どもも嬉しくなって食べてくれることがあります。

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朝ごはんを作るのは大変だけれど、品数は1~2品でOK、少しでも食べさせればOKと聞くと、頑張れる気がしませんか? ポイントをしっかり押さえた朝ごはんと、年齢別の食べさせ方で、元気に1日をスタートさせましょう!

(取材・文/大月真衣子、ひよこクラブ編集部)

監修/太田百合子先生
東京・こどもの城で長年にわたり多くの乳幼児の栄養指導を行う。
現在は、東洋大学などの非常勤講師を務め、子ども向け番組や育児雑誌、講演活動などで栄養指導をするなど、多方面で活躍中。

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