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冬のうちにお腹をひっこめよう 腹筋まわりの鍛え方

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undrey/gettyimages

まずは、腹筋エクササイズのことをまずは知りましょう。忙しいからこそ、エクササイズを無駄なく、腹筋に確実に効くようにしたいものです。腹筋エクササイズのコツは、3つの分野に対して、別々に分けてエクササイズを行うことです。
腹筋エクササイズの3分野
・腹筋上部
・腹筋下部
・体幹
これら分野を、どうやってエクササイズを行えば良いか、パーソナルトレーナーの尾関紀篤さんに具体的にご紹介いただきました。

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尾関紀篤
パーソナルトレーナー
パーソナルトレーニングジムを自身で運営し、世界各国にて個人指導。「ボディメイク駆け込み寺」と呼ばれ、運動が苦手なトレーニング初心者及びボディメイク初心者、主婦・OL・学生のダイエットから、有名タレント役者、女優アイドル、女子アナ、モデル、ミスワールド日本代表のトップファッションモデルのボディメイクを指導している。
おぜきとしあき公式サイト

腹筋上部

腹筋の上部に良く効くエクササイズのご紹介です。腹筋上部のエクササイズは一見簡単なように見えますが、意外に効かせるのが難しいエクササイズでもあるのです。膝裏に物を挟むことにより、だれでも簡単に腹筋上部に良く効くエクササイズが行えます。写真ではエクササイズボールを使用していますが、膝裏に何かを挟むことに意味があるわけですので、丸めたタオルやクッションなどでかまいません。

1. タオルやクッションやボールなどをモモ裏とふくらはぎでつぶすように挟み、背中を丸め、腹筋を硬くします。腹筋上部に力が入っているのを感じたら5秒目安に保持し、2の動作に移っていきます。

(C)尾関紀篤

2. 上記1の状態から、あごを引き背中を丸めたままゆっくり上体を下していき、背中が床につく手前で止めます。辛い場合は下ろす幅を狭くしてもOKです。ここから1の状態に戻し、これらの動作を10回3セット目安に繰り返します。

(C)尾関紀篤

3. 余裕があれば、腕を脚に添えないで、腕を胸前におき腹筋のみで上記1~2の動作を行えば、より腹筋上部に効くエクササイズとなります。1~3において、もしお尻や背中の骨が床に当たるなど気になる場合は、床に何か敷いて行っても良いです。また、布団やベッドの上で行うのも良いでしょう。

(C)尾関紀篤

腹筋下部

腹筋といえば、足を体操座りで三角にして立て、仰向けになって行うエクササイズを想像するかもしれません。これは、腹筋の上部です。腹筋というのは身体の構造上、上部下部を同時に鍛えることが難しい部位でもあります。だから、あえて分けておこなうことがポイントです。腹筋下部のエクササイズのご紹介です。

1. ベットか布団など柔らかいものの上に仰向けになります。腕は横に手の平で床を押さえつけて置き、身体が左右に動かないように固定します。

(C)尾関紀篤

2. その状態を保ち、自転車漕ぐように左右交互に動かします。10回、膝の曲げ伸ばしをします。これを1セットとし、3セット目安に行います。

(C)尾関紀篤

3. 慣れてきたら、足首を直角にして、かかとから押し出すようにおこなうと、さらに腹筋下部に効いてきます。頑張ってみましょう。

(C)尾関紀篤

体幹

お腹の上部と下部のエクササイズの次は体幹です。体幹エクササイズは体幹エクササイズでさまざまなバリエーションがありますが、ここでは、お腹を平らにするのに良く効く体幹エクササイズのご紹介です。お腹の上部と下部のエクササイズ後の見た目のための仕上げエクササイズといった感じのものです。お腹を平らに見せるには、ただお腹の脂肪が取れただけでは不十分です。お腹に圧がかかった状態が保たれていなければ、お腹は平らに見えません。その目的のためには、ご紹介する体幹エクササイズがぴったりです。お腹をフラットにボディメイクしてみませんか?ぜひ挑戦してみてください。

1. 腕立て伏せの腕を伸ばした状態にし、背中にアーチは作らず一直線になるようにします。目線はやや遠くの床を見ます。この状態でお腹の筋肉が硬くなって力が入っていることが感じられればベストです。この状態から2の動作に移っていきます。

(C)尾関紀篤

2. 上記1の状態から、肩腕ずつゆっくり肘を床についていきます。この状態になっても、背中にアーチは作らず一直線になるようにし、腹の筋肉が硬くなって力が入っている状態を保っています。そして、3の動作に移ります。

(C)尾関紀篤

3. 2の状態を保ったまま、片足を床から離し3秒目安に保ったら、反対の足も同様に行います。1~3の一連の動作を10回1セットとし、3セット目安に繰り返します。きつい場合は、1~2の動作のみで繰り返してもかまいません。

(C)尾関紀篤

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以上、お腹周りの筋肉のトレーニング方法を紹介しました。腹筋のトレーニングは怠りがちかもしれませんが、腹筋は赤ちゃんを持ち上げたり、体系の維持したりするのに大切な筋肉です。紹介したトレーニング自宅で簡単にできるものなので、ぜひ実践してみてください。

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