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もしかしてスマホ首?チェック方法と対策を紹介!

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YakobchukOlena/gettyimages

私たちの日常生活に欠かせない存在となったスマホ。便利なうえに娯楽にもなるので、ついつい長時間スマホを使ってしまいがちかと思います。スマホにはメリットばかりあるように思えますが、スマホを長時間使用することによる弊害について理解できていますか?今回は、特に「スマホ首」について、ヨガインストラクターの石原政子さんに伺いました。

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石原 政子
食事・栄養アドバイザー・料理講師・ヨガインストラクター

ヨガ&薬膳de美養生「feeling」主宰。
東洋医学からみる様々な不調改善や美容に関するイベントや講座、体質や不調の悩みを改善へと導く「中医カウンセリング」を行なっています。
ヨガで体を動かすことと自分に合った正しい食生活で輝かしい未来のためのライフスタイルを提案しています。
feeling -五感と心で感じるヨガと薬膳-

最近よく聞くスマホ首ってどんな首?

Irina Kit/gettyimages

電車に乗ると車内のほとんどの人がスマホを操作しています。そんな光景は日常茶飯事となり、スマホは私たちの生活に欠かせない存在となりました。
しかし、スマホは「手軽で便利」な代わりにさまざまな弊害にもなっています。
最近ではメールや電話だけでなくSNS系やニュースなどの情報系といったものまで幅広く利用されています。こういった便利な機能は起床から就寝するまで1日のほとんどの場面で使われ、これからも年々増えることが予想されます。
スマホの長時間利用により生じる肩こりや首こり、腱鞘炎、眼精疲労、視力低下、ドライアイなどの症状の総称が「スマートフォン症候群」とも言われています。このような身体の直接な不調だけでなく「スマホがないと不安になる」といった「スマホ依存症」も問題となっています。

「スマートフォン症候群」の中で1番多いのが「スマホ首」と言われる症状ですがどんな症状なのでしょうか?
スマホ首は病気ではなく体の状態を表す名称です。通常は少し前側に張り出すようにカーブしている頚椎(首の骨)がまっすぐになっている状態のことを指しています。別名「ストレートネック」とも言われ正常な前腕角度は30~40度ですがストレートネックは30度以下。もともと何らかの影響でストレートネックになっている人もいますが、さらにスマホの長時間利用で首の生理的なカーブがなくなり症状がひどくなります。
ストレートネックによりさらに肩こり、眼精疲労、ドライアイ、スマホ肘、頭痛、めまい、不眠、鬱症状、美容への影響など幅広い問題を引き起こしてしまうことも多いとされています。不調の原因はもしかしてスマホ首からかもしれません。

【肩こり】
首の後ろから肩にかけて筋肉が強張り、血流が悪化。それが肩こりの原因となります。

【眼精疲労・ドライアイ】
「眼精疲労」とは一晩ゆっくり睡眠をとっても目の霞や痛みが治らない状態。「ドライアイ」は涙の量が減り、目の表面に傷が生じたり、目の乾いた状態が続き疲労したりしてしまう状態。

【スマホ肘】
腕の痺れや肘の痛みを生じます。スマホを長時間持つことで肘が曲がったまま固まった状態。

【頭痛・めまい】
スマホを利用する際に体が丸まり頭を前に出すような形=猫背になってしまい肩が内側に丸まった状態のこと。肩こりの原因となるほか、放置すると偏頭痛や目のかすみが出る。

【鬱状態】
重要な機能を果たす自律神経が集中する首を長時間圧迫することで、副交換神経の働きを阻害し、頭痛やめまい、全身のだるさや食欲不振、不眠などの症状を引き起こす場合もある。こういった状況が長く続くと精神的にも悪影響が出て鬱症状を招くことがある。

【美容への悪影響】
うつむき加減姿勢でいることで頬や顎のラインがたるむ「スマホ顔」になってしまうことも…。一気に老け顔になってしまうかもしれません。
また、スマホやパソコンが発するブルーライトを浴びると脳が活性化し睡眠ホルモンが減少し代わりに食欲増進ホルモンが増加すると言われています。それが体重増加につながる可能性があります。
健康の悪化、不調が実はスマホ首が原因ということも考えられます。自分の状態をチェックして首に負担をかけない姿勢や改善方法を見直しましょう。

あなたは大丈夫?スマホ首をチェックしてみよう!

<症状チェック>
・スマホやパソコン使用で肩こりや首こりを感じる
・1日1時間以上スマホを利用している
・目が疲れやすい
・首を後ろに倒すと痛みがある
・猫背で・よく頭痛になる
・肩が上がらない

<首チェック>
1.壁に背中をつけてまっすぐ立ちます
2.かかとを壁にくっつけます
3.背中を壁にくっつけます
4.顎を引きます
この時頭は壁にくっついていますか?
頭が壁にくっついていれば理想的な姿勢が保てているといえます。もし壁から頭が離れているようだったらスマホ首=ストレートネックの可能性があります。
症状だけならまだ予備軍と言えます。今のうちにスマホの使い方を考えて予防していきましょう。ストレートネックの可能性のある方は、これ以上ひどくならないように毎日改善ストレッチを心がけてください。

自分でできるスマホ首の簡単予防・改善ストレッチ

スマホ首の予防・改善は「首の可動域を広げる」ことが大切です。首のストレッチを行い、筋肉をほぐして可動域を広げましょう。

(1) 首の前屈・・・背筋を伸ばして座ります。後頭部で両手を組んで下を向きます胸に顎を近づけるように首の後ろを伸ばします。手の重さを感じながら5秒伸ばします。これを3回繰り返します。
(2) 首の後屈・・・両手を組んで親指を立てます。親指を顎の下につけて顎を押しながら頭を後ろに倒しまします。首がつまらないところ、苦しくないところでストップして5秒静止します。これを3回繰り返します。この時腰が反らないように姿勢をまっすぐにして行いましょう。
(3) 首の側屈・・・両手を下げて肩の力を抜きます。首を真横に傾けて耳を肩に近づけます。首を倒した方の手を頭にかけて重さを感じながら5秒伸ばします。これを左右3回ずつ繰り返します。
(4) 首の回旋・・・肩の力を抜いて首を長い状態にします。ゆっくり首の根元から回します。凝りを感じたり詰まりを感じたら無理せず気持ちのいい程度に回していきます。反対回しも同様に行います。
(5) 肩甲骨を動かす・・・両手の指先をそれぞれの肩におきます。指を肩につけたまま肘を前から後ろへ5回、後ろから前へ5回大きく回します。肩甲骨を動かすという意識をもちながら大きく回しましょう。

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スマホ首にならないために日頃から注意したいこと

●座り方やスマホの持ち方を調整して視線を上げましょう!
背筋をまっすぐにして頭が前に倒れないように心がけます。脇を閉じてスマホを持ち上げた状態で使用しましょう。
●長時間同じ姿勢は避け30分に1度は遠くを見たり違う姿勢をとりましょう!
同じ姿勢は腰痛や肩こりも引き起こします。眼精疲労も起こしますので時間を決めて使用しましょう。
●心身のバランスをとるためにもヨガやストレッチで身体を動かしましょう!
体のバランスはもちろん、スマホ依存症にならないためにも快適に過ごせるように心身を整えましょう。

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