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【動画】妊婦の便秘・むくみに! みそ汁の具 黄金の組み合わせ4


みそ汁は一つのおわんの中で、野菜や豆腐、海藻などが手軽にたくさんとれるので、妊娠中の便秘、貧血、むくみなどのトラブル解消にとても効果的なんです!
今回は多くの妊婦さんが悩む、便秘とむくみに効くみそ汁の具を、“ごはんがおいしい助産院” わこう助産院・伊東院長に聞きました!

●監修:わこう助産院 院長 伊東優子さん

●ごはんがおいしい助産院・伊東院長


今回は「安産ごはん160」を出版するなど、こだわりのごはんが大人気の「わこう助産院」の院長・伊東優子さんに、おいしくて体にもよいみそ汁の具を教えてもらいました。

まずはみそ汁の基本の作り方をお勉強

まずはみそ汁の基本の作り方をお勉強

まず、鍋にだし汁を2カップ入れて火にかけます。だし汁は市販のものを使うか、だしをとりましょう。
ちなみに、だしの取り方を知りたい方は以下を参考にしてください。

●だしの取り方

★材料(作りやすい分量)
昆布・・・15cm分
削りかつお節・・・13g
水・・・5カップ

★作り方
(1)昆布は軽く汚れをふき、水と昆布を入れて弱火にかける。アクを取り、沸騰寸前で昆布を取り出す。
(2)沸騰したら火を止めて、かつお節を入れる。
(3)そのまま1分ほどおき、かつお節が沈んだら、ざるでこして完成。

次に好みの具を入れてひと煮立ち!

次に好みの具を入れてひと煮立ち!

だし汁が煮立ったら、好みの具を入れてひと煮立ちさせます。

弱火にしてみそを溶き入れて完成!

弱火にしてみそを溶き入れて完成!

具の火が通ったら、弱火にして、みそを溶き入れます。
器に盛ってから、ねぎやごまといったトッピングの具を散らして完成です。

便秘に効く黄金の組み合わせは?

便秘に効く黄金の組み合わせは?


食物繊維には「水溶性」(海藻類などに多く含まれる)と、「不溶性」(きのこ類などに含まれる)があり、両方をバランスよくとることで、無理なく排便を促すことができます。
おすすめ食材として、まいたけ、しめじ、水菜、納豆、切り干し大根、こんにゃく、里いも、しょうがなどがあります。

便秘に効く組み合わせ1:「長いも×油揚げ×青じそ」

便秘に効く組み合わせ1:「長いも×油揚げ×青じそ」

せん切りでしゃきしゃき感をアップさせた組み合わせです。

★材料(2人分)
長いも(せん切り)…4cm分
油揚げ(1cm四方に切る)…1/3枚
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/3
青じそ(せん切り)…1枚

★作り方
(1)鍋にだし汁を入れて火にかける。
(2)(1)が煮立ったら、長いも、油揚げを入れてひと煮立ちさせる。
(3)みそを溶き入れ、器に盛って青じそを散らす。

長いものねばねばが便通にグッド!

助産師の先生より「長いものねばねば成分には、水溶性の食物繊維が含まれます。
せん切りなら歯ごたえも◎。油揚げも便秘対策の強い味方です」

便秘に効く組み合わせ2:「納豆×あおさ×しょうが」

便秘に効く組み合わせ2:「納豆×あおさ×しょうが」

風味づけのあおさがいいアクセントになります。

★材料(2人分)
ひき割り納豆…45g
おろししょうが…小さじ1
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/3
あおさ…3g

★作り方
(1)鍋にだし汁を入れて火にかける。
(2)(1)が煮立ったら、納豆、おろししょうがを入れてひと煮立ちさせる。
(3)みそを溶き入れて、器に盛ってあおさを散らす。

“冷え便秘タイプ”の人におすすめ!

助産師の先生より「体が冷えて腸の働きが悪くなる“冷え便秘タイプ”は、食物繊維が豊富な食材に、体を温める食材のしょうがを加えて」

むくみに効く組み合わせは?

むくみに効く組み合わせは?


むくみの改善には利尿作用のある食材や、カリウムが含まれている食材が有効です。
黒ごま、にら、れんこん、わかめ、じゃがいも、アボカド、ほうれん草、里いも、白菜、にんじんなどがおすすめ食材です。

むくみに効く組み合わせ1:「れんこん×万能ねぎ」

むくみに効く組み合わせ1:「れんこん×万能ねぎ」

とろみとしゃきしゃきのハーモニーがたまりません。

★材料(2人分)
れんこん(皮をむき、粗めのすりおろし器ですりおろす)…90g
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1と1/3
万能ねぎ(小口切り)…少々

★作り方
(1)鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。
(2)(1)にれんこんを加えて、火が通ったら器に盛り、万能ねぎを散らす。

れんこんは妊婦さんにぴったりな食材!

助産師の先生より「れんこんは利尿作用があり、老廃物を排出する効果があるといわれます。食物繊維も豊富で、妊婦さんにうれしい食材です」

むくみに効く組み合わせ2:「卵×にら×黒ごま」

むくみに効く組み合わせ2:「卵×にら×黒ごま」

むくみだけでなく、冷えも改善できる一杯です!

★材料(2人分)
卵…2個
にら(3cm長さに切る)…2本
だし汁…2カップ
みそ…大さじ1 ⅓
黒ゴマ…少々

★作り方
(1)鍋にだし汁を入れて火にかけ、煮立ったらみそを溶き入れる。
(2)卵を1個ずつ割り入れ、好みのかたさになるまで煮る。
(3)(2)ににらを加え、ひと煮立ちさせて火を止め、器に盛って黒ごまを散らす。

にらと黒ごまで体をポカポカに!

助産師の先生より「にらは血行を促し、冷えの改善や免疫力アップが期待できる食材。黒ごまは、体を温め、代謝をよくする作用があります」

●わこう助産院 院長 伊東優子さん監修『安産ごはん160』

●参考/たまごクラブ 2020年7月号「妊婦さんのためのみそ汁の具 黄金の組み合わせ図鑑」
●写真/武井メグミ
●レシピ・料理製作・スタイリング/タカハシユキ
●文・動画制作/たまひよ編集部

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