妊婦が積極的にとりたい栄養素[葉酸、鉄分、食物繊維]1日の推奨摂取量は？

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妊娠中は、おなかの赤ちゃんの成長をはぐくむために、いつも以上に食事が大事。でも、体重増加を気にするあまり、あまり食べていないなどで、十分な栄養がとれていない妊婦さんが多いようです。そこで、日本人の食生活に不足しがちだったり、妊娠中はいつもより多めにとりたい栄養素をピックアップ。1日の推奨摂取量と、含有量が多くて食べやすい、おすすめの食材を、管理栄養士の嶋崎愛子さんに伺いました。

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妊娠中にとりたい栄養素№1は【葉酸】

葉酸は、おなかの赤ちゃんの発育や造血に欠かせない栄養素です。
　
●葉酸の1日の推奨摂取量
妊娠初期は食事からの摂取1日240㎍に加え、400㎍をサプリメント等から摂取することが望まれます。
妊娠中期～後期は食事から1日480㎍を摂取することが望まれます。

〈含有量が多くて食べやすい、おすすめ食材の1食分の含有量〉
・小松菜　100g（生）＝約110㎍
・ブロッコリー　50g（生）＝約105㎍
・納豆　1パック50g＝約60㎍

葉酸は胎児の発育を助け、先天性異常のリスクを軽減するといわれています。非妊娠時より多くとるように心がけましょう。ビタミンB1（豚肉や穀類、豆類などに多く含まれる）、納豆や乳製品などに多く含まれるビタミンB2（乳製品や葉物野菜などに多く含まれる）と一緒に食べると、貧血の予防にも効果的。ビタミンC（ブロッコリーやじゃがいもなどの野菜やキウイフルーツなどの果物に多く含まれる）と組み合わせると、吸収率がアップします。水に溶けやすいので、汁やスープごと食べるのがおすすめです。

※サプリメント等で摂取する場合は過剰摂取に気をつけ、上限値（900～1000㎍）を守りましょう。　

赤ちゃんの骨や歯の形成にも不可欠！【カルシウム（Ca）】

カルシウムは、日本人が不足しがちな栄養素。意識してとるようにしましょう。

●カルシウムの1日の推奨摂取量（妊娠時）は650mg

〈含有量が多くて食べやすい、おすすめ食材の1食分の含有量〉
・牛乳　200㎖＝約227mg
・木綿豆腐　150g＝約129mg
・小松菜　80g＝約136mg

カルシウムは、おなかの赤ちゃんの骨や歯を形成し、ママの血圧を下げたり、骨粗しょう症を防いだりするのに役立ちます。牛乳や乳製品などの動物性食品のカルシウムは吸収がよく、加熱しても栄養成分に変化がありません。ビタミンDやタンパク質、酢やレモン、りんごに含まれるクエン酸と一緒に摂取すると、吸収率がアップします。

貧血の原因になるので【鉄分（Fe）】は多めに摂取を！

妊娠中はおなかの赤ちゃんが成長したりするために、たくさんの鉄分が必要になります。鉄分が不足すると貧血になりやすいので、積極的にとりましょう。年齢によって１日の推奨摂取量が異なるので、気をつけて。

●鉄分の1日の推奨摂取量（妊娠時）　18～29才は8.5～21.0mg
30～49才は9.0～21.5mg

〈含有量が多くて食べやすい、おすすめ食材の1食分の含有量〉
・牛もも赤身肉　100g（生）＝約2.7mg
・あさり　100g（生、殻つき）＝約3.8mg
・厚揚げ　100g＝約2.6mg

吸収がいい動物性のヘム鉄、吸収されにくい植物性の非ヘム鉄と、いろいろな食材からバランスよくとるのがおすすめです。ビタミンC（ブロッコリーやじゃがいもなどの野菜やキウイフルーツなどの果物に多く含まれる）と、タンパク質（肉、魚、乳製品、大豆、卵などに多く含まれる）を一緒に食べると、吸収率が上がります。

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妊娠中は、いろいろな食材をバランスよく食べることが大切。妊娠中の正しい食事のしかたや、妊娠中に積極的にとりたい栄養素などの情報をいろいろ調べて、おなかの赤ちゃんとママ自身のために、ぜひ実践してみてくださいね！（文・たまごクラブ編集部）

■監修：厚生中央病院　栄養科主任 管理栄養士　嶋崎愛子さん
■参考：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

※記事内の情報を一部更新しました（2023年3月）