産後の食生活　栄養バランスは？お酒はいつから？

育児で毎日忙しいママですが、笑顔で赤ちゃんと向き合うためには自分の体と心をいたわることも大切。授乳中はとくに、食生活には気をつけたいものです。「授乳中はNGの食べ物は？」「お酒はいつから飲んでいいの？」など、産後の食生活に関する疑問・気がかりについて、産婦人科医の新村朋美先生に聞きました。

産後のママの食生活　食べてOKなもの・NGなものは？

出産後は、ママの体力を回復させるためにも、母乳分泌のためにも、栄養のある食事をとることが大切です。炭水化物、タンパク質、ビタミン・ミネラル類、鉄分、カルシウムなどを含むバランスのいい食事を、できれば規則正しくとりたいもの。また、母乳はママの血液から合成され、成分のほとんどが水分なので、こまめな水分補給も心がけて。

辛いもの・甘いものは様子を見ながら食べて

甘いものや脂肪分が多い食事が乳腺炎の原因となるという医学的な根拠はありません。適量を食べる分には問題ないのです。また、ママが食べたものによって、母乳の味が大きく変わるということはありません。ただし、香辛料を多く使うカレーなどの辛いものは、わずかに香りが移ることも。赤ちゃんに嫌がる様子が見られたら、少し控えたほうがいいかもしれません。

アルコールやカフェインの摂取はなるべく避けて

お酒を飲むとアルコールが母乳に移行してしまうので、授乳中は控えましょう。お酒を飲む気分を味わいたい場合は、ノンアルコール飲料にしましょう。カフェインも母乳育児中のママがとると母乳中に移行しますが、ごくわずかな量です。なので、大量にとらない限りは赤ちゃんが寝にくくなったり、興奮しやすくなったりというような影響はほとんどありません。1日コーヒー2杯程度（カフェイン300mg程度）を目安にとるといいでしょう。赤ちゃんが低月齢のうちはカフェインの代謝が未熟で、カフェインが体内に蓄積しやすいので、大人と同じくらい代謝できるようになる6カ月くらいまでは控えめにしておくとより安心です。

産後の食生活の疑問・気がかりに専門医が答えます！

赤ちゃんのお世話に追われて食事がゆっくりとれない、ストレスでお酒が飲みたくなっちゃう…。食事に関するママたちの悩みには、切実なものもあるよう。産後の食生活の悩みについて、新村先生に聞きました。

Ｑ　ストレス発散したい…。お酒はいつからOKですか？（８ケ月・男の子）

Ａ　授乳中は控えるのが基本。アルコール0.00%ならOKです
授乳期間中はアルコールを控えるのが基本です。ノンアルコール飲料ならOKですが、アルコール１％未満であればノンアルコールと表示されるため、中には微量のアルコールが含まれているものもあります。アルコール0.00%という表示なら安心です。どうしてもママがアルコールを飲みたい場合は、授乳直後に。一時的に母乳ではなく育児用ミルクにしたり、アルコールが体から抜けるまでしっかり授乳間隔をあけたりしましょう。

Ｑ　自分の食事がおろそかに。サプリなどで補うべきですか？（９ケ月・女の子）

Ａ　サプリで補ってもOKですが、まずは食生活の見直しを
栄養がたりていないと感じるようなら、サプリメントで補ってもOKですが、まずは食事から栄養をとるように見直してみて。おやつのお菓子を果物や干しいも、ナッツ、ヨーグルトなどに替える、いつもの食事に市販の総菜を１品プラスするなど、手軽に栄養補給ができるように工夫してみましょう。

栄養バランスのいい食事は健康の基本です。赤ちゃんのお世話で忙しいママは、手軽に栄養がとれるように工夫してみましょう。お酒を飲む気分を味わってストレスを発散したい場合は、アルコール0.00%のノンアルコール飲料を選んで。カフェインも飲む量に気をつければ大丈夫。上手にリフレッシュできるといいですね。（取材・文／前田ユリ・ひよこクラブ編集部）

監修／【産婦人科医】新村朋美先生

参考／「ひよこクラブ」２０１８年５月号「赤ちゃん３９人のすくすく成長日記」より