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産後のたるみはウォーキングで 効果のある正しい歩き方

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SPmemory/gettyimages

「産後に体重は戻ったのに、お腹がたるんでしまって・・・」とならないように、誰でも気軽にできる方法を、ウォーキングインストラクターの倉田明奈さんに紹介いただきました。

関連:産後ママの体形・体質の変化「これってどうしたらいいの?」

倉田 明奈
パーソナルトレーナー・ウォーキングインストラクター
シーズウォーキングスクール大阪本町校代表
歩き方が変わると体型が変わる事を実感し、生徒から先生へ。
スクールをはじめ、病院やフィットネスジムなどもレッスンを開講しています。

産後のたるみの原因とは

10カ月もかけて徐々に大きくなった子宮は、出産後の約1カ月で元の大きさに戻ります。なのに、1カ月経ってもお腹がぽっこりとたるみができる原因は、大きく3つあります。

1.皮膚がのびる

赤ちゃんの成長と共に皮膚も伸びきってしまい、産後は急にしぼむのでたるみとなってしまいます。妊娠中にクリームなどで気を使っていても、皮膚の組織はかなりのダメージを受けています。産後にもしっかり保湿をして、新陳代謝UPをうながしましょう。また皮膚の再生の効果あるとビタミンB6を取るとより良いです
唐辛子やニンニクに多いですが、刺激が強いのでバナナやマグロなどもおすすめです。

2.筋力の低下

妊娠中は、お腹が大きくなるにつれて、動きにくくなり運動不足となり、お腹の筋力低下につながります。それだけでなく出産の準備のための女性ホルモン(リラキシン)が出る事で筋肉や靭帯が緩まります。そうです!皮膚だけでなく実はお腹周りの筋肉も伸びてしまっています。なので、ハリがなくなり、お腹に力が入りにくくなるのです。

3.骨盤が開く

出産で骨盤が最大に開き、支えていた筋肉や靭帯がゆるみグラグラになります。特に、骨盤底筋群という骨盤の底に張る筋肉がゆるむことで内臓が下がってしまい、お腹がポッコリと、たるみやすくなります。骨盤が歪んでいると血流が悪くなり、脂肪がつきやすくなり悪循環になってしまいます。
出産後に骨盤は元に戻ろうとしますが、産後6カ月で安定すると言われています。そのため、6カ月以内に歪みを改善しないと、歪んだままになってしまい体重が戻っても、体型が戻りにくい現象になってしまうのです。
下半身と上半身のつなぎ目でもある骨盤が安定することで、お腹周りの筋肉が使えてくるので、骨盤はとても重要です。

なぜウォーキングが産後に効くの?

ウォーキングは、お腹のたるみに欠かせない腹筋と骨盤の安定性の両方にアプローチできます。そして、有酸素運動なので老廃物もながれやすくお腹周りの脂肪が燃えやすくい身体になるうれしい効果が期待できます。また出産前と違って、赤ちゃんのお世話があるので自分だけの時間を持ちにくいママさんには、毎日続けやすいことも大きなメリットです。出産は、かなりの体力を消耗すると同時に、ホルモンバランスも乱れるので子宮が元の大きさに戻るとされている産後1カ月は、安静をおすすめしています。個人差もありますので医師と相談しながら、歩く時間も最初は5分・10分と無理のないようにしましょう。

産後のお腹に効く歩き方

1.太ももを持ち上げて歩く

足を引きずらず、股関節をしっかり動かすことを意識しましょう。
このことにより、骨盤を支えるインナーマッスルが鍛えられます。
つまずき防止にも繋がります。

2.足の指の付け根で、地面を蹴り出すこと

骨盤を支えるインナーマッスルは伸ばされ、さらに骨盤が安定しやすい身体に。
蹴り出すことで、膝も伸びて歩き姿もキレイになります。

3.おヘソを背中側に引き込むイメージ

別名「筋肉のコルセット」と言われる腹横筋がしまり、ウエストにくびれができます。
この3つを実践しやすくする為にも、靴選びは大切です。
足に合っていない靴だと、引きずったペタペタ歩きになり、上手く蹴り出せません。
できればスニーカーで、靴紐をしっかりしめて、足にフィットさせましょう。

関連:出産で変わる”女の骨盤”!初潮~更年期まで7つのポイントをチェック

産後は、1日の大半を家の中で過ごす方も多く、授乳中の姿勢もお腹のたるみが戻りにくい理由の1つです。お天気や体調が良い日は、ウォーキングで引き締まったお腹を目指しましょう。

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