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眠いけれど寝ていられないママ必見!隙間時間の効果的な昼寝とは?

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AntonioGuillem/gettyimages

小さい子どもの世話や家事で寝る間を惜しむほど忙しいママ。夜にしっかりと寝られていないために、昼間に睡魔が襲ってくる……なんてことはありませんか? そんなときに有効なのが、昼寝です。隙間時間に効果的な昼寝について上級睡眠健康指導士の見波利幸さんが解説します。

見波 利幸
日本メンタルヘルス講師認定協会 代表理事
日本睡眠教育機構 上級睡眠健康指導士
外資系コンピュータメーカーなどを経て、98年に野村総合研究所に入社。一貫してメンタルヘルス領域の研究、対外発表などを行う。メンタルヘルスの黎明期よりいち早くラインケアの1日研修を実施するなど日本のメンタルヘルス研修の草分け的存在。日本産業ストレス学会正会員、日本産業カウンセリング学会正会員、日本産業カウンセラー協会 シニア産業カウンセラー。著書に「心が折れる職場」「上司が壊す職場」「心を折る上司」「究極のモチベーション」など多数。

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昼間に眠くなるのは睡眠不足だから?

まずは、睡眠不足と不眠について説明しましょう。単に睡眠時間が足りていないのが睡眠不足で、睡眠時間さえあれば十分な睡眠がとれる状態を指します。一方で不眠は、睡眠時間はあるのに十分な睡眠がとれない状況を指し、医学的に不眠症の可能性があります。まずは自分が睡眠不足か不眠か、さらにはその両方なのかを見極めることが大切です。

不眠と睡眠不足の把握の仕方

【不眠】次のうち1つでも週のうちに4日以上ある場合は注意が必要です。
・入眠困難(寝ようと思っても30分や1時間以上など、なかなか寝付けない状態)
・中途覚醒(寝ている間に何度か目が覚めてしまう、または途中で目が覚めると寝つけなくなってしまう)
・早朝覚醒(普段の起床時間より2~3時間程前に起きてしまい、再び入眠することができない)

【睡眠不足】不眠ではなく、次のどれかに当てはまる場合は睡眠不足の可能性があります。
・起床時に眠気が取れず、もっと寝ていたいと思う
・日中に眠気が襲ってくる(特に午後2時頃)
・隙間時間につい寝てしまう

睡眠不足に効果的な昼寝とは

まずお伝えしたいのは、昼寝は夜間の睡眠不足をすべて補えるものではないということです。あくまでも夜の睡眠が重要であり、どうしても夜に十分な睡眠が取れないときに補足するための方法という捉え方が大切です。その上で積極的に昼寝をすると良いでしょう。昼寝は健康を保つだけではなく、午後の生産性を高めることができるのです。

昼寝は午後2時が適している

人の眠気には、1日の中で大きく2つのピークがあります。最大のピークは午前2時前後、次のピークは12時間後の午後2時前後です。2番目のピークである午後2時前後に昼寝をすると寝つけも良くて効果的です。夕方など遅い時間に昼寝してしまうと、夜の睡眠に影響を及ぼしてしまいますので注意が必要です。遅くても午後3時や4時頃までには昼寝を終えるようにすると良いでしょう。

昼寝には、昼食を取ってからしばらく経った頃がおすすめです。昼食をとることで副交感神経が高まり、より寝やすくなります。この副交感神経の高まりと眠気のピークの合わせ技を使うと大きな効果が期待できます。

昼寝は20分~30分

睡眠が不足している場合は、少しでも長く昼寝をしたいと考えがちですが、これはおすすめできません。睡眠にはサイクルがあり、浅い睡眠から深い睡眠へ、また浅い睡眠に戻るというサイクルを繰り返します。この1回のサイクルは約110分程度あり、忙しいママにとって1回のサイクル分の昼寝をするのは難しいですし、夜の睡眠にも影響してしまいます。また、入眠してから50~60分後が一番深い睡眠段階に入っているので、この時に起きるのは一番大変です。起きた後もボーっとしやすく、だるさも感じやすくなります。

おすすめなのは20分~30分程度です。深い睡眠段階に入らない20分~30分程度の時間であっても昼寝には効果があるので、寝すぎないためにもこの程度の時間が良いでしょう。

昼寝はソファに横たわるだけでもOK

ベッドで寝なくても、ソファに横たわるような寝方でも構いません。寝やすくするために、昼寝に適したポイントを挙げてみましょう。
・カーテンをするなどして部屋を暗くする
・室温をエアコンなどで快適な温度・湿度にする
・テレビを切って雑音をなるべく遮断する

大切なことは「寝よう寝よう」とあまり意識しないことです。寝ることを意識しすぎてしまうと、かえって寝つけなくなってしまいます。昼寝は完全に寝入っていなくても「うつらうつら」している状態でも効果があると言われています。

夜の睡眠の質も合わせて高めよう

睡眠不足には昼寝も大切ですが、夜の睡眠の改善も必要です。夜の睡眠はできるだけ深い睡眠段階をとることと、多くの睡眠サイクルをとりたいもの。その両者を得るためにも入眠前がとても重要です。そのポイントは寝る前に交感神経を高めずに、副交感神経をできるだけ高めることなのです。
しかしママの場合、忙しさのあまり寝る直前まで交感神経を高めてしまいがちなのです。ここで副交感神経を高めるポイントを3つ挙げますので意識してみてください。
・「今日はあれができなかった」と反省点を考えず、「今日はこれができた」とポジティブなことを考える
・「明日はあれをしなければ……」と翌日のやることをあれこれ考えない
・忙しくて大変だった一日に「しっかりとこなしている自分」「頑張っている自分」を褒めてあげる

寝る直前にこの3つを意識するだけで大変さがリラックスに変わり、副交感神経を高めることに繋がります。

小さい子どもがいるママの一日は、家事や育児とやることが多くて大変だと思います。しかし、その忙しい時間は一生のうちでほんの限られたものです。寝る直前に「このかけがえのない貴重な時間を過ごしている幸せ」を感じることが入眠には必要なことでもあると思います。

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