【専門家監修】外出自粛・運動不足な妊婦さん向け、「家でできるストレッチ２つ」

妊娠中は適度な運動が理想…と言われても、今の状況では難しい人が多いでしょう。そこで妊婦雑誌「たまごクラブ」は、本誌記事のなかから妊婦さんに役立つと思われる記事をお届けします。今回紹介するのは、超簡単なストレッチ２つです。

外出できない…。運動不足が不安な人に

「妊娠中はどのくらいまで運動していいかわからない」「体重管理のために運動したいけれど、何をしていいかわからない」という声をよく聞きます。

実際、妊娠中は運動不足の方が多く、体の筋肉が固まりがち。すると、腰痛や肩凝り、むくみなどの不調が起こりやすくなり、眠れない、メンタルが不安定になるなど、2 次的なトラブルが起こることもあるんです。

そこで、おすすめしたいのが、妊娠中でもできるストレッチ。激しい運動ではありませんが、運動不足をリカバリーできます。しかも、これらのストレッチは、出産時に使う部位をほぐすものでもあるんです。

ストレッチで妊娠中の不調を改善しつつ、安産に向けた体づくりをしましょう。

＜ストレッチを行うときの注意事項＞
●ストレッチは、妊娠16週以降で、医師から安静などの指示が出ていない方を対象にしています。医師から安静などの指示がでている方は控えてください。

●おなかの張りや痛みを感じたら、すぐに中止しましょう。

●ストレッチは、気持ちいい程度に伸ばすのが基本。無理は絶対に禁物です。

●ストレッチ中は、呼吸を止めないで。動きに合わせてゆっくり呼吸をしながら行いましょう。

【１】股関節のストレッチ

出産では、分娩台を使う方法に限らず、日常あまりすることのないポーズを30分以上することも。慣れないポーズだと、とくに下半身がプルプルと震え、力が入りづらくなることが。そのためにも、ほぐしておきたい部位のひとつが股関節。妊娠中から、ストレッチしておきましょう。

※回数の目安…左右10 回ずつ
※おしりまわりの骨に痛みがある場合は、おしりの下にタオルやクッション
を当てて行いましょう。

すわって脚を広げ、内側に倒す

(1)脚を大きく広げて座り、体より少し後ろで両手を床につきます。
(2)足の裏が自然に床につく位置まで片方のひざを曲げます。かかとを床につけたまま、脚を内側に倒します。

脚を外側に倒す

(3)脚を気持ちいいところまで外側に倒します。手順(2)～(3)を繰り返し、同様に、逆側の脚も行います。
※座骨は床につけたまま
※かかとを床につける
※倒さないほうの脚は動かさない

【２】内もものストレッチ

分娩台での“脚を台に乗せるポーズ”や、“開脚の姿勢”などの分娩体位は、長時間続けるのは案外きついもの。このストレッチは、それらを楽に行えるようにするものです。ここでは、出産時によく使う、内ももの筋肉を伸ばしていきましょう。

※回数の目安…左右3～5回ずつ
※恥骨に痛みがある場合は、無理のない範囲で行いましょう

座って、片方の脚を伸ばす

(1) おしりにクッションなどを敷き、脚を大きく開いて座り、片脚を曲げます。息を吸い、背筋を伸ばします。
(2) 両手を体の前方で床につき、上半身を軽く前方に傾け、息を吐きます。この状態で自然に3～5回呼吸をします。同様に、逆の脚も行います。
※背筋をのばし、骨盤を立てる
※伸ばした脚のひざは、上を向いた状態でキープ

出産は、分娩台などでいきんでいる時間よりも、実は陣痛に耐えている時間のほうが長いもの。そして、その陣痛中は、安静にするより動いたほうが、分娩時間があきらかに短くなることがわかっています。
ただ、妊娠中に体が凝り固まっていると、陣痛中に動けないことも。

ストレッチで動きづらい体を改善し、妊娠中から分娩に向けた準備をしておけば、きっと安産を引き寄せられるでしょう。

■参考：『たまごクラブ20２０年1月号』「日めくり式14日間メソッド！安産を引き寄せる体質改善ストレッチ」

イラスト・徳丸ゆう　文・たまごクラブ編集部

監修／長坂桂子さん

小林香織さん
Profile
妊婦フィットネストレーナー　25年にわたり、産院付属のスタジオで妊婦のための運動プログラムを開発し、妊婦さんへの指導を行ってきた健康運動指導士。

初回公開日　2020/05/03
更新日　2021/11/30　※動画を追加

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■撮影/成田由香利　■監修/山崎愛美先生(理学療法士)