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おうちでカンタン!おいしい玄米の炊き方とお手軽玄米レシピ

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taa22/gettyimages

栄養があり体に良いと、最近注目されている玄米。とは言っても、玄米の何が良いのか良く分からないという人も少なくないでしょう。さらに玄米は、白米の炊き方とは異なるため、玄米に挑戦したいけれど、作り方が良く分からないという人もいると思います。そこで今回は料理講師で雑穀アドバイザーでもある佐々木香さんに、玄米の詳しい解説から、おうちでできるおすすめの炊き方、玄米を使った簡単レシピまで、じっくりと教えていただきました。

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佐々木 香(ささき かおり)
料理講師・野菜ソムリエプロ・雑穀アドバイザー・介護食士
料理教室「べじつぶさろん」主宰。多忙でも実践できる「負担にならない食作り」をモットーとし、料理教室中心に旬食材の作りやすいメニューと時短につながる段取りを紹介している。レシピ開発やセミナー講師なども行い、介護経験と介護食士の知識を活かし「おうち介護食」のワークショップも企画中。
教室紹介:野菜と雑穀の教室 べじつぶさろん《兵庫県》

玄米の何がスゴイの? 玄米について知ろう!

玄米は籾殻(もみがら)だけ取り除いた(精米していない)お米のことで、栄養豊富な糠(ぬか)や胚芽(はいが)が残っています。そのため、白米より栄養価が高いのです。特に、糖質代謝の促進や疲労回復の効果があるビタミンB1は白米の5倍、腸内環境を整えて便通改善につながる食物繊維は白米の6倍もあります。その他にも抗酸化作用があり、老化や冷えの防止に役立つビタミンEや亜鉛や鉄分などのミネラルも含まれています。このように、不足しがちなビタミンや食物繊維、ミネラルが豊富で健康・美容効果がある玄米を、おうちで炊けたら良いですよね。では、カンタンにできる玄米のおいしい炊き方を紹介します。

おいしい玄米の炊き方 あなた好みの玄米は?

玄米を炊くには、玄米の洗い方と、何の調理器具で炊く方がポイントになります。まずは、おいしい玄米を炊くための洗い方から見ていきましょう。

玄米の洗い方

洗い方はどの調理器具を使う場合も同じです。籾がついた玄米や籾殻などを取り除き、下記A、Bのようにして洗います。Aでの洗米はミネラルウォーターか浄水器の水で行うことをおすすめします。洗米前の乾燥したお米は、最初に触れる水をもっとも吸い込みますので、なるべくきれいな水で洗った方がおいしく仕上がると言われているからです。

A.ボウルにザルを重ね、玄米と水を入れ、軽くかき混ぜる。
B.水を入れ替えて、両手の間でこすりあわせるようにしてやさしく洗う(おがみ洗い)。これを2~3回繰り返す。

玄米の炊き方

洗い終わったら、いよいよ玄米を炊きます。炊く方法はいくつかありますが、実は使う調理器具によって炊き上がりの食感が変わります。それでは、調理器具ごとの炊き方とその食感を紹介します。

1.炊飯器 ~玄米モードでお手軽・簡単。少し硬めの玄米ごはん~(玄米炊飯機能を利用)
A.炊飯器の内釜に洗った玄米を入れ、玄米用目盛り分の水と塩を加える。
B.玄米モードで炊き、炊き上がれば15分程蒸らし、しゃもじで全体を切るように混ぜる。

玄米モードでの炊飯には浸水工程が含まれているため、浸水なしで炊飯を始められます。ただ、硬めに炊き上がるので、柔らかい食感にしたい場合は炊く前に2時間~6時間ほど浸水させてください。
※機種により、炊き方や水加減、時間が異なるので、取扱説明書を確認して下さい。

2.土鍋 ~おこげも美味しい。粘り少なめ、あっさり玄米ごはん~
A.土鍋に洗った玄米と玄米の1.5~1.8倍(目安:1合あたり270cc~320cc)の水、塩を入れて蓋をし、6時間~12時間ほど浸水させる。
B.浸水後、中火にかけ沸騰したら弱火にし、20~30分ほど炊く。蒸気が弱まり、軽くおこげの香りがしてきたら、炊き上がりの目安です。
C.15分程蒸らし、しゃもじで全体を切るように混ぜる。

※使用する土鍋により、炊き方や水加減、時間が異なるので、取扱説明書を確認してください。

3.ステンレス鍋 ~土鍋よりさらにあっさり。皆が食べやすい玄米ごはん~
A.ステンレス鍋に洗った玄米と玄米の1.5~2倍(目安:1合あたり270cc~360cc) の水、塩を入れて蓋をし、6時間~12時間ほど浸水させる。
B.浸水後、中火にかけ沸騰したら弱火にし、40~50分ほど炊く。
C.15分程蒸らし、しゃもじで全体を切るように混ぜる。
※使用する鍋により、炊き方や水加減、時間が異なるので、取扱説明書を確認してください。

4.圧力釜 ~短時間で炊ける。ふっくらもっちり玄米ごはん~
A.圧力釜に洗った玄米と玄米の1.2~1.8倍の水(目安:1合あたり210cc~320cc) 、塩を入れる。
B.蓋をして火にかけ、圧力がかかったら弱火にし、20~30分炊く。
C.15分程蒸らし、圧力が抜けてから蓋をあけ、しゃもじで全体を切るように混ぜる。

浸水なしですぐに炊飯を始められますが、2~6時間程浸水させると、よりふっくらと炊きあがります、
※機種により、加熱時間等異なるので、取扱説明書を確認してください。

共通のポイント
・塩は、玄米1合に対し自然塩をひとつまみ入れましょう。
・1~4のどの場合でも浸水させているときに、水温が高くなると食中毒のおそれもあるため、特に夏場などは冷蔵庫で浸水させましょう。

皆さんの好みに合う炊き方や食感はどれでしょうか。調理器具ごとの説明の中で、浸水時間、水分量、炊飯時間に幅がありますが、これは使用する製品の特徴や炊くときの火の強さによってそれらが異なるためです。ご紹介した浸水時間、水分量、炊飯時間などを目安とし、硬すぎたら増やしたり、柔らかすぎたら減らしたりして、何度か炊いてみてマイベストを見つけてみましょう。

最初は手軽な炊飯器から始め、圧力鍋や土鍋、ステンレス鍋と試していくのがおすすめです。

おもてなしにもなる!初春の玄米ごはんサラダ

写真提供/佐々木 香

ここで、玄米ごはんをアレンジして手早く作れるおすすめレシピを紹介します。
紹介するのは、春を先取りしてこれから出回る筍やえんどう豆を使った、おすし風サラダです。具材は他の食材に代用もでき、アボカドやミニトマトなどもおすすめです。

<材料(2~3人分)>
・玄米ご飯(温かいもの) お茶碗2膳分(約320g)
・茹でたけのこ 40g
・えんどう豆 (冷凍グリーンピースでも可) 40g
・ゆで卵 1個
・すし酢(市販品) 大さじ2~3 
・EVオリーブオイル 大さじ1

<作り方>
A.筍は小さめの角切りにし、えんどう豆は莢(さや)から出して、塩ゆでする。ゆで卵は殻を剥き、黄身と白身に分け、各々ザルなどで裏ごしする。
B.すし酢とEVオリーブオイルをよく混ぜ合わせ、Aの筍を漬けておく。
C.ボウルに玄米ご飯を入れる。Bを加え全体を切るように混ぜ、えんどう豆を加える。
D.Cを器に盛りつけ、上に裏ごしした黄身と白身を彩りよく飾る。

上手に玄米と付き合っていくために

栄養価が高いなどメリットが強調されやすい玄米ですが、注意したい点もあります。
まず、消化しにくいため、よく噛んで食べないと消化不良になる場合があるということ。そのため、子どもに玄米を食べさせる場合は特に注意が必要です。小さい子どもの消化器官は発達途中なので、早くても3歳を過ぎて、やわらかく炊いたものでゆっくり始めましょう。その際、子どもの体調確認も忘れずに。また、玄米に含まれる成分のフィチン酸には体内の有害物質の排出効果もありますが、ミネラルと結合し排出してしまうため、貧血になるおそれがあったり、アブシジン酸の成分の影響で疲れやすくなったりするとも言われています。
加えて、玄米の糠部分には農薬が付着しやすいので、なるべく無農薬米、減農薬米などを選びたいですね。
玄米には、注意点もあることも理解して、上手に付き合っていきましょう。

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玄米について知り、実際に炊いて食べてみると、自分と玄米の相性を実感できます。相性を踏まえ、何よりも自分に合う方法で無理なく取り入れることで、より玄米の健康・美容効果を活かしていきましょう。

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