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内祝いおやつ習慣を大調査！幼児期～中学生の成長にあわせた「カラダにいいおやつ習慣」を管理栄養士がアドバイス
更新
「たまひよ」アプリユーザーに「時間を決めて、おやつを食べていますか？」と質問。さまざまなお悩みも届きました。お菓子よりも野菜がいいの？降園・下校後は夕飯まで待てないとぐずる、塾や習い事で食事時間が遅くなる、などの悩みに管理栄養士の五賀ひろかさんからのアドバイスです。
Q：時間を決めて、おやつを食べていますか？
おやつの習慣はない 29.0％
親子ともに習慣がある 26.7％
子どものみ習慣がある 22.9％
親のみ習慣がある 13.0％
その他 8.4％
※園や学童などではなく、自宅での習慣に限る
さらに、「おやつはいつどんなものを食べているか、お悩み等がありましたらエピソードも交えて教えてください」と大募集。さまざまなお悩みが届きました。
子どものおやつの正しい知識について、管理栄養士の五賀ひろかさんに聞きました。
幼児時代は「おやつは毎日」「多彩なメニュー」が望ましい
未就学児のころは、おやつは毎日がおすすめです。
まだ一度にたくさん食べることができないので、栄養学的に補食として必要だからです。
「10時か15時くらいに、今日の食事の中で足りなそうなもの（タンパク質や野菜など）をあげています」（らて）
栄養学的には“らて”さんのような考え方が大正解。とくにおすすめはごはん、味のついていない食パン、バナナ、焼き芋など、エネルギー源となるものやベビーチーズや魚肉ソーセージなどタンパク質がとれるものです。
時には赤ちゃん用のお菓子なども取り入れて、多彩なメニューに
「なるべくお菓子より補食という形であげていましたが、子どもの成長と共にそれも難しくなってきました」（Mira）
「『くちどけおこめぼー』が神！」（ぶち）
「ハイハインやボーロをあげてます」（ちぴ）
野菜やフルーツにこだわらず、赤ちゃん用お菓子なども取り入れて、多彩なメニューを用意してあげましょう。
子どもの味覚は10歳ごろまでに完成し、とくに3～4歳は味覚が最も鋭い時期で、大人の1.5～3倍ともいわれています。
この時期にいろいろな味を覚えることで、食への好奇心を刺激され、食べる楽しさや豊かな味覚を育てることにつながります。
学童から帰宅後、夕飯までもたない！小学校低学年～中学年のおすすめおやつ
3時のおやつは補食として、嗜好品としてOKですが、夕飯直前のおやつは食事の量が減ってしまう可能性があるのでおすすめできません。
わが家の場合は、食事の準備を手伝いさせて気を紛らわせたりしていました。
どうしても欲しがるときは、出来上がった料理から順次テーブルに置いて先に食べてもらう。
それも間に合わないときは、冷蔵庫にちくわやチーズなどのタンパク質になるものを常備して、小腹を満たすこともおすすめです。
塾や習い事で夕ご飯が20時～21時ということも…小学校高学年～中学生の場合
この時期になると塾や習い事で、遅い夕飯になることも増えてきます。成長期でもあるので、やきもきするお母さんは多いと思います。
夕飯が遅くなる日は下校後（塾や習い事の前に）、おやつというよりも軽めのご飯を用意しましょう。
おにぎりがおすすめですが、炭水化物は消化が早く腹持ちが悪いので、具材は鮭やタラコ、ツナなどタンパク質を意識することがポイントです。
市販の丼の素（牛丼や親子丼）なども活用しましょう。
また、お手製の炊き込みご飯や混ぜご飯を冷凍したり、冷凍ピザトーストなどをストックしておけば、お子さん自身でチンできるのでおすすめです。
コンビニで買うのなら、菓子パンではなくお惣菜系（ツナや卵）のパンやサンドイッチ、肉まんを。ファストフードならチーズバーガーやハンバーガーなど、タンパク質系を選びましょう。
甘いものが欲しいときはバナナが鉄板。和菓子好きなら、食物繊維もタンパク質もとれる粒あん（どら焼き、あんまんなど）がおすすめです。
塾や習い事から帰宅後の夕飯は、消化のいいメニューを
20～21時と遅い夕飯では、消化のいい料理を心がけましょう。
わが家の場合は、野菜たっぷりの具だくさんスープが定番です。市販の卵スープにご飯をいれておじや風にすることも。食べ盛りのお子さんで物足りなそうならご飯を添えて、タンパク質を意識したおかず（煮物、魚、卵など）を用意しましょう。
がっつりしたものが食べたい！というお子さんもいるかと思いますが、夜遅い食事で脂質の多い料理（揚げ物など）は肥満の原因になるだけでなく、消化に時間がかかるので睡眠の質を落とす原因になることも。
食後のデザート（アイスクリームやケーキ）もしかりです。これらは週末のお楽しみとしてとっておきましょう。
そして食事で大事なのは“よくかんで食べる”です。忙しいと流し込むような早食いになり、満腹感が得られず食べる量も多くなりがちに。
しっかりかむことで満腹感が得られ、しいては肥満防止になり、さらに脳が活性化されるので、“よくかむ”を意識させましょう。
五賀ひろか
PROFILE）
腸活料理家/管理栄養士。病院、特定保健指導を経て独立。現在は”頑張らない腸活”をテーマに食物繊維や発酵食品を無理なく取り入れる工夫を発信中。SNSの総フォロワー数は約15万人。企業向けレシピ開発やコラム執筆、動画出演など幅広く活動している。プライベートでは、キッズ野菜ソムリエの姉妹の母。長女の食物アレルギーを乗り越えた経験から”親子向け料理教室”も不定期に開催中。
（取材・文／和兎 尊美、たまひよONLINE編集部）
※文中のコメントは「たまひよ」アプリユーザーから集めた体験談を再編集したものです。
※調査は2025年10月実施の「まいにちのたまひよ」アプリユーザーに実施ししたものです。（有効回答数131人）
※記事の内容は2025年3月の情報で、現在と異なる場合があります。
