【動画】貧血予防＆改善に！上手に鉄分をとる方法

妊娠中はおなかの赤ちゃんのためにより多くの血液が必要に。鉄分の必要量も大幅に増加します。そのため、女性はだれでも貧血になりやすいんです。
いちばんの対策は“鉄分”の摂取。どんな食材をどうとればよいのか、そのポイントを紹介します！

貧血予防に必要な“鉄分”には2つの種類がある！

貧血対策には鉄分を多く含む食材を積極的にとることが大切。
妊娠中は、1日に初期で9.0mg、中期～後期で16.0mgの鉄分をとるように推奨されていますが、これを満たすのは大変です。そのため、意識して鉄分を多く含む食材を選ぶ必要があるんです！
鉄分には肉や魚の赤色の部分に含まれる「ヘム鉄」と、豆、野菜などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

「ヘム鉄」はどんな食品に多く含まれているの？

「ヘム鉄」は肉や魚の赤色の部分に含まれ、少量でも吸収率が高いのが特徴。ビタミンCや香味を組み合わせると吸収率がアップします。

【多く含まれている食品はこちら】

・卵黄（生）
・めざし（焼き）
・あさり
・かつお
・レバー類

そのほか、しじみ、片口いわしの煮干し、くろまぐろ（脂身）など。
※「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より

食品の組み合わせによって、吸収率がアップ！

鉄分を多く含む食品は、組み合わせる食材によってさらに吸収率をあげることができます。
ヘム鉄を含む「あさり」と動物性たんぱく質の「牛乳」はおすすめの組み合わせ。ほうれん草なども加えて、クラムチャウダーにしてみて！

鉄分の多い「さば」を使ったカレーも鉄分対策に最適！

もうひとつのおすすめは、「さば」＋「カレー粉」。
カレー粉は組み合わせる食材の鉄分の吸収率をアップさせる便利素材なんです。
さば缶を使ってカレーにしたり、切り身にまぶして焼いてもOK。

「非ヘム鉄」はどんな食品に多く含まれているの？

豆、野菜などに含まれている「非ヘム鉄」。
「ヘム鉄」と比べて吸収率は劣るものの、動物性たんぱく質やビタミンC、香味を一緒にとることによって吸収率が高まります。

【多く含まれている食品はこちら】

・青のり（素干し）
・岩のり（素干し）
・焼きのり
・いりごま
・きな粉
そのほか、干しひじき（乾）、糸引き納豆、小松菜、干しぶどう、ほうれん草など
※「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」より

「非ヘム鉄」食品を使ったおすすめの組み合わせ

非ヘム鉄を多く含む「納豆」は、「キムチ」を合わせることで鉄分の吸収率がアップ。
納豆のたれを使わないこともポイントです。

小松菜は扱いやすい鉄分食材！

もうひとつのおすすめの組み合わせは、非ヘム鉄を多く含む「小松菜」と「季節の果物」。
果物と合わせてスムージーにすれば、小松菜を手軽に取り入れられます。

鉄製の調理器具を使うことでも鉄分アップできる！

鉄のフライパンややかんなど、鉄製の調理器具を使うと、鉄分が溶け出て料理の鉄分量がアップするんです。
「鉄玉子」は水と一緒に沸かすと鉄分が溶出するアイデア商品。煮ものやみそ汁、スープを作るときに使うだけで手軽に鉄分量をアップできるので、おすすめです。

■監修／濱木珠恵先生（ナビタスクリニック新宿 院長）

●参考／たまごクラブ2020年6月号「妊娠中の“貧血”解消しないと危険です！」より
●文・動画制作／たまひよ編集部