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赤ちゃんが低体重で生まれることも!「妊婦の栄養」やりがちNGはコレ!

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Srisakorn/gettyimages

妊娠中のママが必要な栄養がとれないことで、低体重で生まれる赤ちゃんが増えています。
「体重を増やし過ぎないように」と頑張り過ぎてしまって、食べる量がたりていない場合や、バランスよく食べているつもりでも、赤ちゃんに必要な栄養が不足している場合も。今どきの妊婦さんの「やりがちNG例」を、管理栄養士の嶋崎愛子さんに聞きました。

関連:体重オーバーの妊婦さん必見!【管理栄養士直伝】太りにくい食べ方のポイント

栄養不足な妊婦になっていない?やりがちNGをチェック!

体重増加を気にするあまり、必要な食事量がとれていなかったり、赤ちゃんの成長に必要な栄養がたりていないこともあります。
また、体重管理や健康維持のためにいいと思ってやっていることが、実は裏目に出ていることも。次のNG例に当てはまるものがあったら、見直して!

やりがちNG①:体重増加を気にしすぎて、食べる量がたりていない

ある程度の量を食べないと、必要な栄養素をとることはできません。もし食事量を制限することで体重管理をしているなら、今すぐやめて。
食が細くて食べられない人は、少量で栄養がとれる栄養価の高い食品を選びましょう。

やりがちNG②:「糖質オフ」を気にしすぎたり、「炭水化物抜き」をしている

妊娠中に糖質を制限するとエネルギー不足になり、赤ちゃんの発育に影響します。糖分が入った甘いものをあえて食べる必要はありませんが、ごはんなどの主食となる炭水化物は、食事全体の50〜60%の割合で食べて。

やりがちNG③:朝食を抜くなど、1日3食とっていない

1食抜くと、それだけ摂取できる栄養素が減ります。また、食事を抜いた次の食後は血糖値が急激に上がるため、栄養はとれていないのに体重増加を招くという結果に。食事を抜くことは、代謝の低下も招きます。

やりがちNG④:「小さく産んで、大きく育てる」がいいと思っている

医療が未発達の時代は、小さく産むほうがお産のリスクが低いとされていたようですが、あえて体重を増やさずに小さく産むのは間違い。栄養不足で生まれた赤ちゃんは、将来、生活習慣病になりやすいという研究報告も。

やりがちNG⑤:食べているつもりでも、バランスよく栄養がとれていない

しっかり食べていても、炭水化物だけ、タンパク質だけ、と栄養素が偏っていてはダメ。また一見、栄養バランスがとれているようでも、タンパク質の補給源は肉だけ、というような「ばっかり食べ」になっている場合も注意。

1日に必要な栄養をとるために、妊婦が気をつけるべきことは?

妊娠中は赤ちゃんの発育のために、妊娠前より多く栄養をとる必要があります。
1食で主食(炭水化物)・主菜(タンパク質)・野菜をバランスよく食べるようにしましょう。つわりがある妊娠初期は無理をして食べなくても大丈夫ですが、つわりが落ち着いたら、バランスのいい食事を心がけましょう。

気をつけたいこと①:主食の炭水化物は3食必ず食べる

主食の炭水化物は、毎食必ず食べましょう。1食の目安は、
・ごはんなら、茶碗1杯
・食パンなら、6枚切を2枚
・めん類なら、うどんを1玉

太りやすい人は、炭水化物をとり過ぎないように注意が必要ですが、まったく食べないのはNGです。

気をつけたいこと②:タンパク質がとれる主菜を食べよう

体の基礎をつくるタンパク質も、しっかりとりましょう。
肉・魚・卵・豆腐などの大豆製品をバランスよく食べるようにしましょう。「忙しくて昼食がコンビニのおにぎりとサラダだけ」というときは、ツナやゆで卵の入ったサラダを選ぶと◎。

気をつけたいこと③:野菜は多めに食べよう

葉酸や食物繊維、ビタミンCがとれる野菜は積極的にとりましょう。
小松菜やほうれん草、ブロッコリー、かぼちゃなどの緑黄色野菜と、キャベツやもやし、玉ねぎ、ごぼうなどの淡色野菜をバランスよく食べて。

気をつけたいこと④:フルーツも必要。ただし食べ過ぎに注意

ビタミンやミネラルが豊富なフルーツも、できれば毎日とりましょう。
1日に、オレンジ1/2個+キウイ1/2個を目安に。糖分が多く、食べ過ぎると体重が増加することがあるので、ほどほどにしましょう。

気をつけたいこと⑤:牛乳は1日にコップ1杯飲むと◎

カルシウムが豊富な牛乳は、1日にコップ1杯(200mℓ)を目安に。牛乳が苦手な人は、ヨーグルトやプロセスチーズなどの乳製品でカルシウムをとってもOK。

関連:妊婦が積極的にとりたい栄養素[葉酸、鉄分、食物繊維]1日の推奨摂取量は?

やりがちNG例に当てはまるものはありましたか? 当てはまるものがあった人や、栄養がとれていないと感じる人は、おなかの赤ちゃんのためにも、1日3食、バランスよく食べるように意識してみてくださいね。(文・たまごクラブ編集部)

■監修:厚生中央病院 栄養科主任 管理栄養士 嶋崎愛子さん
■参考:『たまごクラブ』2018年5月号「赤ちゃんの成長に必要な食事、できていない人が急増中! 今、妊婦の栄養状態が危機です!」

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