将来太るんじゃないかと心配…専門家に聞く幼児食の「食べ過ぎ」解決アイデア【管理栄養士】

「食べすぎ」が気になったら、母子健康手帳の「乳幼児身体発育曲線」で発育の状態を確認しましょう。標準内、または大きくてもラインに沿っているのであれば「これがこの子の食べる量」と考えて大丈夫です。発育曲線から大きくはずれる場合は、ダラダラ食べをしていないか、栄養バランスが取れた食事になっているかなど、普段の食生活の見直しが必要です。「食べすぎ」は食べる量よりも食事の内容とバランスに気をつけることが大切です。

幼児食が「食べすぎかな？」という４つのケース別に解決方法を管理栄養士の太田百合子先生に聞きました。

●ケース1「とにかくたくさん食べる」

食べすぎといっても、問題なのは量よりも食事の内容です。まずは用意するメニューの中身をチェックしてみましょう。肉や揚げものなど脂っこい食品が多すぎないか、野菜が不足していないかを確認してみましょう。
主食（炭水化物）+主菜（タンパク質中心）+副菜（野菜中心）+汁もの（海藻類や野菜中心）をそろえると自然と栄養バランスが取れます。このパターンで食事を出して、偏りなく食べていれば、たくさん食べても問題はありません。

【解決アイデア１】どのくらいの量を食べているかチェックする

子どもが食べる様子を見て、どのくらいの量を食べているのかを確認しましょう。子どもの食事量の目安は、大人の約1/3～1/2です。食べることが好きだとそれ以上食べる子もいるでしょうが、その場合も、栄養のバランスが取れていればさほど心配いりません。

【解決アイデア2】何を食べているかチェックする

食事をバランスよく取れているなら、たくさん食べてもあまり気にしなくても大丈夫。でも、脂肪分の多いもの、糖分や塩分が多いものなどの菓子や嗜好飲料の食べすぎは、肥満や生活習慣病につながることがあるので、量をコントロールする必要があります。たくさん食べたければ、食事はかみごたえのあるものや、白いごはんや野菜の量を増やすことで満足させてあげましょう。

【解決アイデア3】料理の盛りつけを工夫して

大皿に盛りつけてみんなで取り分けると、ほかの人の分まで取れって食べてしまいます。「これがあなたの分」と食べる量を決め、
ごはんとおかずをそれぞれの器に盛りつける方法がおすすめです。
器の数が増えれば、たくさんあるように見えますし、1皿ずつ食べるのに時間がかかるので、満足感もあるでしょう。
また、最初は少量盛りつけて、おかわりしても基準の量になるようにすることも満足感も得られるでしょう。

●ケース２「食べるのが早い！と気になるとき」

食べすぎの子は、よくかまずにまる飲みしていることが多いので、早食いになりがちです。よくかまないと胃腸に負担をかける上、咀嚼（そしゃく）の練習もできません。食材を大きめに切ったり、加熱時間を調節してかたさを残すなどして、よくかめるように工夫しましょう。

【解決アイデア１】カミカミできる食材や料理にしましょう

前歯でかじりとれるくらいの大きさにして自然にかめるようにします。根菜類、海藻類やきのこ類を増やしてかみごたえがあればよくかんでゆっくり食べるようになります。
切り方が小さすぎたり、やわらかすぎると、子どもはかまずにまる飲みしてしまいます。やや大きめに切ったり、加熱しすぎないようにして歯ごたえを出すようにしましょう。

【解決アイデア2】「どんな味がする？かむとどんな音がする？」「「カミカミしようね」などの声かけを

大人が食べ方を見せたり一緒に食卓について「カミカミしようね」と、かむ手本を見せましょう。「ポリポリ、音がするね」とかむ音に気づかせてあげるなど、かむ楽しさを伝えることも大切です。

●ケース３「ダラダラ食べる・・・と気になるとき」

よく食べる子は、与えればいつまでも食べています。満腹感を感じにくい上、「食べたいけれど、食べすぎだからやめておこう」などと自分で欲求をコントロールすることもできません。食べる時間と量を決めて、コントロールしてあげることが大切です。1～2才ごろは、食べ物に興味を持ち始める時期でもあるため、まるで食べ物に挑むように食べます。また、満腹感を感じにくいので、食べ物を見たらいつまでも食べたくなるものです。ある程度、食べる時間や量を決めた食習慣を作ることが大切です。

【解決アイデア１】生活リズムを見直して

「早起き・早寝」の習慣と、いつまでもダラダラと食べるのはＮＧに。食事とおやつの時間を決めたら、それ以外の時間は食べ物はすべて片づけます。もし食べたがったら、日中は、ママやパパと体を動かす遊びなどをして気をそらして。

【解決アイデア2】「そろそろおしまいね」でごちそうさま

おなかがいっぱいであることを自覚させるため、そして「おしまい」のけじめをつけさせるために、子どもがある程度食べたところで、「そろそろおしまいね」と声をかけましょう。子どもがある程度食べたら、「おなかがパンパンだね。ごちそうさましようね。」などと満腹感を教えていきます。3才過ぎごろには満腹感がわかり適量で済むようになります。

●ケース４「太りやすいものが好き…と気になるとき」

子どもは肉や揚げものなど、高カロリーのものを好む傾向があります。とくに食べすぎの子がこのまま食べ続けると、将来生活習慣病になることも。脂肪分の少ない食材を選んだり、油をあまり使わない調理方法にするなどの工夫が必要です。魚と野菜中心の和食がおすすめです。家族の食習慣と似通ってくるので家族の食事も見直しましょう。薄味で和食も意識し、さまざまな食品に慣れていくことが大切です。苦手だと思っても料理方法により食べることもあるので調理方法をいろいろ試してみましょう。

【解決アイデア１】油脂は質を考えかえて

油を使わない焼きものや煮込み料理のほうが低カロリー。バターなどの油分が多いものは少なめに。揚げものは衣を薄めにしたり、揚げたあとにペーパータオルで油を吸収させましょう。野菜の炒めものに植物性油を使用するとたくさん食べられますし、腹もちもよくなります。脂質の多い魚の缶詰などを利用してサラダやあえもの、煮ものに合わせると食べやすくなります。油脂を上手に使いましょう。

【解決アイデア2】薄味にしましょう

濃い味に慣れてしまうと、ごはんを過剰に食べてしまいがち。薄味を嫌がるようになります。味覚が発達する時期なので、素材の味を生かして薄味に慣れさせましょう。ごはんも適量で満足できるようになります。だしをしっかりとれば、薄味でもおいしくなります。

【解決アイデア3】低カロリーの食材を活用しましょう

こんにゃく、きのこ、海藻など、カロリーの低い食材も上手に活用しましょう。誤えんの危険もあるため、小さく切って、かみごたえもボリュームもアップさせて満足できるようにしてあげましょう。

【解決アイデア4】肉や魚は部位を選んで

肉や魚は、加熱するとかたくなりがちなので、奥歯の生えそろっていない時期は、調理方法を工夫しておいしく食べられるようにしましょう。肉や魚は種類が多くあるので、好きなものを増やすためにいろいろ試してみましょう。脂肪分が少ない部位を選びましょう。鶏肉のささ身は脂も少なくて幼児食にピッタリ。牛肉や豚肉はロースよりもヒレ肉を選んで。魚は青背魚より白身魚のほうが低カロリーです。

取材・文／ひよこクラブ編集部

監修／太田百合子先生

幼児期の「食べすぎ」は量よりもバランスに気をつけていれば大丈夫なことが多いと太田先生は言います。メニューを考えるときにも、好きなものを増やすためにいろいろな食材を使って料理方法を試すことが大切だそうです。
脂肪分の多い食材は減らし野菜をたっぷり取り入れるように工夫をしましょう。量は減らさずにカロリーダウンできるのでおすすめだそうです。