【医師監修】妊娠初期のつわりを軽減するには？～食事・「シムス」の姿勢・抱き枕etc.～

つわりのときは、食事のとり方に注目されがちですが、食事以外の日常生活の過ごし方でも、つわりの症状を軽減することができます。寝方、姿勢、ストレスのこと、働き方なども見直しましょう。

記事監修

日本医科大学大学院修了。米国ロマリンダ大学留学を経て葛飾赤十字産院などに勤務。よりやさしい「生まれる・生きる」をサポートするため、国や地域、医療の枠を終えて活動中。著書・監修書も多数。

つわりの症状、これがつらい！

つわりは、妊娠がわかってすぐの妊娠５～６週で始まり、妊娠８～11週でピークを迎え、妊娠16週ごろには症状が落ち着いてくる人がほとんどです。症状があるのは一定の期間だけとはいえ、妊娠したばかりで心身ともに不安なため、よりつらさを感じるのかもしれません。また、つわりは基本的には期間限定なのですが、妊娠後期、あるいは出産まで続いたりする人もいます。症状としては、吐きけやムカつき、何かを口にしていないと気持ちが悪い、だるい、疲れやすい、唾液（だえき）が出る、眠いなど、さまざまですから、一人で乗り越えるのは大変です。家族や職場の人たちにも状態をわかってもらい、サポートしてもらいましょう。

つわり軽減法１食事のしかた＆食材

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つわりで食事がうまくとれないときは、のどごしのいいものや、胃の負担を軽減する消化のいいものをとるといいでしょう。においに敏感になった人は、温かいものより、においの立ちにくい冷たいものをとってみて。柑橘系のフルーツや、炭酸水で口の中をスッキリさせるのもいいでしょう。空腹時に気持ちが悪くなる場合は、ひと口サイズで食べられるおにぎりやサンドイッチ、クッキーやキャンディーなどを用意しておくのも安心です。また、一度にたくさん食べるのではなく、少量を数回に分けて食べるのも胃への負担軽減になります。

つわり軽減法２食事以外の方法

自分のことだけを考える。家事は最低限でOK

つわりがつらい時期は、自分のことだけを考えてください。自分のことを考えることが、おなかの赤ちゃんのためにもなります。家事は最低限でよしとする。多少部屋が汚れてようがOK！　「掃除しないといけないけど、でも気持ちが悪い…」こんなときはやらないと決めます。

好きなことを楽しんで

つわりのことで頭がいっぱいにならないように、趣味や好きなことをして過ごしましょう。体調がいいときは、ちょっと外に出て散歩をするなどして、リフレッシュを。

横になって休む習慣を

いちばん大事なのは、「休めるときに休むこと」。まめに横になる習慣をつけてください。働いている人は、横になれる場所を確保したり、つらいときは、上司に相談して休ませてもらいましょう。

つわり軽減法３妊婦におすすめの「シムスの体位」

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妊婦さんにおすすめの寝方「シムスの体位」を解説します。
（１）まず、体の左側を下にして横向きで寝ます。
（２）次に、下になる脚（この場合は左脚）は、ひざをあまり曲げず伸ばすようにします。
（３）上になる脚（この場合は右脚）は、脚のつけ根と膝を無理のない範囲で曲げます。脚の下にはクッションや座布団、毛布などを挟みましょう。左右の骨盤の高さを合わせることにもなり、骨盤のゆがみを予防することにもつながります。

＜抱き枕があると便利！＞
また、抱き枕を使うのも便利です。シムスの体位は、おなかが大きくなり、あお向けに寝るのが苦しくなってくる妊娠中期以降におすすめの寝方ですが、リラックスできる寝方ですので、つわり時期の妊娠初期でも試してみるといいでしょう。　

左向きでなければダメ？

シムスの体位は、左側を下にして寝るのが基本ですが、おなかの大きくない妊娠初期は、どちらでも自分のラクな向きでかまいません。また、妊娠中期以降、おなかが大きくなってあお向けが苦しくなった場合でも、おなかの赤ちゃんの向きによって、左右向きやすい方向が変わることがあります。おなかのおさまりがよく、自分がラクなことがいちばん！　左右の向きのことはあまり神経質になりすぎなくていいでしょう。