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ドカ食いを防ぐには●●を置く!?太りすぎが気になる妊婦さんのためのカロリーダウンテク

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diignat/gettyimages

妊娠中の体重増加が気になっている妊婦さん必見! 料理をしているとき、食事をしているときに、すぐできるカロリーオフの方法を管理栄養士の星麻衣子さんに教えていただきました。

食べる量より栄養バランスとカロリーオフを意識して

「妊娠中でも、たまにならたくさん食べてもOKです。ただし、夕食ではなるべく避け、

・タンパク質と野菜をしっかりとる
・カロリーオフする


この2点を意識しましょう。以下に紹介するカロリーオフできる調理法や、たくさん食べ過ぎない食事テクも参考にしてみてください。また、食べ過ぎているからと、一食抜いたりするのは逆効果。空腹時間が長くなり、次に食べるものの消化吸収が活発になってしまうので、かえって太りやすくなります。1日3食きちんと食べることが大切です」(星さん・以下同)

野菜たっぷりのスープを取り入れる

「最初にスープを食べると、空腹を落ち着かせてドカ食いを防ぐ効果があります。あっさりしたトマトスープや汁の色が透明なスープにたっぷり野菜を入れると◎。ただし、クリームスープやシチューは高カロリーなので控えめに」

なるべく薄味にして食欲を抑える

「糖分や塩分が多い食事は、食欲増進の作用があります。また、濃い味のおかずを食べると、ごはんも進んでしまいがち。おかずをなるべく薄味にすると、食欲が刺激されず、さらにごはんの食べ過ぎを抑えられます」

食べごたえのある根菜などを大きく切って入れる

「ごぼうやれんこん、にんじんなど根菜を大きめに切って、料理に取り入れてみて。かたいのでよくかまないと飲みこめないため、自然とかむ回数が増え、満腹感が得られます。食物繊維が豊富なので、便秘予防にもおすすめです」

食事中にも実践できる!食べ過ぎない「食べ方」のコツ

カロリーダウン以外に”食べ方”を意識するだけでも、食べ過ぎを防ぐことができます。下の方法を意識しながら食べる量も調整してみて。

食べるときは1回ずつ箸を置いて、ドカ食いを防止

「太りやすい人は、早食いが原因でドカ食いをしていることも。よくかんでゆっくり食べるためにも、箸置きを用意して、1回ずつ箸を置く習慣をつけましょう。これを意識するだけでも、食べるスピードが遅くなります」

量を決めてゆっくりかんで食べる

「決められた量をよくかんでゆっくり食べると、満腹中枢が刺激され、満足感が得られます。まず汁物から食べて、空腹を落ち着かせてからほかのおかずを食べるのも効果的。たくさん食べたいときこそ、ゆっくり食べるのが◎」

カロリーが高いものはできるだけ朝食に

「朝食を食べると代謝が上がり、エネルギーを消費しやすくなります。『どうしてもカロリーの高いものを食べたい』ときは、体重に影響しにくい朝にとりましょう。夕食で食べると、脂肪となって蓄積されやすいので避けて」

関連:妊婦が“食べ過ぎ注意”な高カロリーメニュー、NGにならない食べ方は?

カロリーダウンテクは、ほかに
「脂の少ない肉を選ぶ」、
「油を使わない調理法にする」、
「きのこやこんにゃくなど、ローカロリーのものでかさ増しをする」
というテクも有効です。
たくさん食べたり、カロリーが高いものを食べてしまったら、食後に軽く運動をしましょう。ハードなものは消化が悪くなるためかえってよくないので、家事やスクワット、軽いウォーキングなどでカロリーを消費して。(文・たまごクラブ編集部)

■監修:厚生中央病院 管理栄養士 星麻衣子さん

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