【専門家監修】実は昼ごはん超テキトーでした！育児中ママのずぼら飯を専門家がチェック！！

【専門家監修】子どもの「野菜嫌い」にはワケがある！【1～2才】の苦手な食材★克服法

2020/10/18 更新

家族のために毎日の食事を用意している全国のママ、お疲れさまです。午前中から赤ちゃんのお世話と家事に追われ、あっという間にお昼ごはんの時間...。「自分だけだしテキトーでいっか♪」となることも少なくないのではないでしょうか。そこで、「テキトーだけどおいしいずぼら飯」をママたちにリサーチ。さらにそのレシピを、管理栄養士の太田百合子先生に栄養バランスなどの視点でチェックしてもらい、アドバイスをもらいました！

のっけて、かっ込む！　そしておいしい♪　どんぶりごはんが人気

それでは早速、一挙にずぼら飯を紹介！　
ママたちのレシピで多かったのは、どんぶりもの。盛りつけはのっけるだけでラクだし、一品で満足感があり、洗い物が少なくて済むところも魅力的なよう。
太田先生のコメントにも注目！

【ずぼら飯①】目玉焼き＆しらすのせ丼

「目玉焼きはさっと両面焼きにして外はカリッ、中はとろり…と仕上げる。
どんぶりに入れたごはんの上にのせ、しらす干しをまぶし、黄身に箸をぶすっと刺した部分にしょうゆをたらす。
火を使っているというひと手間で罪悪感も薄れます（笑）」

――太田先生
おいしそうですね～。でも、どうせ火を使うんだから、野菜も炒めてのっけてしまいましょう。

【ずぼら飯②】納豆ねばねば丼

納豆と、ゆでて輪切りにしたオクラを混ぜ混ぜして、どんぶりごはんにかけるだけ。
ねぎやしらす干しなど、そのとき冷蔵庫にあるものを加えても◎
ささっと食べられて、赤ちゃんから目が離せないときにヘビロテでした」

――太田先生
ねばねば系ごはんは、さらさらと食べやすい分、ものたりなくてつい間食をしてしまいがちに。食後に、かみごたえのあるりんごなどを取り入れるといいでしょう。

【ずぼら飯③】冷や汁かけごはん

「ごはんに、手でつぶした豆腐ときゅうりスライスを添えて、市販の冷や汁の素をぶっかける」

――太田先生
市販の○○の素やレトルトは時短の味方。うまく利用するとママもラクです。レトルトのパスタソースなどはそのままだと味が濃いので、野菜を入れると◎。ボリュームが出て満足度もアップします。

余すことなく食べきりたい！　残りものアレンジは鉄板です

続いてのエントリーは、残りものから作るレシピ。
「作った食事は残さずに食べきりたい」と思うのが主婦心。
前日の夕食で余ったものをおいしく変身させています！

【ずぼら飯④】豚汁うどん

「前日の残りものの豚汁に、レンジでチンしたうどんを入れるだけ…」

――太田先生
豚汁なら野菜もしっかりとれますね。汁ものは多めに作っておくと、お昼ごはんにも繰り回せるのでラクです。

【ずぼら飯⑤】鍋スープdeリゾット

「鍋をした翌日の昼は、そのスープにごはん、たまご、チーズを入れてリゾットに」
――太田先生
お鍋のスープは具材のだしが出ていておいしいし、翌日はごはんやうどんを入れて楽しめますよね。白菜やきのこなど、少し野菜を入れるとかさ増しになって、満足度がアップしますよ。

野菜は、時間のあるときに多めに切る＆ゆでる。そして冷蔵庫へ

どれもおいしそうで作ってみたくなりますが、よくよく見ると、野菜がたりないような…。
でも、野菜の下ごしらえって面倒だし、お昼ぐらいは野菜は食べなくても…というのがママの本音。太田先生、何かいい方法はありますか？

「お昼ごはんのためだけに、野菜を切ったりゆでたりするのは面倒ですよね。栄養のバランスは3食トータルで考えればいいので、朝・晩にしっかりと取り入れていれば、そんなに気にしなくても大丈夫です。
でも、晩ごはんのしたくをするついでや、時間のあるときに多めに切ったりゆでたりして、ストックを作って冷蔵庫に入れておけば、お昼ごはんにちょいたしできます。
野菜は、栄養価が高い緑黄色野菜がおすすめ。ストックする習慣をつけておくと、結果的には時短とラクにつながるので、ぜひ試してみて。

余裕が出てきたら、切り干し大根やきんぴらごぼうなどの常備菜も、作っておくと便利です。また、汁もので野菜をとるのもいいでしょう。
同じ味に飽きるようなら、1食目はポトフ→2食目はポトフに牛乳をたす→3食目はポトフにカレーパウダーをたすなどすれば、いろんな味が楽しめますよ」

なるほど！　それならできる気がしてきました。最後に、太田先生のずぼら飯、教えてください！

「私が育児中のときは、お好み焼きを多めに焼いて冷凍ストックしていましたね～（笑）。あとおすすめなのは、さばや鮭の缶詰を使った料理。
時間に追われる育児中は、魚料理をする気になれないママも多いと思いますが、缶詰なら、お鍋に缶汁ごと入れて白菜などの野菜と煮たり、野菜、水を加えて加熱して、好きな味つけでスープにしたりと、簡単に取り入れられます。食パンを焼くくらいしか余裕がないときでも、これがあれば栄養が補えますよ」

大きな声では言えないけれど、ラクでおいしい育児中ママのずぼら飯。さらに、ちょっとの工夫で効率よく栄養をとることもできますね。
育児中は本当に大変で、とくにお昼ごはんは、さささーっと食べてしまいがちですが、ここで紹介したレシピもぜひ参考にして、ずぼら昼飯タイムを楽しんでもらえるとうれしいです。
（取材・文：ひよこクラブ編集部）

監修／太田百合子先生

※この記事は「たまひよONLINE」で過去に公開されたものです。

初回公開日　2017/09/21