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辛い腰の痛みとおサラバ!ヨガインストラクターが教える腰痛に効果的なポーズ4選

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spukkato/gettyimages

日中、常に重くだるい感じ、ゴワゴワと硬くこった感じの腰痛は、前かがみの姿勢が多いことによる、腰の周りの筋肉が収縮し血行不良を起こしていることによるものがほとんどです。
腰の骨に掛かる圧力は、立っているときに1としたら、背中をまっすぐにして座ると1.4倍の力、さらに身体を前かがみにすると1.8倍以上の力がかかると言われています。皆さんが50kgだとしたら90kgの重さが腰の骨に掛かっているわけです。このような腰痛は、その硬くなっている部分を緩めて血流をよくしていくことで緩和していきます。腰痛を楽にするために効果的なヨガポーズをヨガインストラクターの峯岸道子さんに教えてもらいました。

峯岸 道子
ヨガ&エクササイズ指導者、プログラム開発者

肩甲骨ヨガⓇ、背骨メンテナンスヨガ、などを構築、また身体調整、引き締めのためのヨガ棒、というツールを考案、障害のある方のためのハンディキャップヨガを創設。
著書、『年をとらない体つくり』『肩甲骨ストレッチ』『笑顔の未来へ』等多数。
BMYヨガスタジオ/主催

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つい前かがみ姿勢になってしまう子どもの世話

小さい子どものお世話をしていると、いつの間にか前かがみ姿勢になっていませんか? 実はこの姿勢は腰に対して大きな負担をかけてしまうのです。
特に子どもを抱き上げる回数が多かったり、前かがみ姿勢が長くなったりすると、負担のかかる腰の骨を守ろうと腰の周囲の筋肉や筋膜が硬くなる、いわゆる「こり」になります。このような状態が続くと、血流が滞って、痛みが増し、さらには慢性化してしまいます。
子どもがお昼寝している少しの間や、就寝前などにこの「こり」をリセットすることが腰の痛みの改善には大切なのです。ただし、別の要因があって腰痛が起きているケースもあります。急に発症する腰痛や、ズキズキと響くような痛みの場合など、腰に不安に感じたら一度、病院で診察を受けることをおすすめします。
それでは、「こり」からくる腰痛改善に加えて骨盤のポジショニングの調整にも役立つ、忙しいママでも簡単にできるヨガポーズを4つご紹介します。何時行ってもよいので、お子さんのお昼寝などの際にゴロゴロと行うことを習慣づけてみましょう。

深い呼吸とポーズの維持で腰回りをリラックスさせる

右足を手前にしたあぐらになって、上体を股関節から斜め45度に右脚の太ももの上に倒します。首の力を抜いたまま、左の腕を右ひざの延長線上に遠くに遠くに伸ばして深く呼吸をします。これを、左右脚の組み方を入れ替えて行いましょう。
ボーズを少なくとも1分から3分程度維持をし、合わせて深い呼吸を繰り返していきましょう。深い呼吸は深いところにある結合組織の癒着にも効果的に働いてくれますし、何より副交感神経を活発にしてくれます。

骨盤の傾きを改善するポーズ

出産後の骨盤のポジショニングのズレや開き具合、傾きなどは、立ち上がる際に腰に「ぐっとくる」ような痛みを引き起こします。
また、子どもを抱っこして、いつも同じ側の腕で支える姿勢や、抱っこベルトの常用も骨盤を傾けてしまいがちです。
立ち上がりの際に痛むような腰痛には、こういった姿勢への配慮を意識して、骨盤を正していく動きなども必要です。

ダンゴ虫のように丸まるポーズ

Antonio_Diaz/gettyimages

硬めの布団や絨毯の上にあおむけに寝て、骨盤の下に座布団や硬めのクッションを敷いてください。そこで両脚を胸に強く抱え込み、深く呼吸を繰り返します。

仰向けで腰回りを捻るポーズ

DragonImages/gettyimages

硬めの布団や絨毯の上にあおむけに寝転がります。両膝を立ててから骨盤を右に5cm程度横にずらします。そこから両膝をそろえたまま左側の床に落としていきます。右側の肩甲骨はしっかり床に押し付けておきましょう。最後に首を右側にまわして右の壁を見るようにしてください。これも左右を入れ替えて行います。

赤ちゃんの腹ばいポーズ

carlofranco/gettyimages

硬めの布団や絨毯の上に腹ばいになります。両肘を両肩の真下につき、手のひらを肩幅にして上体を支えます。自分で背中を反らせようとせず、頭頂が吊り上げられているように上半身を床から引き上げます。骨盤は床の上に置いたまま持ち上げず、床の上で骨盤を小さく左右に揺さぶりましょう。余裕があれば徐々に両腕をそのままの位置で伸ばしてみてください。

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ご紹介したそれぞれのボーズを取っている最中は深い呼吸を繰り返し、姿勢は少なくとも1分以上キープするようにすると、次の日、腰がより楽に感じると思います。入浴後など、体が温まったときに行うとより効果的です。
ついついしてしまう前かがみ姿勢ですが、その際に膝を曲げてしゃがむようにするなどの習慣づけも行うと、腰痛の予防にも繋がりますので意識してみてください。
常に腰痛を訴える方には、ストレスが過多になって痛みが慢性化してしまっているケースも多いのです。自身のためだけの時間をほんの少し設けることや、好きな香りや音楽を聴いて気持ちを楽にさせてあげることも同時にすると良いかもしれません。

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