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内祝いおんぶやだっこで腰・肩を痛めないためのエクササイズ
更新
Liderina/gettyimages
育児、家事、そしてお仕事・・・。何かと忙しいママ。ひとつしか無い大切な身体がクタクタになってしまう前に、自分自身のケアも忘れずに！
今回は。ちょっと疲れた時に、１～２分でできるコンディショニングエクササイズをパーソナルトレーナーの渡辺純さんに伺いました。
日々の生活の中に取り入れて、身体の調子を整えましょう！
渡辺 純
全米ストレングス＆コンディショニング協会認定パーソナルトレーナー。健康運動指導士。“思い通りに動ける身体づくり”をコンセプトに、快適な日常を送るためのトレーニングを指導。株式会社ＰＵＲＥＲＯＡＤ代表取締役。
PUREFITT
なぜ肩が凝るの？
「抱っこ」や「おんぶ」などで、長時間同じ姿勢でいたり、家事やスマホ等、下を向いていたりする事も多いですよね。
どうしても、首周りや肩周りの筋肉に負担が掛かります。すると、筋肉が緊張して疲労する。血管が圧迫されて血行不良になり、酸素や栄養も不足、酸欠状態になってしまいます。リンパの流れも滞って老廃物が蓄積。こうして“凝り”がおこります。
“肩”を動かそう
では、どうすれば良いのでしょう？答えは簡単、筋肉を動かせば良いのです。筋肉のポンプ作用によって、血流が改善、リンパの流れも促進され、凝りが緩和されます。
・肩回しエクササイズ
このようなエクササイズでは、「腕だけを回している」人をよく見掛けるのですが、ポイントは“肩”自体を動かす事。肩甲骨を動かしましょう。身体全体を動かすイメージでも結構です。
①手を肩に乗せます。
（Ｃ）渡辺純
②肘を身体の前から挙げて行きます。肘を身体の中心へ向けると、肩甲骨が外側へ広がります。
（Ｃ）渡辺純
③肘を、いっぱいまで上に挙げます。
（Ｃ）渡辺純
④次に外側＆後ろに向けて降ろす。この時、肩甲骨を身体の中心に寄せてください。
（Ｃ）渡辺純
⑤元の位置に戻ります。
肘で円を描くように１周。ゆっくり大きく３～５周、回します。
（Ｃ）渡辺純
⑥反対回り、後ろから挙げて、前に降ろす動作も行います。
⑦反対の肩も同様に、後ろ回し＆前回しを行いましょう。
座って楽ちん、腰ストレッチ
肩と並んで疲れるのは、やっぱり腰。腰が痛い、重い、ダルい。。。腰周りがガチガチに固くなっている人も多いですよね。簡単に座ったままできるストレッチングで、ほぐしましょう。
・お尻の横～腰周りのストレッチング
①椅子に浅く座り、片方の脚を組みます。この時、組んだ脚がなるべく水平になるようにします。
(正面)
（Ｃ）渡辺純
（横）
（Ｃ）渡辺純
②背筋を伸ばし、そのまま身体を前に倒します。お尻の横から腰、腿の外側がストレッチできます。伸びた所で、１５～３０秒キープします。
反対側も同様に行います。
（Ｃ）渡辺純
・腰～背中のストレッチング
①椅子に浅く座り、両脚を開きます。身体を倒し、脚の内側から手を差し入れて、足首の辺りを持ちます。
（Ｃ）渡辺純
②両脚の間に頭を入れるように身体を丸めると、腰から背中がストレッチできます。伸びた所で、１５～３０秒キープします。
（Ｃ）渡辺純
・脇腹～腰周りのストレッチング
①椅子に座り、背もたれを両手で持ちます。
（Ｃ）渡辺純
②両手で背もたれを引きながら身体をツイストすると、脇腹から腰周りがストレッチできます。伸びた所で、１５～３０秒キープします。
反対側も同様に行います。
（Ｃ）渡辺純
コロコロ腹筋なら背中もほぐれる！
腰が疲れるのは腹筋が使えていないのも、ひとつの原因。時々耳にする“コア”や“体幹”は、腹筋群が大きく関わっています。
「でも腹筋運動は苦手」という人も多いのでは？
そこで、誰でもできるエクササイズがこちら。さらに、背中には床で適度な圧が掛かり、マッサージのような効果も得られます。
お子さんと遊び感覚で一緒にコロコロするのも良いでしょう。
フローリングで行うと背中が痛いので、マットや畳の上で行う事をオススメします。
・コロコロ腹筋
①両膝を立てて床に座り、身体を丸めます。
（Ｃ）渡辺純
②ゆっくりと後ろにゴロンと転がります。頭を打たないように注意。
（Ｃ）渡辺純
③元のポジションに戻ります。
④この動作を５～８回、連続します。コロコロと転がればＯＫ。
※（１）「楽だな」と感じた人は、動作を通じて胸と膝が離れないように、なるべく近付けて行ってください。より腹筋のトレーニングができます。
※（２）「難しいな」と感じた人は、両手で膝を抱えて行っても結構です。
身体のストレスは、心のストレスにもつながりかねません。快適な毎日を過ごすため、体調を整える事はとても大切です。最も重要なのは、“続ける”事。ママ自身のコンディショニング、１日に数回行って、“習慣”にしてください。
●記事の内容は記事執筆当時の情報であり、現在と異なる場合があります。
