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【動画】妊婦さんの肩凝りにも! 背中・二の腕エクササイズ


妊娠中は、おなかがふくらみ、腰まわりや全身の肉づきがよくなるため、体型の変化に戸惑う方も多いかもしれません。でも、エクササイズをすることで、体のラインを整えることもできるんです。
今回は妊産婦指導30年のトレーナー、小林香織さんに妊娠中でもできるエクササイズを教えてもらいました。
背中・二の腕エクササイズは肩凝りのマイナートラブル緩和にもつながりますよ。

※エクササイズは妊娠16週以降の体調がいいときに。主治医より運動制限がある方はお控えください。

エクササイズをするときの4つの注意点!

エクササイズをするときの4つの注意点!

エクササイズをするときには、以下の4つについて気を付けてください。

・呼吸をしっかりする
・背中&二の腕に意識を向ける
・一つの動作はゆっくり3秒かけて行う
・ストレッチまでが1セットと考える

【1】タオルを用意して運動スタート!

【1】タオルを用意して運動スタート!

背中・二の腕をすっきりと整えることができるエクササイズです。
椅子に座り、折りたたんだタオルを片手に持って、ひじを軽くまげてスタンバイしましょう。背筋を伸ばすことがポイントです。
このとき、タオルではなくスマホを持ってもOKです。

【2】わきのしたをくぐらせて、内側に手を回す

【2】わきのしたをくぐらせて、内側に手を回す

タオルを落とさないように、手をわきのしたにくぐらせて内側に回します。
このとき、ひじを下げないよう気を付けましょう。

【3】回したら、ひじを伸ばしたまま3秒キープ

【3】回したら、ひじを伸ばしたまま3秒キープ

回し終えたら、ひじをまっすぐ伸ばし、3秒ほどキープし、ゆっくり呼吸をします。
このとき、ひじは天井を向けるように注意!

【4】わきのしたをくぐらせて元の姿勢に

【4】わきのしたをくぐらせて元の姿勢に

わきのしたをくぐらせて、最初の姿勢にもどります。
このとき、ひじを下げないように注意しながら、大きく回して戻してください。これを左右5回繰り返します。

終わったあとはかならずストレッチを!

終わったあとはかならずストレッチを!

両手を組んで、肩の高さまでまっすぐ前に出します。
息をゆっくり吐きながら、背中を丸め、首、頭を前に傾けてストレッチしましょう。

おなかが張ったときや、体調に異変を感じたときは、無理をせずエクササイズを中止してください。

●監修

小林香織さん(NPO法人フィット・フォー・マザー・ジャパン理事長)

●参考/たまごクラブ 2020年4月号「体重増えすぎ」&「ボディラインの崩れ」悩み解決Q&A
●写真/成田由香利
●読者モデル/小坂日香里さん
●文・動画制作/たまひよ編集部

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