1. トップ
  2. 妊娠・出産
  3. 妊婦が積極的にとりたい栄養素[葉酸、鉄分、食物繊維]1日の推奨摂取量は?

妊婦が積極的にとりたい栄養素[葉酸、鉄分、食物繊維]1日の推奨摂取量は?

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

dolgachov/gettyimages

妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長をはぐくむために、いつも以上に食事が大事。でも、体重増加を気にするあまり、あまり食べていないなどで、十分な栄養がとれていない妊婦さんが多いようです。そこで、日本人の食生活に不足しがちだったり、妊娠中はいつもより多めにとりたい栄養素をピックアップ。1日の推奨摂取量と、含有量が多くて食べやすい、おすすめの食材を、管理栄養士の嶋崎愛子さんに伺いました。

こちらもおすすめ→妊娠中のコンビニ食、管理栄養士に聞いた「おすすめセット」はこれ!

妊娠中にとりたい栄養素№1は【葉酸】

葉酸は、おなかの赤ちゃんの発育や造血に欠かせない栄養素です。
 
●葉酸の1日の推奨摂取量(妊娠時)は480μℊ

〈含有量が多くて食べやすい、おすすめ食材の1食分の含有量〉
・小松菜 100g(生)=約110㎍
・ブロッコリー 50g(生)=約105㎍
・納豆 1パック50g=約60㎍


葉酸は胎児の発育を助け、先天性異常のリスクを軽減するといわれています。非妊娠時より多くとるように心がけましょう。ビタミンB1(豚肉や穀類、豆類などに多く含まれる)、納豆や乳製品などに多く含まれるビタミンB2(乳製品や葉物野菜などに多く含まれる)と一緒に食べると、貧血の予防にも効果的。ビタミンC(ブロッコリーやじゃがいもなどの野菜やキウイフルーツなどの果物に多く含まれる)と組み合わせると、吸収率がアップします。水に溶けやすいので、汁やスープごと食べるのがおすすめです。

赤ちゃんの骨や歯の形成にも不可欠!【カルシウム(Ca)】

カルシウムは、日本人が不足しがちな栄養素。意識してとるようにしましょう。

●カルシウムの1日の推奨摂取量(妊娠時)は650mg

〈含有量が多くて食べやすい、おすすめ食材の1食分の含有量〉
・牛乳 200㎖=約227mg
・木綿豆腐 150g=約129mg
・小松菜 80g=約136mg


カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯を形成し、ママの血圧を下げたり、骨粗しょう症を防いだりするのに役立ちます。牛乳や乳製品などの動物性食品のカルシウムは吸収がよく、加熱しても栄養成分に変化がありません。ビタミンDやタンパク質、酢やレモン、りんごに含まれるクエン酸と一緒に摂取すると、吸収率がアップします。

貧血の原因になるので【鉄分(Fe)】は多めに摂取を!

妊娠中はおなかの赤ちゃんが成長したりするために、たくさんの鉄分が必要になります。鉄分が不足すると貧血になりやすいので、積極的にとりましょう。年齢によって1日の推奨摂取量が異なるので、気をつけて。

●鉄分の1日の推奨摂取量(妊娠時) 18~29才は8.5~21.0mg
30~49才は9.0~21.5mg

〈含有量が多くて食べやすい、おすすめ食材の1食分の含有量〉
・牛もも赤身肉 100g(生)=約2.7mg
・あさり 100g(生、殻つき)=約3.8mg
・厚揚げ 100g=約2.6mg


吸収がいい動物性のヘム鉄、吸収されにくい植物性の非ヘム鉄と、いろいろな食材からバランスよくとるのがおすすめです。ビタミンC(ブロッコリーやじゃがいもなどの野菜やキウイフルーツなどの果物に多く含まれる)と、タンパク質(肉、魚、乳製品、大豆、卵などに多く含まれる)を一緒に食べると、吸収率が上がります。

関連:妊娠中の貧血改善、鉄分を効率よくとるための"食べ合わせ"とは?

妊娠中は、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切。妊娠中の正しい食事のしかたや、妊娠中に積極的にとりたい栄養素などの情報をいろいろ調べて、おなかの赤ちゃんとママ自身のために、ぜひ実践してみてくださいね!(文・たまごクラブ編集部)

■監修:厚生中央病院 栄養科主任 管理栄養士 嶋崎愛子さん
■参考:厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2015年版)」、「日本食品標準成分表2015年版(七訂)」、『たまごクラブ』2018年5月号「赤ちゃんの成長に必要な食事、できていない人が急増中! 今、妊婦の栄養状態が危機です!」

妊娠・出産

更新

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  •  

新着記事

新着記事をもっと見る