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栄養士&先輩ママに聞く! 食べづわり&吐きづわりはこれを食べて乗りきろう

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つわり期に、ほとんど吐いてしまって食べられなくても、おなかの赤ちゃんの成長に影響はありません。脱水症状を起こさないよう、まずは水分補給を。胃が弱っているので消化によいものを食べましょう。胃を空っぽにしない、葉酸をとるなど、軽減ワザを愛育病院(神奈川県)の栄養士・大林夏子さんに聞きました。

関連:【動画】つわりのときに効いたもの TOP10 ~先輩ママのコメントつき~

「消化によいもの」を意識して食べましょう

「食べては吐く」を繰り返すのはとてもつらいですが、ほとんど食べられなかったとしても、ママのおなかの中で栄養は優先的に赤ちゃんに届くので、赤ちゃんの成長にまず影響はありません。安心して。つわり期は胃の働きが弱くなっている状態なので、消化のよいものを意識して食べるようにしましょう。栄養バランスや体重管理も大切ですが、食べられないときは無理して食べる必要もありません。

あなたはどっち? タイプに合わせて対策を

metamorworks/gettyimages

つわりには、大きく分けて、食べると吐いてしまう「吐きづわり」と、食べていないと気持ち悪くなる「食べづわり」の2タイプあります。タイプによって、対策や気をつけたいポイントが違ってくるので、まずは自分のタイプを見極めましょう。

吐きづわり 水分補給と消化によいものを

どんなとき、どんなものを食べると吐きやすいか傾向をつかみ、その状況を避けながら、食べられるものを見つけていきましょう。無理して食べる必要はありませんが、吐くのをガマンして何も食べないより、食べて吐いたほうが体力はキープできます。吐くのを怖がらないで。また、吐き続けていると脱水症状を起こしてしまう可能性があるので、水分はこまめにとるようにしましょう。

食べづわり 胃を空っぽにしない

血糖値が下がると気持ち悪くなりやすいため、常に何かをおなかに入れておきましょう。体重管理のため、1日の総カロリーはある程度気にしたほうがベストですが、無理のない程度で大丈夫です。※妊娠前の体重によっては体重管理が必要なママもいます。医師に相談を

つわりを楽にするポイント3つ

●“ちょこちょこ食べ”をする
空腹で血糖値が低くなると症状が出やすい傾向があります。食事は小分けにして血糖値が下がらないように“ちょこちょこ”食べるようにしましょう。寝るときは、起きてすぐつまめるものを枕元に置いておくと朝の吐きけ対策になります。

●とにかく水分補給! 脱水は吐きけが悪化します
吐くのがつらいからといって、何も食べない、何も飲まないが続くと脱水症状になります。この脱水症状が進むとむしろ吐きけや頭痛が悪化します。少しずつでいいので水分補給は頑張って。水分がたりているかどうかは、「妊娠前の尿回数が維持できるくらい」が目安です。

●食べられないことでイライラしない
ストレスを感じているとつわりが長引く傾向があります。食べられなくてつらい時期ですが、できるだけイライラせずリラックスして過ごしましょう。

つわり乗りきり! おすすめ食べ物

GANNAMARTYSHEVA/gettyimages

先輩ママたちはいろいろな工夫をしながらつわりを乗りきっています。栄養素としては、葉酸を含むビタミンB群はつわりを軽減してくれるのでおすすめです。

ズバリ! つわり軽減食材

●ビタミンB群(葉酸、ビタミンB1、ビタミンB6)
葉酸、ビタミンB6をとると吐きけが軽減され、ビタミンB1が不足するとだるさが増すといわれています。ビタミンB群を意識してとるようにしましょう。
葉酸=ほうれん草や小松菜など、葉物野菜
ビタミンB1=玄米、そば、豚肉、豆腐、オクラ、トマトなど
ビタミンB6=かつお、鮭、鶏ささみ肉、キャベツ、バナナ、さつまいもなど。
※ビタミンB1、B6も水に溶けやすいので汁ものや蒸し料理がおすすめです

●しょうが
しょうがの辛み成分であるジンゲロール、ショウガオールなどは、吐きけを抑えることがわかっています。はちみつを加えてしょうが湯にしたり、紅茶に入れたり、炭酸水にしょうがを入れたジンジャーエールなどで取り入れてみて。

先輩ママおすすめ! 乗りきり食品&飲料

先輩ママに人気のある食べ物や飲み物を紹介します。
<食べ物>
●フルーツ
ほどよい甘みと酸味があって、つわり期の人気食材ですが、果糖だけでなくブドウ糖も多く含んでいるので、食べ過ぎに注意。凍らせるとさらにさっぱりして食べやすくなります。

●酸っぱい系
柑橘類(かんきつるい)、梅、酢、ポン酢など酸っぱい味は食べやすいママが多いよう。料理の味付けでしょう油の代わりに使うと塩分を抑えられるメリットもあります。

●ゼリー系
市販のゼリー飲料には、のどごしがよく、必要な栄養素や水分が補給できるものがあります。ノンカロリーのもの、水分補給になるもの、一口サイズのものなど、いろいろ準備して体調に合わせて食べてもいいですね。

●トマト
甘みと酸味があり、水分もたっぷりなのでおすすめです。

●おにぎり
食べづわりのママは、一口サイズに握っておいて気持ち悪くなる前にちょこちょこ食べるという方法も。

●あめ
仕事中や外出中に重宝。食べづわりには、ノンカロリーのフルーツ系や葉酸系、吐きづわりには梅など酸っぱい系が人気です。

●グミ・ガム
かみごたえがあったほうが満足感が得られるというママも。カロリーや糖分控えめなものを選んで。

●アイス
シャーベットや小さい粒になっているものを小分けに食べるママ多数。

●ヨーグルト
栄養価が高いのでおすすめ。プレーンヨーグルトにフルーツなどを入れて食べれば、カルシウムとビタミンが一緒にとれます。

●野菜
水分も栄養もとれるのでおすすめですが、サラダにしたときのドレッシングで油をとりすぎないように注意しましょう。

●スープ
吐きづわりママに人気のコーンポタージュ。夏は冷製でもいいですね。

●アボカド
食物繊維やビタミンが豊富で「森のバター」といわれる「アボカド」。でも、他の果物よりもカロリーが高いので、食べ過ぎに注意しましょう。

●卵
良質なたんぱく質を含み、消化にもよいのでおすすめ。食中毒予防にもきちんと加熱して食べましょう。

●氷
口の中がひんやりさっぱり。ゆっくり解けていくので少しずつ水分補給ができます。製氷皿にレモン汁を入れて凍らせても。体を冷やすので食べ過ぎには注意を

<飲み物>
●炭酸水
水やお茶が飲みづらいママに、のどごしのいい炭酸水は人気。でも、飲み過ぎると胃がふくらんで余計に気持ち悪くなったり、ほかのものが食べられなくなるので注意しましょう。無糖や糖分少な目のものを選んで。レモンなどの風味がついた無糖のものもあります。

●乳酸菌飲料
糖分が多く含まれるので飲み過ぎに注意。少量をこまめに飲む程度がよいでしょう。

先輩ママおすすめ! 食べ方・飲み方のコツ

先輩ママが実践していた、食べ方や飲み方のコツを教えてもらいました。

●においづわり→冷たくする
においで気持ち悪くなるママは、ごはんやみそ汁も少し冷たくしてみて。温かくないほうがにおいは減ります。

●食べづわり→すぐ食べられるものを常備
食べづわりママは空腹になると気持ち悪くなりやすいので、職場にも枕元にもすぐに食べられるものを常備しておきましょう。

●吐きづわり→吐きやすいものを
吐くのをガマンするより、吐いてしまうほうがスッキリするママもいます。ジュースやバナナなど、吐いても後味が悪くないものを選ぶのがポイント。吐くと体内の塩分が排出されるので、塩分の補給も忘れずに。

●ストローでにおい&味対策
水のにおいや味も気持ち悪く感じるママは、ストローを試してみて。意外とにおいも味も感じにくくなります。少しずつ飲みたいときにも飲みやすくなります。

つわりのとき食事どうしてた? 先輩ママ体験談

「水とお茶があまり飲めなくなりました。飲めるのは甘めのジュースだけ。でも、ジュースばかり飲んではいけないかなと思って、水にレモン汁をしぼって飲むようにしました」

「温かいものはにおいで食べられなくなり、家で炊いたごはんもNGだったとき、コンビニのおにぎりにハマりました。適度に冷たくてにおいはなく、やわらかすぎずかたすぎずという食感がとてもよかったです」

「おなかがすくと気持ち悪くなっていたので、朝起きたら何かすぐに口に入れるものが必要でした。たまたまもらった黒糖を少し割って口に入れてみたら、ぴったりその役目を果たしてくれました。以来、つわりが終わるまでずっとお世話に」

「食べてもそのまま吐いていたので、だったらジュース状にして少しでも体に吸収できるようにと考えました。バナナ牛乳や、小松菜+りんご+牛乳など、スムージーの本を見ていろいろ手作り。『吐いてもいい』と気楽に続けました」

つらい時期ですが、ストレスはつわりを悪化させてしまいます。赤ちゃんはママの胎盤から栄養をもらっていて大丈夫なので心配しないで。つわりが終わってからのハッピーな生活を想像して、乗りきりましょう。
(文/大部陽子、たまごクラブ編集部)

監修/愛育会 愛育病院(神奈川県) 管理栄養士 大林夏子さん

関連:妊娠初期のつわりを軽減するには?~食事・「シムス」の姿勢・抱き枕etc.~

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