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【動画】妊娠中でも大丈夫! 腰まわり&おしりエクササイズ


妊娠をするとおなかと共に、腰回りやおしりがふっくらとするものです。そういったボディラインの変化に、必要以上に落ち込む必要はありません。
それに、エクササイズをすることでボディラインを整えることもできるんです。
今回は妊産婦さんのトレーニング指導歴30年の大ベテラン・小林香織先生に、簡単にできる2種類の運動を教えてもらいました。

※エクササイズは、妊娠16週以降にしてください。また、主治医より運動制限がある方はお控えください。

エクササイズをするときの注意点は4つ! 

エクササイズをするときの注意点は4つ! 


エクササイズをする前に、気を付けたいポイントが4つあります。
まずは、そちらを確認しましょう。

・呼吸をしっかりする
・腰まわり&おしりに意識を向ける
・一つの動作はゆっくり3秒かけて行う
・ストレッチまでが1セットと考える

1つめのエクササイズは横向きになってスタート

1つめのエクササイズは横向きになってスタート

ラクな姿勢で横になり、下の脚のひざは軽く曲げます。上の脚を床と並行になるように、ゆっくりと上げます。
このとき、手におしりを当て、使っている部位を意識するのがポイントです。

さらに脚をあげて3秒キープ!

さらに脚をあげて3秒キープ!

ひざが正面をむいた状態でさらに上げて3秒キープし、そこでしっかり呼吸をします。
このとき、ひざが上を向かないように注意しましょう!

脚の上げ下げを5回繰り返す!

脚の上げ下げを5回繰り返す!

上げた脚を床と並行になる位置まで下げて1回終了。
この脚の上げ下げを、左右各5回ずつ繰り返します。

終わったあとはしっかりストレッチ!

終わったあとはしっかりストレッチ!

上げたほうの脚のひざを前に出し、腰、おしり、太ももをストレッチします。
さらに、おしりから太ももをさすってほぐしましょう。

ふたつ目のエクササイズはあお向けでスタンバイ

ふたつ目のエクササイズはあお向けでスタンバイ

もうひとつのエクササイズは、あお向けの姿勢で行います。
まず、あお向けになって腰幅に脚を開き、かかとはひざの下に。腕の力に頼らないために、手のひらは天井に向けてください。

おしりの筋肉を意識しながら腰を上げる

おしりの筋肉を意識しながら腰を上げる

ひざが開かないように意識しながら、腰をゆっくり上げていきます。
おしりの筋肉を意識しながら、息を吐いて3秒ほどキープし、ゆっくりと腰を下ろします。
あお向けがつらい人や腰を上げると胃が苦しい人は無理に行わないで!

腰の上げ下げを5回繰り返します!

腰の上げ下げを5回繰り返します!

腰の上げ下げを5回繰り返します。
ひとつひとつの動作をゆっくりと行うことを意識しながら、やってみてください。

最後にストレッチを忘れずに

最後にストレッチを忘れずに

エクササイズ終了後は、ストレッチをして筋肉をほぐしてあげましょう。
ひざ裏を持って、上半身に近づけ、ゆっくり呼吸をしながらストレッチ。
おなかが苦しくなく、心地よいと感じるところでキープしましょう。

●監修

小林香織さん(NPO法人フィット・フォー・マザー・ジャパン理事長)

●参考/たまごクラブ 2020年4月号「体重増えすぎ」&「ボディラインの崩れ」悩み解決Q&A
●写真/成田由香利
●読者モデル/小坂日香里さん
●文・動画制作/たまひよ編集部

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