産後の尿漏れに悩んでいる方必見！まずは3カ月続けてみよう、骨盤底筋の鍛え方

40歳を過ぎてくると尿もれに悩む女性は多いもの。とくに産後、尿もれをするようになったという声は多く聞かれます。尿漏れ対策には、骨盤底筋を鍛えることがよいと聞いたことはあっても、骨盤底筋が感じられなかったり、なかなか運動自体を続けられなかったり・・・。
そこで今回は、産婦人科専門医である高尾美穂先生に、お家で簡単にできる方法についてお聞きしました。女性特有の不調にも役立つそうなので、ぜひ参考にしてください。

骨盤底筋を鍛える運動をスキマ時間にチャレンジ！

「人にはなかなか言えない産後の尿もれ、どう回復させる？」後編では、骨盤底筋を鍛える運動を高尾さんに教わります。

骨盤底筋を鍛える運動にはいろいろなものがありますが、高尾先生はヨガトレーナーでもあるので、今回は日常生活の中に取り入れやすそうなヨガのポーズを２つご紹介します。
骨盤底筋の機能がアップすると、尿もれが改善するだけでなく、生理痛やPMSが軽減する可能性も期待できるのだそうです。

「骨盤底筋を鍛える方法は、女性泌尿器科で習うようなお尻の前を意識する体操や、呼吸と姿勢などを意識するフランスのぺリネケアなどが代表的な方法です。
でも骨盤底筋のトレーニングは『効いてるのか・効いてないのかがわからない』という声が9割を超えるので、なかなかみなさん、続けられないのが現状です。

私がおすすめしているの運動は、骨盤底筋だけでなく、大きな筋肉である大臀筋や内転筋も一緒に鍛えるので、その点は比較的にわかりやすいのではないかと思います。

どの骨盤底筋トレーニングもスカッと症状が改善するわけではありません。まずは3カ月続けてみてください。
日々変わらないと思っても、数か月単位で見たら、絶対何かしら変化があるはずです。変化を確認する基準は、もれる量と頻度です。

『これまで使っていた尿もれパッドより小さいのでよくなった』『なわとびはダメだけど、ジョギングではもれなくなった』などと改善の傾向が見られれば、トレーニングを続けるモチベーションにもなると思います」

仕事や家事の合間に簡単にできる「ドルフィンツリー」

太ももの内側の内転筋を鍛えることで、お尻や骨盤底筋を引きしめます。1日10回程度が目安です。

1　「気をつけ」の姿勢で立ちます。
つま先は開き、かかとだけ左右くっつけます。

2　①の姿勢のまま、両膝を左右に開きながら、
少し腰を下におろします。

3　両手を上げながら、かかとは左右くっつけたまま、
つま先立ちになり、9秒キープ。
呼吸は自然に続けてください。
つま先立ちになるとき、お尻にキュッと
力を入れると、さらに効果アップ！1

寝る前にササッとできる「ワイドヒップリスト」

太ももの内側の内転筋とお尻の筋肉を効率よく鍛えることで、骨盤底筋を引きしめます。朝晩に一度ずつできるといいですが、スキマ時間に１日何度行ってもOK。

1　仰向けになって両足を骨盤よりも広めに開きます。
手は身体の横に自然に置き、手のひらは下向きにします。
両膝を立てて閉じ、太もも同士はくっつけるようにします。
かかとに手の中指が触れるくらいに足を寄せるのがポイント。

2　①の姿勢から、お尻を浮かせ、10秒キープします。
呼吸は自然に続けてください。
肩から膝が一直線になるようにするのがポイント。

継続の難しさと効果をどう認識するかが大事です。仕事や家事の合間、寝る前にパッとできるのは嬉しいですね。ぜひ実践してみたいと思います。

（イラスト・Youkey　取材／文・橋本真理子）

※記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。

高尾美穂先生

PROFILE
産婦人科専門医・医学博士・婦人科スポーツドクター、女性のための統合ヘルスクリニックイーク表参道副院長。婦人科の診療を通して女性の健康をサポートし、女性それぞれのライフステージ・ライフスタイルに合った治療法を提示し、選択をサポートしている。毎日更新される音声の配信YouTube「高尾美穂からのリアルボイス」が好評。新著『いちばん親切な更年期の教科書閉経完全マニュアル（世界文化社）』が発刊されたばかり。