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大根とあなごの炊き合わせ【妊婦ごはん・大人2人分】

写真は大人1人分です

妊娠中は、カロリーのコントロールが大切です。おいしくて栄養たっぷりな食材を使って、カロリーを抑えたメニューを紹介します。旬の食材を使うとお値段も抑えめになり、おすすめです。

大根とあなごの炊き合わせ【主菜】

あなごは蒸したものや、かば焼きをそのまま使ってもいいでしょう。

【材料(大人2人分・エネルギー103kcal 塩分1.7g)】

あなご…2尾(1人分約50g)
大根…6cm
小松菜…2株
しょうゆ…大さじ1
みりん…大さじ1
だし…1と1/2カップ
昆布…3cm
塩…小さじ1/2
ゆず…適宜

【作り方】

(1)大根は皮を厚くむき、3cm厚さの輪切りにする。長く煮込まないので面取りはしない。アク抜きのため、米のとぎ汁(分量外)で10分ほど下ゆでする。
(2)あなごは包丁の背で皮目のぬめりを取るか、熱湯をかけて臭みを取り、適当な大きさに切って、しょうゆとみりんに30分ほど漬け込む。
(3) (1)の大根は水洗いして鍋に取り、だしと細切りにした昆布を入れて火にかける。塩を加え、沸騰したら弱火にして30分ほど煮る。火を止めたらそのまま煮汁につけておき、味を含ませる。
(4)(2)のあなごを焼き網で身のほうから両面を焼く。フライパンで焼いてもOK。オーブンペーパーを敷いて焼くと焦げつかない。
(5)器に(3)の大根と(4)のあなごを形よく盛りつける。ゆでた小松菜を添え、細切りにしたゆずの皮を大根にのせる。

監修/岡本正子先生
撮影/森谷和女 [スタジオ・クラスター]

【調理の基本】(調理をする前に必ずお読みください)

◆レシピの材料と作り方は表記してあるもの以外は2人分、各メニューに表示してある熱量、塩分量は1人分です。
◆材料の分量は、小さじ1=5ml、大さじ1=15 ml、1カップ=200 mlです。
◆下ごしらえで使用する水の分量については、材料では明記していません。
◆レシピで使用しているめんつゆは2倍濃縮タイプです。
◆表示の加熱時間は目安なので、加熱具合は十分確認してください。
◆調理する際は、衛生面に十分気をつけましょう。

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