「赤ちゃんの睡眠、昼夜逆転はなぜ起こる？」妊娠中の生活リズムもねんねに影響！？【米国IPHI公認・乳幼児睡眠コンサルタント】

「赤ちゃんのねんねで悩んでいることはありますか？」というたまひよONLINE編集部のアンケートに、ママ・パパからたくさんの声が届きました。今回取り上げるのは「昼夜逆転の睡眠」についての悩み。赤ちゃんのねんねの専門家、愛波文さんに話を聞きました。

赤ちゃんの昼夜逆転の睡眠はどうして起こるの？逆転しやすい月齢は？

――たまひよONLINE編集部がインターネットで実施したアンケートには、「赤ちゃんの昼夜逆転の睡眠」に関するさまざまなお悩みの声が届きました。
赤ちゃんの昼夜逆転の睡眠はどうして起こるのでしょうか？どの月齢に起こりやすい、などの傾向はありますか？

愛波さん（以下敬称略）　生まれたばかりの赤ちゃんは、体内時計が十分整っていないため、昼夜の区別がつきにくく、寝たり起きたりを繰り返しています。
昼夜の逆転がある場合は、光を味方にして修正を行っていきます。新生児～4カ月頃に昼夜の逆転生活は起こりやすいと言われていますが、しっかりと生活リズムを整えていけば早く改善はできます。

さまざまな研究で、胎児は母親の血液から昼夜サイクルを知らせる生体情報が多数含まれていると言われています。
母体の睡眠ホルモンのメラトニンは、夜間に集中して分泌され、昼間にはほとんど分泌されません。そのため、真っ暗な子宮内にいる胎児も、母親の血液中のメラトニン濃度の変動を感知して「今は昼だ、夜だ」と認識します。
だからこそ、妊娠中からしっかりと生活リズムを整えておくことが大切と言われています。

参考文献：・笹木葉子. エビデンスに基づいた育児情報の検討：乳児期の睡眠覚醒リズムの確立,北海道医療大学看護福祉学部紀要12,69−74,2005

赤ちゃんの睡眠が昼夜逆転してしまった！ママ・パパはどうすればいい？

――赤ちゃんの睡眠が昼夜逆転してしまった場合、ママやパパができる対処法を教えてください。

愛波　昼夜の逆転生活を早めに修正するには、毎朝しっかり朝日を浴びて体内時計を修正すること。日中はリビングで涼しく明るくして、生活音がある部屋で寝かせること、夜は涼しくて真っ暗な部屋で寝かせることを心がけてみてください。夜中の授乳で明かりが必要な場合は、足元をうっすら照らす暖色系のナイトライトを使用しましょう。
日中は明るく、夜は暗くと光のメリハリを作ることで、昼夜の逆転生活が徐々に整ってきます。

「赤ちゃんの昼夜逆転のねんねの悩み、どうすれば解決する？」ママ・パパのリアルな悩みにアドバイス

昼夜逆転の睡眠に関するさまざまな悩みについて、愛波先生に一問一答でこたえてもらいました。

【Q1 お悩み】ねんねの昼夜逆転はいつ頃直りますか？

昼夜逆転はいつ直りますか？自然に直っていくものなのでしょうか？（新生児の赤ちゃんのママ）

【A1】個人差はありますが24週頃には睡眠が安定します。ねんねルーティンで改善を

生活リズムを整えれば、必ず治りますので大丈夫ですよ。今まで一番早い赤ちゃんだと、新生児のころから昼夜の区別がついている子もいました。

ママが妊娠中から生活リズムを意識しており、生まれてすぐから朝は必ず日光を浴びること、夜は真っ暗にすること、ねんねルーティンを行っていくことが、昼夜のねんねの逆転防止になりますので、生活リズムを整えていくだけで改善できます。できることから少し意識をしてみてください。
生後16週頃（4カ月頃）には、昼夜リズムがはっきりしてきて、夜もおおむね眠るようになり、一回あたりの睡眠の持続時間も長くなってきます。
生後24週頃（6カ月頃）になるとさらに昼夜の区別がでてきて、夜に寝つく時刻、朝起きる時刻も安定してきて、睡眠･覚醒リズムがほぼ完成してきます。

ママ・パパでできる改善法をまとめたので、ぜひ試してみてください。

昼夜逆転の睡眠をなおすためにできること

1.朝起きたら日光を浴びること
2.日中は明るい生活音がある部屋で寝かせること
3.夕方から夜にかけて家のライトをトーンダウンさせること（お店のライトなどは避けること）
4.夜は真っ暗な部屋で寝かせること

夜にまとめて4～5時間ぐっすり眠るようになってきたら、昼夜の区別がついてきたと言えるでしょう。しかし、赤ちゃんによって個人差は大きくあるので、わからない場合は、私や専門家に確認してみてもよいかもしれません。

【Q2 お悩み】 昼夜逆転してしまった睡眠はどこから見直せばいい？暑さなどの季節も関係してきますか？

生後1カ月になったばかりの女の子です。夜はなるべく21時過ぎに寝かせ、朝は6時くらいに起きるので、部屋のカーテンを開けて日光を入れるようにしていますが、昼夜逆転気味です。
夜中1～2時間おきに泣くのですが、おむつを替えてもミルクをあげても泣き止みません。また、夕方くらいに4時間くらいまとめて寝ます。ここ最近の暑さも関係があるのでしょうか。（1カ月の赤ちゃんのママ）

【A2】生後1カ月は焦る必要ナシ！ねんね環境を見直すポイントをおさえて

朝起きてすぐ日光を浴びたり、生活リズムを整えたりと、努力しているところが素晴らしいと思いました。
もし外気の暑さで寝室も暑くなっている場合は、暑さも原因の一つになります。
そもそも、生後1カ月ですと、まだまだ体内時計が形成されていないので、焦る必要はありません。ただ夜中1～2時間おきに泣いてしまうと、ママもパパも疲弊してしまいますよね。

見直すポイントは、今行っている朝日をしっかり浴びさせること、日中は明るい部屋でねんねさせること、そして夜は真っ暗で、涼しい環境で寝かせることです。夜の授乳は話しかけず、淡々と行うことも大切です。

また、夕寝の4時間睡眠を夜にもっていきたいので、夕方は2時間ほどで起こしましょう。
夜はねんねルーティンを行い、ルーティンの最後に愛波おくるみスリーパーで包んであげて安全な寝床のベビーベッドに置いてみましょう。
肌着におくるみスリーパーで包み、室温は22－23℃・湿度は40－60％を保ってみてください。
寝る力を引き出してくれ、生後2～3カ月には、1人でぐっすり眠れるようになってきます。

【Q3 お悩み】日中はたくさん寝て、夜泣きがすごい。どうすれば昼夜逆転しなくなりますか？

昼間たくさん寝ていて、周りからはおとなしくていい子と言われるが、夜泣きがすごい。出来れば同じ時間（夜）に寝て、日中起きていてほしい。どうすれば昼夜逆転しないで育ちますか？（新生児の赤ちゃんのママ）

【A3】月齢別の活動時間を把握して寝かしつけを。生後6カ月くらいで睡眠が安定してきます

新生児は、日中も夜も睡眠が安定していない時期です。
最初の数カ月は、浅い睡眠→深い睡眠→浅い睡眠という睡眠サイクルもなく、ほぼ浅い睡眠にいる状態です。
新生児は一般的には日中は8～9時間寝て、夜は8時間ほど寝ます（夜通しではなく途中で授乳は必要です）。
ただし、日中に連続して4～5時間寝てしまう場合は2時間くらいで起こしましょう。
まだ毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるという生活リズムは難しい時期です。活動時間（起きていられる時間）を確認して寝かしつけをしてみてください。

特に、朝起きてからの活動時間と、夕寝から夜の就寝前の活動時間を意識してみるとよいでしょう。生後16週間（4カ月）くらいで徐々に生活リズムが整ってきて、朝起きる時間と夜の就寝時刻が少しずつ安定してきます。生後6カ月くらいでしっかりと生活リズムが整ってきます。

昼夜逆転を防ぐために朝日をしっかり浴びて、日中はなるべく日光を浴び、夜は涼しくて暗い部屋で寝かせてみましょう。

お話／愛波文さん

イラスト／うえだしろこ　取材・文／たまひよONLINE編集部

“赤ちゃんの昼夜逆転のねんね”に関するさまざまな悩みについて、対策を教えてもらいました。愛波さんのアドバイスをぜひ参考にしてみてくださいね。

●記事の内容は2023年7月の情報で、現在と異なる場合があります。