「赤ちゃんの生活リズムが整わないと癇癪やぐずぐずが増える!?」３つの改善ポイントを伝授【米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタント】

日本の子どもの睡眠は危機的状況！？「脳をはぐくむために、子ども時代は睡眠を最優先で考えてほしい」【乳幼児睡眠コンサルタント】

2023/08/25 更新

「赤ちゃんのねんねで悩んでいることはありますか？」というたまひよONLINE編集部のアンケートに、ママ・パパからたくさんの声が届きました。今回取り上げるのは「赤ちゃんの生活リズム」についての悩み。赤ちゃんのねんねの専門家、愛波文さんに話を聞きました。

生活リズムを整えると、赤ちゃんの機嫌がよくなって癇癪やぐずぐずが減る？

――たまひよONLINE編集部がインターネットで実施したアンケートには、「赤ちゃんの生活リズム」に関するさまざまなお悩みの声が届きました。
改めて赤ちゃんの生活リズムを整えることは、なぜ大切なのでしょうか？生後何カ月くらいから生活リズムを整えることを意識すればいいですか？

愛波さん（以下敬称略）　生活リズムを整えることは、さまざまなメリットがあります。
まず、生活リズムを整えると、夜ぐっすり眠ることができ、心と体の成長に必要なホルモンが、十分に分泌されやすくなります。
毎日の生活が整うと、次は食事、睡眠などといった生活リズムがわかるようになり、日中も、とても機嫌がよい子になりやすく、癇癪やぐずぐずが減り、育児がさらに楽しくなります。

生活リズムを整えるのは、新生児のころから意識をしていただきたいと思います。
朝起きたら日光を浴びる、夜は真っ暗にすることで、生活リズムは自然と整ってきます。
すでに新生児期を過ぎていても、朝起きたら部屋に光を入れること、夕方から夜にかけて薄暗くして、夜は真っ暗な部屋で寝ることを意識すると、生活リズムが整ってきますのでぜひ試してみてください。

人間の体内時計は、以前は25時間と言われていましたが、1999年の『サイエンス』に発表された論文から24.18時間＝24時間11分といわれるようになりました。これを見ると、生活リズムは、自然とどんどん後ろ倒しになっていますので、朝日を浴びることでこのズレを調整していくことができます。

赤ちゃんの生活リズムを整えるには？ママ・パパも簡単に実践できる３つのポイント

――赤ちゃんの生活リズムを整えるために、ママやパパができることを教えてください。

愛波　とっても簡単なことで、
①朝起きたら部屋に日光を入れること。できれば午前中に、外を散歩するとよいでしょう。
直接日光をあびることで体内のビタミンDの生成にも役立ちます。
そして、夜は真っ暗な部屋で寝かせること。

②活動時間＝起きていられる時間を知ること。月齢別に、ある程度起きていられる時間が決まっています。

活動時間内に日中も寝かしつけをすることで、赤ちゃんの「疲れすぎ」を予防でき、寝かしつけがスムーズになり、生活リズムが整ってきます。

③ねんねルーティンを行うこと。毎日同じねんねルーティンを行うことで、赤ちゃんは「もうそろそろ寝る時間」ということを理解しはじめます。一貫性をもって毎日同じルーティンを行ってみてください。

赤ちゃんの月齢別の生活リズムってどんな感じなの？目安を教えて！

――生活リズムを整えるときに、月齢毎に気をつけるポイントなどありましたら教えてください。
愛波　生後1～2カ月ごろは、睡眠と覚醒の生活リズムがバラバラになってしまい、なかなか整わないことがあります。
ただそれが普通なので、気にしなくて大丈夫です。

生後3〜4カ月頃になると、睡眠ホルモンのメラトニンが体内で分泌されるようになり、夜の睡眠時間が長くなってきます。この頃、生活リズムを整えるのにとても大事なのが、ねんねルーティンです。
寝る前に簡単でよいので、毎日同じねんねルーティンを行ってみましょう。

生後4カ月頃には、昼夜リズムがはっきりしてきて、一回あたりの睡眠の持続時間も長くなってきます。

生後6カ月頃になると、夜に寝つく時刻、朝起きる時刻も安定してきて、睡眠･覚醒リズムがほぼ完成してきます。

日中の睡眠が朝寝・昼寝・夕寝と3回になってくるのがこの時期。朝の早朝起き（4時とか5時おき）になってしまっている場合は、生活リズムが崩れてしまうことがあるので、日中の昼寝の回数の確認と遮光をしっかり行いましょう。

生後7～8カ月頃に夜中に何回も起きている場合は、赤ちゃんとママ・パパの生活リズムがなかなか安定しなくて、つらくなってしまうので、夜しっかりと寝かすことが大事になってきます。

生後9カ月〜1歳ころになると、日中の睡眠が、朝寝と昼寝の２回になります。夜も8〜10時間くらいは寝てくれるようになります。

1歳では夜通し9〜10時間くらい寝ていることが大事になってきます。

「赤ちゃんの生活リズムの悩み、どう解決できるの？」ママ・パパのリアルな悩みにアドバイス

赤ちゃんの生活リズムに関するさまざまな悩みについて、愛波先生に一問一答でこたえてもらいました。

【Q1 お悩み】午前中起きては寝ての繰り返し…問題ない？

起床時間は何時かと聞かれると答えにくいくらい、午前中はおっぱい飲んだら寝る…の繰り返し。一応7時過ぎたらカーテンを開けて部屋を明るくしていますが、このままで生活リズムがちゃんと整うか心配です。（3カ月の赤ちゃんのママ）

【A1】起きては寝ての繰り返しでOK！生活リズムを整える秘訣は…

生後3カ月の場合、おっぱいを飲んだら寝るの繰り返しで大丈夫ですよ。
朝起きたら朝日を浴びて、できれば散歩にでかけるのもよいでしょう。
また、夜は真っ暗な部屋で寝かせましょう。この生活を繰り返していると、生活リズムは必ず整っていくので大丈夫です。起きたときに腹ばい遊びを数秒でよいのでやると運動になるのでよいでしょう。

【Q2 お悩み】生活リズムが崩れているのか、日中ぐずることが増えて夜も寝てくれない。気が滅入ります

生後3週間が経つころから、急にグズグズする時間が増えました。昼の12時半から夜の21時ごろまで、何をしてもぐずっていたり、夜なかなか寝なくて、夜中の12時ごろまで起きているので、日中ぐっすり眠るようになり困ってます。
魔の3週目、という言葉がありますが、そういう時期なんでしょうか？夜眠いなか、ずっと抱っこしていると気が滅入りそうです。
（新生児の赤ちゃんのママ）

【A2】昼夜の区別がまだついていない可能性が。ぐずりが酷い時は医師の診断を

何をしてもぐずっていると、本当に疲れてしまいますよね。お疲れさまです。
昼夜の区別がまだついていない可能性があるので、日中は明るい部屋で寝かせましょう。
そして、夜は真っ暗な部屋で寝かせることで、徐々に昼夜の区別がついてきます。

ぐすっていたり、泣いていたりすることきは、体温がどんどん高くなってしまうので、冷房をつけて部屋を涼しくしてあげましょう。

愛波おくるみスリーパーで日中も包んであげると落ち着くことがあるので、ぜひ試してみてください。あまりにもぐずっている場合は、外に散歩に出るなど、環境をかえてみるとよいかもしれません。

火がついたように泣き叫び、あやしても泣き止まない場合は、その赤ちゃんは、「コリック」（黄昏泣き）かもしれません。
コリックの原因には、腹部の不快感、生まれつき、外からの刺激に対して敏感な赤ちゃん、神経系の未発達などがあり、赤ちゃんの心身の成長とともに5、6カ月くらいでおさまっていきます。
もし心配でしたら、小児科で診てもらうのもよいと思います。

【Q3 お悩み】１歳過ぎても生活リズムが整わず…。夜の寝かしつけも苦戦しています

1歳過ぎましたが、まだお昼寝や睡眠のリズムがばらばらで整いません。
夜は必ず1回起きます。大体はおっぱいで寝るのですが、飲んでいて口を離したので、布団に置くと、大泣きしてぐずります。ふたたびおっぱいをせがんでくる繰り返しが、1時間以上続くことがたまにあります。
さすがに1時間以上吸われっぱなしで傷になることもあり、精神的にもつらいです。抱っこや背中をなでるだけでは泣きやみません。落ち着いてふたたび寝てくれる方法が知りたいです。（1歳台の赤ちゃんのママ）

【A3】 1歳すぎてるなら、おっぱいで眠るクセをとって行きましょう。親子ともに質のいい睡眠を！

1歳過ぎてもリズムがばらばらで、夜に必ず1回以上起きるのは、ママがつらいですよね。毎日本当にお疲れさまです。1歳過ぎている場合は、夜通し寝ていてほしいので、夜の寝かしつけの「おっぱい＝寝る」クセをとっていきましょう。

まず大切なのは、朝日をしっかり浴びること。
そして夜通し寝るためには、食事も大切です。睡眠環境を涼しく、真っ暗にすること。
また、ベビーベッドまたは布団に囲いをして、お子さんの寝るスペースを確保しましょう。

「おっぱい＝寝るクセ」をとっていくのは、1歳なので泣いてしまうかもしれません。
数日は泣いてしまうかもしれませんが、実際にはおっぱいでしか眠れなくて夜中に起きてしまい、生活リズムが整っていないほうが、お子さんもママも疲弊してしまうのでかわいそうなんです。

とんとんでの寝かしつけでもいいと思います。または思い切って1人で寝かすねんねトレーニングをしてもよいでしょう。寝かしつけから卒業し、夜通しぐっすり質のよい睡眠が親子ともにとれるようになります。応援しています。

お話／愛波文さん　イラスト／うえだしろこ　取材・文／たまひよONLINE編集部